Nutrición,Nutrición deportiva

Conversión de grasa en energía durante el ejercicio

La grasa es un componente importante de una dieta diseñada para impulsar el ejercicio. Un gramo de grasa dietética equivale a nueve calorías y una libra de grasa almacenada proporciona aproximadamente 3.600 calorías de energía. Esta densidad de calorías (la más alta de todos los nutrientes), junto con nuestra aparentemente ilimitada capacidad de almacenamiento de grasa, la convierte en nuestra mayor reserva de energía.

Estas calorías son menos accesibles para los atletas que realizan esfuerzos rápidos e intensos como correr o levantar pesas. Pero la grasa es esencial para ejercicios más largos, más lentos y de menor intensidad y resistencia , como andar en bicicleta y caminar.

Comprender la grasa dietética

Todo lo que comemos está compuesto de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Estos se convierten en energía dentro del cuerpo, lo que ayuda a alimentar todas nuestras funciones corporales.

Se ha atribuido a la grasa de la dieta muchos problemas de salud, pero en realidad es un nutriente esencial para una salud óptima. El tejido adiposo (grasa almacenada) proporciona amortiguación y aislamiento a los órganos internos, protege los nervios, mueve ciertas vitaminas (A, D, E y K) por todo el cuerpo y es la mayor reserva de energía almacenada disponible para la actividad.

La grasa corporal almacenada es diferente de la grasa dietética. La grasa corporal solo se almacena en el cuerpo cuando consumimos más calorías de las que usamos, de todos y cada uno de los alimentos que comemos, no solo de las grasas dietéticas. Existe un nivel óptimo de grasa corporal  para la salud y para la actividad deportiva.

Cómo el cuerpo usa la grasa como combustible

La grasa proporciona la principal fuente de combustible para el ejercicio de intensidad baja a moderada y de larga duración (piense en los deportes de resistencia, como las maratones). Incluso durante el ejercicio de alta intensidad, donde los carbohidratos son la principal fuente de combustible, el cuerpo necesita grasa para ayudar a acceder a los carbohidratos almacenados (glucógeno). Sin embargo, usar grasa para impulsar el ejercicio no es un proceso simple. Tiene tres partes clave:

  • Digestión : la grasa se digiere lentamente y se convierte en una forma de energía utilizable. Este proceso puede tardar hasta seis horas.
  • Transporte : después de que el cuerpo descompone la grasa, necesita tiempo para transportarla a los músculos que trabajan antes de que pueda usarse como energía.
  • Conversión : convertir la grasa corporal almacenada en energía requiere una gran cantidad de oxígeno, lo que requiere una menor intensidad del ejercicio.

Por lo tanto, los atletas deben cronometrar cuidadosamente cuándo y cuánta grasa comen. En general, no es una buena idea comer alimentos ricos en grasas inmediatamente antes o durante el ejercicio intenso. Primero, el entrenamiento se realizará antes de que la grasa esté disponible como energía utilizable. Y segundo, hacerlo puede causar síntomas gastrointestinales incómodos, como náuseas, vómitos y diarrea .

Dietas populares altas en grasas

Las dietas populares bajas en carbohidratos y altas en grasas, como la dieta cetogénica y la dieta Paleo , funcionan con la misma premisa. La teoría es que una menor ingesta de carbohidratos, junto con una ingesta alta en grasas y de moderada a alta en proteínas, lleva a quemar grasa corporal como principal fuente de combustible durante el ejercicio.

De hecho, existe cierta evidencia científica de que las dietas bajas en carbohidratos / altas en grasas a largo plazo son seguras y pueden ayudar a mejorar los factores de riesgo metabólico de enfermedades crónicas. En estudios, estas dietas han demostrado ser beneficiosas para el rendimiento en deportes de ultra-resistencia, pero se requieren al menos varios meses de adaptación a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas para que ocurran cambios metabólicos. 

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Jett Kolio

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