Suplementos

7 nutrientes potencialmente dañinos en multivitaminas

Si usted es uno del 50 por ciento de los estadounidenses que toman uno o más suplementos con regularidad, debe tener en cuenta que ciertos ingredientes de los multivitamínicos pueden ser dañinos.

Un estudio interesante fue noticia cuando sus hallazgos sugirieron que el uso de multivitamínicos estaba relacionado con una mayor longitud de los telómeros, un indicador de un envejecimiento celular más lento. 1  Sin embargo, en general, la investigación sobre multivitamínicos no implica ningún beneficio sustancial para reducir el riesgo de eventos cardiovasculares, cáncer o muerte prematura. 2

Cualquier estudio sobre un multivitamínico examina los efectos de una mezcla de muchos nutrientes diferentes , lo que puede ser una de las razones por las que los hallazgos han sido inconsistentes o neutrales.

Sin embargo, los resultados de los ensayos clínicos y otros estudios sobre ingredientes individuales ayudan a aclarar cuáles pueden ser problemáticos.

Nutrientes en multivitaminas que pueden ser dañinos

Aquí hay siete nutrientes suplementarios por los que debería preocuparse si están en su multivitamínico.

Vitamina e

La suplementación con vitamina E se asocia con un aumento del riesgo de insuficiencia cardíaca y mortalidad por todas las causas.

Un ensayo extendido de miles de personas mayores con antecedentes de enfermedad cardiovascular o diabetes que fueron asignadas al azar para tomar 400 UI de vitamina E o un placebo encontró que hubo un aumento del 19 por ciento en el riesgo de insuficiencia cardíaca en aquellos que tomaron el suplemento . 

Un análisis anterior realizado por investigadores de la Universidad Johns Hopkins también encontró un vínculo con un aumento del seis por ciento en el riesgo de muerte en quienes consumían una dosis diaria de 400 UI o más de vitamina E. Dado que este nutriente es abundante en nueces y semillas crudas , existe no es necesario exponerse a un riesgo potencial.

Betacaroteno

La suplementación con betacaroteno tiene un fuerte vínculo con un mayor riesgo de cáncer. 3

Un estudio se detuvo temprano porque mostró que los participantes del grupo que tomaba betacaroteno y vitamina A habían aumentado su riesgo de desarrollar cáncer de pulmón. Antes de que se detuviera, el estudio mostró una incidencia un 28 por ciento mayor de cáncer de pulmón y un 17 por ciento más de muertes por todas las causas en comparación con aquellos que no tomaron betacaroteno. 4

Un seguimiento mostró que para las mujeres, estos efectos negativos persistieron incluso después de suspender la suplementación. La suplementación con betacaroteno puede interferir con la absorción de otros carotenoides importantes de los alimentos (de los cuales hay más de 600). 

Vitamina A

La suplementación con vitamina A puede debilitar drásticamente los huesos, aumentando el riesgo de fractura de cadera. 5  Se han reportado efectos adversos a niveles encontrados en la mayoría de los multivitamínicos en el mercado.

Un estudio encontró que 1,5 mg de vitamina A (5000 UI, 100 por ciento del valor diario que figura en las etiquetas de información del suplemento) se asoció con una densidad mineral ósea reducida y un mayor riesgo de fractura de cadera en comparación con 0,5 mg. Además, la suplementación con vitamina A también se ha asociado con un aumento del 16 por ciento en la muerte por cualquier causa en un metanálisis de estudios que investigan la suplementación con ella. 

Es más prudente obtener la vitamina A de los carotenoides provitamina A derivados de alimentos vegetales, como el alfacaroteno y el betacaroteno.

Ácido fólico

El ácido fólico es una forma sintética de la vitamina B folato. Recomiendo encarecidamente evitar la suplementación con ácido fólico, que tiene el potencial de interrumpir las acciones normales del folato alimentario y está asociado con un mayor riesgo de cáncer de mama, próstata y colorrectal. 6

El folato es importante para el crecimiento y la división de células y para prevenir defectos del tubo neural en los fetos en desarrollo. El consumo diario de frijoles y vegetales verdes, fuentes ricas en folato, ayuda a las mujeres en edad fértil a iniciar el embarazo en un estado adecuado de folato; esto es importante ya que el folato actúa para prevenir defectos del tubo neural durante las primeras cuatro semanas de embarazo cuando la mayoría de las mujeres aún no saben que están embarazadas. 

