Nutrición,Nutrición deportiva

Una descripción general de la nutrición para los atletas

Los atletas a menudo llevan su cuerpo al límite durante el entrenamiento y la competencia. Y, para alimentar las demandas físicas del ejercicio, es esencial una nutrición deportiva adecuada. En muchos casos, los atletas de élite tienen requisitos nutricionales únicos que difieren de los de los no atletas: es posible que necesiten comer y beber los alimentos adecuados en los momentos adecuados para garantizar el éxito deportivo.

Si bien los conceptos básicos de una buena nutrición son importantes para todos, los atletas, en particular, deben tener en cuenta las siguientes pautas al planificar sus dietas diarias.

Consuma una dieta equilibrada todos los días

Para hacer ejercicio de manera constante, debe proporcionar un buen suministro de energía de alta calidad a los músculos que trabajan. La forma más sencilla de hacerlo es desayunar de forma equilibrada y seguir comiendo una variedad de alimentos de alta calidad a lo largo del día.

Los carbohidratos en forma de glucógeno son el combustible que hace posible el ejercicio, por lo que deben consumir carbohidratos adecuados todos los días si tiene la intención de entrenar de manera constante. Las proteínas y las grasas  también tienen un lugar en su dieta y deben consumirse a diario.

En general, cada comida debe contener una combinación variada de carbohidratos, proteínas y grasas. Los atletas también pueden requerir una dieta ligeramente  más alta en vitaminas B y hierro que sus compañeros no tan activos. Y los deportistas vegetarianos  tienen aún más razones para prestar atención a su dieta para evitar deficiencias de nutrientes.

Una dieta equilibrada generalmente consiste en muchas frutas y verduras (especialmente verduras de hoja verde), proteínas de alta calidad (como carnes magras, pescado, huevos, nueces y semillas y legumbres), fibra adecuada, cereales integrales y grasas esenciales. Mucha agua pura es también la bebida preferida de los deportistas.

Qué comer varias horas antes de un entrenamiento

La comida previa al ejercicio variará según su estilo de ejercicio. Si hace ejercicio por la noche, el almuerzo debe incluir alimentos fácilmente digeribles con alto contenido de carbohidratos complejos , como pasta, panes, frutas y verduras. Una ensalada grande con una pequeña cantidad de proteína funciona bien. Seleccione una pequeña cantidad de carne magra, como pollo o pescado, y experimente con lo que funcione mejor para usted.

Si hace ejercicio a primera hora de la mañana, probablemente se sienta mejor si toma un desayuno ligero con frutas, tostadas o un huevo. Nuevamente, todos somos diferentes, así que experimente con lo que funcione mejor para usted.

Independientemente de lo que elija comer, debe beber mucha agua antes y durante un entrenamiento.

Qué comer 30 minutos antes de un entrenamiento

Dependiendo del tipo y la duración del entrenamiento que haga, querrá comer un pequeño refrigerio y beber un poco de agua media hora antes de comenzar. La mezcla de frutos secos es ideal para entrenamientos aeróbicos de más de 60 o 90 minutos. Pero, si te esfuerzas durante 30 minutos, probablemente solo necesites la mitad de una barra energética o de granola, un plátano grande, unas cuantas galletas Graham, barras de higos o pretzels.

Para un entrenamiento más corto , es posible que no desee comer nada en absoluto, pero puede obtener algunas calorías al beber alrededor de ocho a diez onzas de una bebida deportiva. También debe comenzar a beber agua para asegurarse de haber consumido entre seis y 12 onzas en la hora antes de su entrenamiento.

Qué comer durante un entrenamiento

La hidratación adecuada  durante el ejercicio variará según la intensidad y duración de su ejercicio e incluso el clima. Para simplificar las recomendaciones, un buen punto de partida es beber de ocho a diez onzas líquidas de agua cada 15 minutos durante el ejercicio.

Si hace ejercicio durante más de 90 minutos, un plan simple es beber de ocho a 10 onzas de una bebida deportiva (u otro carbohidrato de fácil digestión) cada 15 a 30 minutos. Si hace ejercicio durante más de 90 minutos, es probable que necesite reponer los carbohidratos perdidos .

Para el ejercicio que dura hasta dos horas, la recomendación actual es reponer los carbohidratos a aproximadamente 30 gramos por hora. A medida que la duración del ejercicio aumenta en dos horas, se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos hasta 60 gramos por hora, y si el ejercicio dura más de tres horas, consumir 90 gramos de carbohidratos cada hora. Si su ejercicio es de menos de una hora, es probable que no necesite consumir nada extra.

Cómo hidratarse después de un entrenamiento

Después de su entrenamiento, la regla general es simple: beba suficiente agua  para reemplazar el agua que se pierde a través del sudor. La mejor manera de determinar esto es pesándose antes y después del ejercicio. Por cada libra de peso corporal perdido, necesitará consumir alrededor de tres tazas de líquido. Otra forma de determinar cuánto líquido consumir es comprobar el color de la orina. La orina oscura y concentrada puede indicar deshidratación . Su orina debe tener un color relativamente claro.

Qué comer después de un entrenamiento

Su comida posterior al ejercicio  debe consumirse dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento largo o intenso para reponer las reservas de glucógeno. Las investigaciones muestran que consumir de 100 a 200 gramos de carbohidratos en las dos horas posteriores al ejercicio de resistencia te ayuda a reponer las reservas adecuadas de glucógeno . Pero agregar una combinación de carbohidratos y proteínas parece ser una opción aún mejor. Los estudios han encontrado que una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1 parece ser la combinación ideal de nutrición.

Aunque los alimentos sólidos pueden funcionar tan bien como una bebida deportiva o de recuperación, los líquidos pueden ser más fáciles de digerir, lo que facilita obtener la proporción correcta y cumplir con la ventana de dos horas.

Requisitos especiales

Además de comer una dieta bien balanceada llena de una variedad de alimentos saludables, algunos atletas tendrán necesidades nutricionales especiales. Los atletas vegetarianos pueden tener más dificultades para obtener suficientes proteínas y hierro en sus dietas. Los atletas de resistencia pueden necesitar más líquidos, sodio y carbohidratos de fácil digestión. Los atletas de potencia pueden necesitar un poco más de proteína. Y los atletas que entrenan y compiten en deportes de invierno pueden encontrar que comer y beber durante el ejercicio en climas fríos ayuda a regular su temperatura central mientras mantienen la energía que necesitan para el ejercicio prolongado en condiciones de frío.

Una palabra del Experto

Estos consejos serán útiles para la mayoría de los deportistas. Sin embargo, lo que cada atleta necesita comer para impulsar su actividad depende en gran medida de sus necesidades únicas, estilo de vida, deporte y preferencias personales. Es una buena idea que cualquier atleta que busque una ventaja en el rendimiento a través de la nutrición consulte con un nutricionista o dietista certificado que trabaje con los atletas para obtener consejos específicos y recomendaciones de planes de alimentación. Un nutricionista calificado revisará sus hábitos alimenticios actuales y lo ayudará a adaptar su plan nutricional para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de rendimiento deportivo.

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Jett Kolio

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