Información nutricional de los lácteos
Los productos lácteos incluyen la leche y los productos derivados de la leche. La mayoría de ellos son excelentes fuentes de calcio y proteínas. De hecho, debido a que los productos lácteos son tan ricos en calcio, se les da su propio grupo de alimentos en el sitio web del USDA.
¿Qué se considera un producto lácteo?
La leche, la crema, el queso duro y el queso blando se clasifican como lácteos. La mantequilla también proviene de la leche, pero como es toda grasa sin calcio, técnicamente no cuenta como un producto lácteo.
En los Estados Unidos, la mayoría de los productos lácteos se elaboran con leche de vaca. También puede comprar leche y queso de cabra y oveja.
Otros productos lácteos elaborados con leche incluyen yogur, pudín, helado, yogur helado y bebidas lácteas aromatizadas. Si bien estos productos son buenas fuentes de calcio, también pueden tener un alto contenido de grasa y azúcar.
Asegúrese de contar las calorías, conocer el tamaño de las porciones y controlar las porciones.
¿Existen alternativas a los productos lácteos?
Algunas personas son alérgicas a la leche o no pueden digerir la lactosa (azúcar de la leche) correctamente y deben evitar los productos lácteos.
Las personas que siguen dietas veganas tampoco consumen productos lácteos porque provienen de animales.
Las alternativas a los productos lácteos tradicionales incluyen la leche de soja y los productos de “queso”, la “leche” de nueces hecha de almendras o anacardos y los productos hechos con arroz y “leche” de avena.
Las alternativas a los lácteos no necesariamente tienen el mismo perfil nutricional que la leche y otros productos lácteos , pero a menudo están fortificadas con calcio y vitamina D.
Nutrientes que se encuentran en los productos lácteos
Los productos lácteos son ricos en calcio, proteínas y potasio. Los lácteos también proporcionan magnesio. La leche suele estar fortificada con otros nutrientes importantes como vitamina D y, a veces, vitamina A.
Los productos lácteos pueden tener un alto contenido de grasa, incluidas las grasas saturadas, aunque puede elegir versiones bajas en grasa y sin grasa. Los productos lácteos como el helado, la leche aromatizada y el yogur aromatizado pueden tener un alto contenido de azúcar añadido.
Si no consume productos lácteos, aún puede obtener mucho calcio de otras fuentes como verduras de hoja verde oscura como la col rizada, el bok choy y el brócoli, el pescado enlatado (con espinas), la soja o los sustitutos lácteos mencionados anteriormente.
Fuentes de alimentos no lácteos de calcio no son necesariamente buenas fuentes de vitamina D . De hecho, muy pocos alimentos contienen vitamina D. Si no bebe leche y no se expone mucho a la luz solar, pregúntele a su médico si necesita un suplemento de vitamina D.
Si está buscando más proteínas, encontrará muchas en carnes, aves, pescado, legumbres, nueces y semillas. Muchas frutas y verduras son excelentes fuentes de potasio.
Beneficios para la salud de los productos lácteos
El calcio es esencial para formar y mantener los huesos. Algunos estudios han demostrado que el consumo regular de productos lácteos está asociado con la salud de los huesos y puede ayudar a reducir el riesgo de huesos debilitados (osteoporosis), pero los resultados de los estudios son contradictorios. 1
Además de tener huesos fuertes, su cuerpo también necesita calcio para una función muscular y nerviosa saludable, así como para la coagulación de la sangre.
La mayoría de los productos lácteos y muchas alternativas lácteas están fortificados con vitamina D porque su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio adecuadamente (aunque no necesita comer alimentos ricos en calcio al mismo tiempo que la vitamina D para obtener el efecto).
Las investigaciones han demostrado que el consumo de productos lácteos se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y posiblemente diabetes tipo 2. 2
Algunas investigaciones también muestran que el consumo de leche y productos lácteos no afecta negativamente el peso corporal o la composición corporal en niños y adolescentes. De hecho, los autores de un estudio señalaron que parece haber una relación beneficiosa entre el consumo de leche y / o calcio y el peso corporal y la composición corporal en niños y adolescentes. 3
Porciones recomendadas de lácteos por día
La recomendación dietética diaria de productos lácteos se basa en su edad y necesidades de calcio.
¿Cuánta leche debe beber?
Los niños pequeños (de dos a tres años) necesitan dos tazas de leche por día.
Los niños (de cuatro a ocho años) necesitan aproximadamente dos tazas y media de leche por día.
Los niños mayores de ocho años, los adolescentes y los adultos deben consumir al menos tres tazas de leche todos los días.
Es importante recordar que no todos los productos lácteos son iguales. El valor nutricional de una taza de leche no es el mismo que el de una taza de queso o helado. Además, el yogur griego es más bajo en calcio que el yogur regular.
Para abordar la variación, el USDA traduce los tamaños de las porciones de productos lácteos en equivalentes de taza.
El equivalente de cada taza cuenta para su recomendación diaria de productos lácteos (solo asegúrese de tener en cuenta que el recuento de calorías puede variar):
- 8 onzas de yogur
- 1 1/2 onzas de queso duro
- 2 lonchas de queso duro
- 1/3 taza de queso rallado
- 2 onzas de queso procesado (queso americano)
- 2 tazas de requesón
- 1 taza de yogur helado
- 1 1/2 taza de helado
- 1 taza de leche de soja
Incorporación de productos lácteos en su dieta
A continuación, presentamos algunas formas sencillas de incorporar productos lácteos en su dieta diaria.
- Beber leche con una comida
- Agregue leche al cereal en el desayuno
- Espolvoree queso cheddar rallado en su ensalada o guarnición de verduras
- Come yogur como bocadillo con bayas frescas, nueces picadas y un poco de miel.
- Rallar queso parmesano sobre palomitas de maíz
- Agrega una rebanada de queso a un sándwich
- Sirva queso con fruta fresca como aperitivo.
- Cubra las verduras de hoja verde con requesón y rodajas de tomate
También puedes preparar comidas saludables que utilicen productos lácteos como ingredientes. Aquí hay algunas recetas sabrosas para probar en casa.
