Nutrición,Nutrición deportiva

Una descripción general de la nutrición deportiva

La nutrición deportiva es un tema en constante cambio y ha crecido como un campo dinámico de estudio clínico. La investigación continúa recomendando mejores pautas nutricionales y apoyo tanto para adultos activos como para atletas competitivos. 1 La  ciencia reconoce la nutrición deportiva y la ingesta energética como la “piedra angular de la dieta del deportista”.

¿Qué es la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva es la base del éxito deportivo. Es un plan de nutrición bien diseñado que permite a los adultos activos y a los atletas rendir al máximo.

Proporciona el tipo de alimento, la energía, los nutrientes y los líquidos adecuados para mantener el cuerpo bien hidratado y funcionando a niveles máximos. Una dieta de nutrición deportiva puede variar día a día, dependiendo de las demandas energéticas específicas.

La nutrición deportiva es única para cada persona y se planifica de acuerdo con los objetivos individuales.

Conceptos básicos de nutrición deportiva

La energía necesaria para la vida y la actividad física proviene de los alimentos que comemos y la ingesta de líquidos. Los macronutrientes de los siguientes grupos de alimentos proporcionan la energía esencial para una función corporal óptima.

Carbohidratos

Los carbohidratos son simples o complejos, y la fuente de energía más importante para el cuerpo humano. Los carbohidratos simples incluyen azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como frutas, verduras y leche.

El pan integral, las papas, la mayoría de las verduras y la avena son ejemplos de carbohidratos complejos saludables. Su sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa o azúcar en la sangre, lo que suministra energía a sus células, tejidos y órganos.

Proteinas

Las proteínas están formadas por una cadena de aminoácidos y son esenciales para todas las células del cuerpo humano. La proteína puede estar completa o incompleta. Una proteína completa contiene todos los aminoácidos que necesita el cuerpo e incluye fuentes animales como carne, pescado, aves y leche.

Las fuentes de proteínas incompletas (típicamente proteínas de origen vegetal) a menudo carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. El cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales y deben ser suministrados por los alimentos. La proteína juega un papel importante en la recuperación y el crecimiento muscular.

Grasas

Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas y desempeñan un papel vital en el cuerpo humano. Las grasas insaturadas se consideran saludables y provienen de fuentes vegetales como el aceite de oliva y las nueces. Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal como las carnes rojas y los lácteos ricos en grasas, que están indicados para aumentar el riesgo de enfermedades.

Las grasas saludables proporcionan energía, ayudan con el desarrollo corporal, protegen nuestros órganos y mantienen las membranas celulares.

El objetivo de la nutrición deportiva

Los adultos activos y los atletas competitivos recurren a la nutrición deportiva para ayudarlos a lograr sus objetivos. Los ejemplos de objetivos individuales podrían incluir ganar masa magra, mejorar la composición corporal o mejorar el rendimiento deportivo.

Estos escenarios deportivos específicos requieren diferentes programas nutricionales. Los resultados de la investigación indican que el tipo de alimento correcto, la ingesta calórica, el momento de los nutrientes, los líquidos y la suplementación son esenciales y específicos para cada individuo. 2  Los siguientes son diferentes estados de entrenamiento y deporte competitivo que se benefician de la nutrición deportiva.

Comer para hacer ejercicio / rendimiento atlético

Los programas de entrenamiento requieren una dieta bien diseñada para adultos activos y atletas competitivos. Las investigaciones muestran que un plan de nutrición equilibrado debe incluir suficientes calorías y macronutrientes saludables para optimizar el rendimiento deportivo . 1

El cuerpo utilizará carbohidratos o grasas como principal fuente de energía, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. La ingesta calórica inadecuada puede dificultar el entrenamiento y el rendimiento atléticos.

Los adultos activos que se ejercitan de tres a cuatro veces a la semana generalmente pueden satisfacer las necesidades nutricionales a través de una dieta saludable normal. Los atletas de moderados a de élite que realizan un entrenamiento intenso de cinco a seis veces por semana requerirán significativamente más nutrientes para soportar las demandas de energía.

