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Nutrición deportiva para ejercicios de resistencia

Los atletas de resistencia de élite tienen requisitos nutricionales deportivos únicos. Si hace ejercicio a alta intensidad durante más de dos horas al día la mayoría de los días, es esencial comer y beber adecuadamente para un rendimiento y una recuperación óptimos. Qué, cuándo y cuánto comer y beber puede ser confuso incluso para el atleta más experimentado, pero los siguientes consejos brindan algunas pautas generales para ayudar a simplificar su plan de repostaje.

Energía para el ejercicio

Antes de desarrollar su propio plan de nutrición, es útil revisar algunos principios básicos de nutrición deportiva. Para empezar, es bueno entender cómo los alimentos que comemos (carbohidratos, proteínas y grasas) ayudan a alimentar las contracciones musculares y nos ayudan a mantenernos ejercitándonos durante horas y horas sin fatigarnos.

Los carbohidratos , en forma de glucógeno, son el principal nutriente que impulsa el ejercicio de intensidad moderada a alta. Nuestras reservas de grasa también pueden ayudar a impulsar el ejercicio, pero esto es principalmente para ejercicios de baja intensidad durante largos períodos de tiempo. Finalmente, la proteína es la fuente de combustible que se usa principalmente para mantener y reparar los tejidos corporales, pero que normalmente no se usa para generar contracciones musculares.

A diferencia de la grasa, las reservas de glucógeno tienen un suministro limitado y se agotan con bastante rapidez, entre 90 minutos y dos horas, durante el ejercicio de alta intensidad. Si no se repone durante este tiempo, la fatiga aparece y el atleta deberá reducir la velocidad o arriesgarse a golpear la pared o “chocar”. Para continuar con el ejercicio de alto nivel durante períodos prolongados, un atleta debe continuar recargándose con carbohidratos de fácil digestión.

Cuanto comer

Cuánto comer depende de su nivel de acondicionamiento, la intensidad del ejercicio y el tamaño de su cuerpo, pero el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que los atletas de resistencia consuman 30-60 gramos (100-250 calorías) de carbohidratos por hora en un 6%. –Solución de carbohidratos-electrolitos al 8% (6–12 onzas líquidas) cada 10–15 minutos en una hora, por cada hora de ejercicio.

Qué comer

Cada atleta tendrá sus propias necesidades y preferencias de reabastecimiento de combustible. Por ejemplo, su compañero de entrenamiento puede comer con mucha menos frecuencia que usted durante un entrenamiento largo, pero consume mucho más cuando come. Es posible que prefiera picar constantemente durante el día para mantener su energía. Hasta ahora, sus preferencias personales funcionan igualmente bien para cada uno de ustedes. Al experimentar con diferentes enfoques, encontrará su propio estilo de reabastecimiento de combustible que funciona para usted.

Para saber qué alimentos y bebidas son mejores para usted, experimente con varios alimentos y combinaciones de alimentos durante sus entrenamientos. Pruebe una variedad de bebidas, bocadillos, barras o geles. Varíe el momento de su ingesta de alimentos y la cantidad que come, y con el tiempo podrá determinar su estilo óptimo de repostaje.

Algunas opciones de repostaje pueden incluir:

  • 16 onzas de una bebida deportiva con carbohidratos agregados
  • Jugos de fruta
  • Una barrita energética con 30 gramos de carbohidratos.
  • Una banana
  • Una manzana
  • 2 cucharadas de miel
  • La mitad de un bagel de trigo blanco
  • Yogur descremado y sin lactosa con fruta
  • 1 taza de leche con chocolate descremada

Hidratación para ejercicios de resistencia

Si hace ejercicio intenso durante más de tres o cuatro horas, deberá tener en cuenta sus necesidades de hidratación y beber agua antes, durante y después del ejercicio. Adquiera el hábito de pesarse antes y después de largas sesiones de entrenamiento para determinar sus propias necesidades de hidratación y aprenda cómo las diferentes condiciones climáticas y de entrenamiento pueden afectarlo. También comenzará a tener una idea de cuánto necesita beber durante sus entrenamientos regulares. Rehidrate bebiendo alrededor de 24 onzas de agua por cada libra que perdiste durante un entrenamiento. 1

Otra forma sencilla de determinar su estado de hidratación después del entrenamiento es controlar la producción de orina y el color. Una gran cantidad de orina diluida de color claro probablemente significa que está bien hidratado. Una pequeña cantidad de orina de color oscuro y muy concentrada puede significar que está deshidratado y necesita beber más agua.

Los siguientes consejos pueden ayudarlo a mantenerse al tanto de sus necesidades de líquidos mientras hace ejercicio:

  • Antes del ejercicio: Beba 2-3 vasos de agua 20-30 minutos antes del ejercicio.
  • Durante el ejercicio: Beba de 1,5 a 2 tazas cada 5 a 15 minutos durante el ejercicio.
  • Después del ejercicio: Beba 3 tazas de agua por cada libra perdida al final del entrenamiento.

Sodio y electrolitos

Si hace ejercicio durante más de 3 a 4 horas, lo más probable es que necesite aumentar la ingesta de electrolitos (sodio, potasio, magnesio) más allá de lo que obtiene solo con los alimentos. Un corredor de maratón, por ejemplo, puede querer entrenar con varias ingestas de sodio antes de un evento importante para optimizar el rendimiento. Una opción durante el evento de entrenamiento y carrera es consumir una bebida deportiva que contenga electrolitos, como el reemplazo de electrolitos Nuun , durante el evento. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar hiponatremia (intoxicación por agua).

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Jett Kolio

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