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¿Cuánta proteína necesitan los atletas?

Escuchas mucho sobre atletas y proteínas. Y si bien es cierto que algunos atletas que participan en ejercicios extenuantes pueden tener una necesidad ligeramente mayor de obtener proteínas de calidad en su dieta, es posible que no sea tanto como usted cree. Toda la energía que necesitamos para mantener nuestro cuerpo y mente, así como el combustible para ayudarnos a hacer ejercicio, proviene de los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos.

Para determinar la cantidad correcta de calorías y nutrientes a consumir, es útil considerar cómo usamos nuestras reservas de energía a diario y reemplazar la energía en consecuencia. También es útil comprender los principales grupos de nutrientes en la dieta típica. Los macronutrientes que más necesitan nuestros cuerpos se dividen en tres categorías principales:

Cada categoría de alimentos es importante para la salud y todos deben consumir alimentos de cada grupo de alimentos. Sin embargo, las proporciones en las que necesitamos consumir estos alimentos suelen ser tema de debate, especialmente cuando se trata de atletas.

Proteína

Las proteínas a menudo se denominan componentes básicos del cuerpo. La proteína consiste en combinaciones de estructuras llamadas aminoácidos que se combinan de diversas formas para formar músculos, huesos, tendones, piel, cabello y otros tejidos. También cumplen otras funciones, incluido el transporte de nutrientes y la producción de enzimas. De hecho, hay más de 10,000 proteínas diferentes en el cuerpo.

La ingesta adecuada y regular de proteínas tanto para deportistas como para no deportistas es fundamental porque el organismo no la almacena fácilmente. Varios alimentos aportan proteínas en cantidades variables. El cuerpo necesita 20 tipos diferentes de aminoácidos para crecer y funcionar correctamente. Sin embargo, de estos 20 aminoácidos, nueve de ellos son esenciales en la dieta y no se pueden producir en el cuerpo como los otros 11 aminoácidos no esenciales.

Estas proteínas completas contienen los aminoácidos histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Las fuentes incluyen principalmente productos de origen animal como:

  • Huevos
  • Pez
  • Carne

Las proteínas incompletas contienen bajas cantidades de uno o más aminoácidos esenciales. Las fuentes incluyen: 1

  • Frijoles (carece de metionina)
  • Granos (carece de lisina, treonina)
  • Nueces (carece de lisina)
  • Verduras (carece de metionina)
  • Maíz (carece de triptófano, lisina)

Los atletas veganos y, en menor grado, los atletas vegetarianos pueden tener problemas para obtener los 9 aminoácidos esenciales en sus dietas si no saben cómo combinar los alimentos. La soja es una forma de proteína vegetariana completa.

Necesidades de proteínas para los atletas

Los atletas pertenecen a una categoría ligeramente diferente a la del típico no deportista. Un atleta usa proteínas principalmente para reparar y reconstruir los músculos que se descomponen durante el ejercicio y para ayudar a optimizar el almacenamiento de carbohidratos en forma de glucógeno.

La proteína no es una fuente ideal de combustible para el ejercicio, pero puede usarse cuando la dieta carece de los carbohidratos adecuados. Sin embargo, esto es perjudicial porque si se usa como combustible, no hay suficiente disponible para reparar y reconstruir los tejidos corporales, incluido el músculo.

Ingesta diaria recomendada

El adulto promedio necesita 0.8 gramos por kilogramo (2.2 libras) de peso corporal por día para prevenir deficiencias de proteínas.

  • Los atletas de resistencia necesitan alrededor de 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal por día. 2
  • Los atletas de entrenamiento de fuerza necesitan alrededor de 1.4 a 2.0 gramos por kilogramo (2.2 libras) de peso corporal por día.
  • Si se va a incluir la pérdida de peso mientras se mantiene la resistencia y el entrenamiento de fuerza, es posible que se necesiten proteínas superiores a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal. 3

Carbohidratos para deportistas

Los atletas de fuerza creen que más proteínas es importante para desarrollar músculo. Resulta que los atletas de fuerza en realidad requieren una ingesta de carbohidratos un poco más alta para construir reservas de glucógeno adecuadas para alimentar sus entrenamientos. Es el entrenamiento de fuerza que conduce a una mayor masa muscular y fuerza. Esto se debe a que todas las contracciones musculares potentes de alta intensidad (como el levantamiento de pesas) se alimentan de carbohidratos.

Ni la grasa ni la proteína se pueden oxidar con la suficiente rapidez para satisfacer las demandas del ejercicio de alta intensidad. Se deben consumir diariamente carbohidratos adecuados en la dieta para restaurar los niveles de glucógeno .

Alimentos ricos en proteínas sugeridos

Esta es la cantidad de gramos de proteína que se encuentran en diferentes alimentos:

  • Ternera 3 oz : 21 g
  • Queso 3oz : 21g
  • Pollo 3 oz : 21 g
  • Huevos 2 grandes : 13g
  • Pescado 3 oz : 21 g
  • Leche 8 oz : 8 g
  • Mantequilla de maní 2 cucharadas : 8 g
  • Tofu 3 oz : 15 g
  • Pavo 3 oz : 21 g
  • Yogurt 8oz: 8g
  • Yogur griego : 23g
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Jett Kolio

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