Por ejemplo, y según la investigación, el gasto energético de los ciclistas extremos que compiten en el Tour de Francia es de aproximadamente 12.000 calorías al día. 1

  • Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para un adulto activo o un atleta competitivo. Las pautas generales para la ingesta de carbohidratos se basan en el tamaño corporal y las características del entrenamiento. Las necesidades de carbohidratos en una dieta diaria pueden oscilar entre el 45 y el 65% de la ingesta total de alimentos, dependiendo de las demandas físicas. 3
  • Las proteínas son responsables del crecimiento y la recuperación muscular en el adulto activo o deportista. Cantidades suficientes de proteína por individuo ayudan a mantener un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo, que es vital para el tejido muscular. Los requerimientos de proteínas pueden variar significativamente desde 0,8 ga 2 g por kilogramo de peso corporal por día. 4
  • Las grasas ayudan a mantener el equilibrio energético, regulan las hormonas y restauran el tejido muscular. Los omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales que son especialmente importantes para una dieta de nutrición deportiva. Los resultados de la investigación recomiendan que un atleta consuma aproximadamente el 30% de su ingesta calórica diaria total como grasa saludable. 1

Comer para resistir

Los programas de resistencia se definen como de una a tres horas diarias de ejercicio de intensidad moderada a alta. La ingesta de alta energía en forma de carbohidratos es esencial. Según la investigación, el consumo objetivo de carbohidratos para los atletas de resistencia varía de 6 ga 10 g por kilogramo de peso corporal por día. 5

La grasa es una fuente secundaria de energía utilizada durante las sesiones de entrenamiento de larga duración. Los atletas de resistencia tienen más riesgo de deshidratación. Reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor es necesario para un rendimiento máximo.

Comer para fortalecerse

Los programas de entrenamiento de resistencia están diseñados para desarrollar gradualmente la fuerza del músculo esquelético. El entrenamiento de fuerza es un trabajo de alta intensidad. Requiere cantidades suficientes de todos los macronutrientes para el desarrollo muscular .

La ingesta de proteínas es especialmente vital para aumentar y mantener la masa corporal magra. Las investigaciones indican que los requisitos de proteínas pueden variar de 1,2 ga 3,1 g por kilogramo de peso corporal por día. 5

Comer para la competencia

La preparación para un deporte competitivo variará en los requisitos de nutrición deportiva. Por ejemplo, los atletas de fuerza se esfuerzan por aumentar la masa magra y el tamaño corporal para su deporte. Los corredores de resistencia se centran en reducir el peso / grasa corporal para una función corporal máxima durante su evento.

Los objetivos deportivos determinarán la mejor estrategia de nutrición deportiva. La planificación de las comidas antes y después del entrenamiento es única para cada atleta y esencial para un rendimiento óptimo.

Hidratación y rendimiento deportivo

La hidratación y los electrolitos adecuados son esenciales para la salud y el rendimiento deportivo. Todos perdemos agua durante el día, pero los adultos activos y los atletas pierden agua corporal adicional (y una cantidad significativa de sodio) al sudar durante los entrenamientos intensos.

La deshidratación es el proceso de pérdida de agua corporal y los déficits de líquidos superiores al 2 por ciento del peso corporal pueden comprometer el rendimiento atlético y la función cognitiva. Se recomienda a los atletas que utilicen estrategias de reemplazo de líquidos como parte de su nutrición deportiva para mantener un funcionamiento corporal óptimo.

La rehidratación con agua y bebidas deportivas que contienen sodio a menudo se consumen según el atleta y el evento deportivo. La falta de hidratación suficiente para los atletas puede provocar lo siguiente: 6

  • Hipohidratación (deshidratación)
  • Hipovolemia (disminución del volumen plasmático / sanguíneo)
  • Hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre / intoxicación por agua)

Suplementos en nutrición deportiva

Los suplementos deportivos y los alimentos son productos no regulados que se comercializan para mejorar el rendimiento deportivo. Según la Academia de Medicina del Deporte , “el uso ético de los suplementos deportivos es una elección personal y sigue siendo controvertido”.

Hay suplementos limitados respaldados por investigaciones clínicas. El Instituto Australiano del Deporte ha proporcionado una guía general que clasifica los suplementos y alimentos para el rendimiento deportivo de acuerdo con la importancia de la evidencia científica: 7

  • Alimentos para deportistas : bebidas deportivas, barritas y geles, suplementos de electrolitos, suplementos de proteínas, suplementos alimenticios líquidos
  • Suplementos médicos: hierro, calcio, vitamina D, multivitamínicos / minerales, ácidos grasos omega-3
  • Suplementos de rendimiento: creatina, cafeína, bicarbonato de sodio , beta-alanina, nitrato

Circunstancias especiales

La nutrición deportiva cubre un amplio espectro de necesidades para los deportistas. Ciertas poblaciones y entornos requieren pautas e información adicionales para mejorar el rendimiento deportivo.

Atleta vegetariano

Una dieta vegetariana contiene una ingesta elevada de proteínas vegetales, frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos. Puede ser nutricionalmente adecuado, pero existen pruebas insuficientes sobre el vegetarianismo a largo plazo y el rendimiento deportivo .