Dado que los frijoles y las verduras contienen mucho ácido fólico, no hay razón para preocuparse por la deficiencia si está comiendo de manera saludable. Por otro lado, la suplementación con ácido fólico sintético se asocia con el cáncer en la vida posterior y los resultados y no puede duplicar los beneficios para la salud de comer alimentos ricos en folato para ambas madres y sus hijos.

Selenio

El selenio en niveles altos está relacionado con diabetes, colesterol elevado, cáncer de próstata, enfermedades cardiovasculares, esclerosis lateral amiotrófica (ELA), función inmune deteriorada y función tiroidea deteriorada. 7  Paradójicamente, muy poco selenio también puede ser dañino.

El mejor curso de acción es obtener cantidades suficientes de alimentos saludables. Aquellos que consumen una dieta saludable rica en frutas y verduras, con nueces y semillas no necesitan selenio adicional.  

Cobre

El cobre no debe tomarse como suplemento porque el exceso de cobre está relacionado con un aumento del cáncer y la mortalidad general y un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer. 8

Reducir la ingesta de carne y evitar las multivitaminas que contienen cobre son formas efectivas de prevenir el exceso de cobre.

Hierro

El hierro solo debe tomarse si existe una necesidad o deficiencia definida. El hierro hemo se encuentra en productos animales y el hierro no hemo se deriva de alimentos y suplementos vegetales. El hierro hemo en la carne es más absorbible que el de las verduras, lo que hace más probables los riesgos asociados con el exceso de hierro.

Existe evidencia de que las reservas excesivas de hierro, debido a que el hierro es un oxidante, aumentan el riesgo de cáncer de colon, enfermedades cardíacas y enfermedades neurodegenerativas. 9  Sin embargo, el hierro no hemo suplementario puede ser útil si uno tiene niveles de hierro subóptimos, por ejemplo, debido a un embarazo o sangrado menstrual abundante.

¿Por qué tomar vitaminas y minerales suplementarios?

Con tanta preocupación en torno a estos nutrientes, ¿por qué tomar un suplemento de vitaminas y minerales? El trabajo de un suplemento multivitamínico y mineral es llenar los vacíos nutricionales para prevenir deficiencias o insuficiencias. La ingesta subóptima de algunas vitaminas es común y es un factor de riesgo de enfermedades crónicas. 

Por lo general, los estadounidenses consumen productos insuficientes y, como resultado, consumen cantidades inferiores a las recomendadas de fibra, magnesio, potasio, folato alimentario y vitaminas A, C y E. Muy pocas personas comen de manera tan saludable que obtienen la cantidad ideal de cada vitamina. y minerales necesarios en cantidades óptimas solo de los alimentos.

Incluso comiendo una dieta rica en nutrientes y plantas y minimizando los productos animales para los beneficios de longevidad, se encuentra con el problema de no ser óptimo en ciertos nutrientes: vitaminas B12 y K2, que se encuentran principalmente en productos animales; zinc, que es más biodisponible a partir de productos animales; yodo que se deriva principalmente de sal yodada; y vitamina D, que produce nuestra piel cuando nos exponemos al sol.

Pero consumir más productos animales no es la respuesta, ya que entonces corre el riesgo de consumir demasiada proteína animal, grasas animales, hierro hemo y otros contaminantes alimentarios de origen animal. Por lo tanto, para la mayoría de las personas, el uso de un multivitamínico seguro y bien diseñado puede resultar útil.

Por qué los nutrientes de los alimentos integrales son los mejores

Aunque no todas las dietas son perfectas, ningún multivitamínico o suplemento puede reemplazar adecuadamente una dieta rica en nutrientes y plantas de alimentos integrales .

Si desea tener una vida más saludable y más larga, coma una dieta mejor. Los alimentos reales, ricos en nutrientes y naturales proporcionan mucho más que solo vitaminas y minerales . Consumir una dieta superior puede proporcionarle un espectro completo de nutrientes descubiertos y no descubiertos. Eso es algo que ningún multivitamínico puede replicar.

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Jett Kolio

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