Se recomiendan evaluaciones dietéticas para evitar deficiencias y asegurar los nutrientes adecuados para soportar las demandas atléticas.

Alta altitud

Se requiere entrenamiento y nutrición especializados para los atletas que entrenan a gran altura . Es esencial aumentar los glóbulos rojos para transportar más oxígeno. Los alimentos ricos en hierro también son un componente importante de este atleta.

Se indica un mayor riesgo de enfermedad con la exposición crónica a grandes alturas. Los alimentos ricos en antioxidantes y proteínas son esenciales. Los requisitos de líquidos variarán según el atleta y el estado de hidratación debe controlarse individualmente.

Ambientes calientes

Los atletas que compiten en condiciones de calor tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades por calor. Las enfermedades por calor pueden tener complicaciones de salud adversas. El equilibrio de líquidos y electrolitos es fundamental para estos deportistas.

Se requieren estrategias de hidratación para mantener el máximo rendimiento mientras se ejercita en el calor.

Ambientes fríos

Las principales preocupaciones de los atletas que hacen ejercicio en el frío son la hidratación adecuada y la temperatura corporal. Los atletas más delgados tienen un mayor riesgo de hipotermia. Modificar la ingesta calórica y de carbohidratos es importante para este deportista. Los alimentos y los líquidos adecuados que resistan las bajas temperaturas promoverán un rendimiento deportivo óptimo.

Trastornos y deficiencias alimentarias

Los trastornos alimentarios en los deportistas no son infrecuentes. Se requiere que muchos atletas mantengan un cuerpo delgado y un peso corporal bajo y exhiban un desarrollo muscular. La presión competitiva crónica puede crear estrés psicológico y físico en el atleta, lo que lleva a hábitos alimentarios desordenados.

Sin el asesoramiento adecuado, eventualmente se pueden desarrollar efectos adversos para la salud. Los trastornos alimentarios más comunes entre los atletas pueden incluir: 8

  • Anorexia nerviosa
  • Bulimia
  • Trastorno de ejercicio compulsivo
  • Ortorexia 9

Obviamente, las necesidades nutricionales de estos individuos difieren mucho de la de otros adultos o atletas en activo. Hasta que alguien con un trastorno alimentario se considere sano nuevamente, el enfoque principal debe centrarse en tratar y controlar el trastorno alimentario y consumir la nutrición necesaria para lograr y mantener una buena salud, en lugar del rendimiento deportivo.

Las deficiencias de micronutrientes son una preocupación para los adultos activos y los atletas. El ejercicio enfatiza las funciones corporales importantes donde se requieren micronutrientes.

Además, los atletas a menudo restringen las calorías y ciertos grupos de alimentos, lo que puede conducir a deficiencias de micronutrientes esenciales. Las investigaciones indican que las deficiencias de micronutrientes más comunes incluyen: 10

  • La deficiencia de hierro puede afectar la función muscular y comprometer el rendimiento deportivo.
  • La deficiencia de vitamina D puede resultar en una disminución de la fuerza ósea y una reducción de la función metabólica muscular.
  • La deficiencia de calcio puede afectar la reparación del tejido óseo, disminuir la regulación de la contracción muscular y reducir la conducción nerviosa.

Funciones de un dietista deportivo

Los atletas y los adultos activos buscan orientación de los profesionales del deporte para mejorar su rendimiento deportivo. Se contrata cada vez más a dietistas deportivos para desarrollar programas de nutrición y líquidos dirigidos al atleta o equipos individuales.

Se ha creado una credencial única para los profesionales de la nutrición deportiva: Especialista certificado en dietética deportiva (CSSD). Los dietistas deportivos deben tener conocimientos en las siguientes áreas: 11

  • Nutrición Clínica
  • Asesoramiento para la salud y el rendimiento deportivo
  • Diseño y gestión de estrategias de nutrición efectivas
  • Programación de nutrición eficaz para la salud, el estado físico y el rendimiento físico óptimo
  • Investigación basada en evidencias
  • Fisiología del Ejercicio
  • Terapia de nutrición médica
  • Ciencia de la nutrición
  • Evaluaciones nutricionales seguras y efectivas
  • Orientación sobre nutrición deportiva

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Una palabra del Experto

Puede ser un adulto activo que hace ejercicio para mejorar la salud o un atleta competitivo. Cualquiera que sea el caso, la nutrición deportiva jugará un papel importante en su éxito. Comer por objetivos es de lo que se trata la nutrición deportiva. Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, mejorar la recuperación del ejercicio y hacer posible alcanzar sus metas.

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Jett Kolio

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