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Calorías del pan, información nutricional y beneficios para la salud

¿El pan es saludable? ¿Puedes comer pan y aun así perder peso? Desde que las dietas comenzaron a centrarse en los carbohidratos, el pan ha estado en la lista de “prohibidos” de muchos planes de alimentación para perder peso y mantenerlo.

Es cierto que los carbohidratos y las calorías de una rebanada de pan pueden acumularse rápidamente, pero es posible comer pan y perder peso. De hecho, ciertos tipos de pan pueden incluso formar parte de un plan de alimentación saludable.

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La siguiente información nutricional es proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para una rebanada (32 g) de pan integral. 1

  • Calorías:  82
  • Grasas:  1,1g
  • Sodio:  144 mg
  • Carbohidratos:  13,8 g
  • Fibra:  1,9 g
  • Azúcares:  1,4 g
  • Proteína:  4g

La nutrición del pan varía según el tipo. Los expertos en nutrición recomiendan aumentar la ingesta de cereales integrales. Elegir pan de trigo integral puede ser parte de una comida saludable.

Una sola rebanada de pan integral preparado comercialmente  (como se muestra en la etiqueta de información nutricional) proporciona aproximadamente 82 calorías y aproximadamente 1 gramo de grasa. Sin embargo, estas cantidades variarán según la marca.

Una rebanada también proporciona casi 4 gramos de proteína y 13,8 gramos de carbohidratos. Sin embargo, debido a que también proporciona aproximadamente 2 gramos de fibra, 9,6 carbohidratos netos por rebanada.

Recuerde duplicar el valor nutricional si prepara un sándwich o una tostada con dos rebanadas de pan.

El pan blanco preparado comercialmente proporciona alrededor de 75 calorías y 1 gramo de grasa por rebanada. Este tipo de pan generalmente tiene 15 gramos de carbohidratos o más, pero con menos de un gramo de fibra, la ingesta neta de carbohidratos será aproximadamente la misma.

El pan de centeno puede o no estar hecho de cereales integrales según la marca. También se puede elaborar con una mezcla de cereales refinados y cereales integrales. Una rebanada típica de pan de centeno proporciona 83 calorías, aproximadamente 1 gramo de grasa, 16 gramos de carbohidratos, 1,9 gramos de fibra y 2,7 ​​gramos de proteína.

Calorías en una rebanada de pan (por marca y variedad)

El contenido de nutrientes en una rebanada de pan variará de una marca y tipo de pan a otro. Si compara el pan en el supermercado, notará que el tamaño y el grosor de una rebanada pueden ser significativamente diferentes de una barra a otra.

Aunque el pan integral tiende a ser más alto en calorías, también está obteniendo el beneficio de la fibra insoluble, un tipo de fibra que el cuerpo no absorbe y promueve la salud digestiva.

Aquí hay una lista de información nutricional de algunas marcas y variedades populares de pan que probablemente encontrará en la tienda.

  • Wonder Classic White Bread: 65 calorías, .75 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 2 gramos de azúcar, 2 gramos de proteína.
  • Pan suave 100% integral de Pepperidge Farm:  70 calorías, .75 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 1.5 gramos de azúcar, 3 gramos de proteína.
  • Food for Life Ezekiel 4: 9 Pan 100% integral germinado :  80 calorías, 0.5 gramos de grasa, 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar, 4 gramos de proteína.
  • Pan de arroz integral sin gluten de Food for Life:  110 calorías, 2.5 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 1 gramo de azúcar, 2 gramos de proteína.
  • Pan 100% integral Orowheat:  90 calorías, 1 gramo de grasa, 16 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar, 4 gramos de proteína.
  • Pan blanco rústico orgánico Arnold:   130 calorías, 1 gramo de grasa, 25 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 3 gramos de azúcar, 4 gramos de proteína.
  • Pan Arnold de 12 granos:  110 calorías, 3 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar, 5 gramos de proteína.
  • Pumpernickel (hecho en casa desde cero y en rodajas finas) : 50 calorías, 0,6 gramos de grasa, 10 gramos de carbohidratos, 1,3 gramos de fibra, 0,1 gramos de azúcar, 1,7 gramos de proteína.
  • Sun-Maid Raisin Bread Cinnamon Swirl : 100 calorías, 1.5 gramos de grasa, 18 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 8 gramos de azúcar, 3 gramos de proteína.
  • Jalá (hecha en casa o preparada en una panadería, rebanada gruesa):  173 calorías, 7 gramos de grasa, 35 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar, 7 gramos de proteína. (la información nutricional de la jalá variará según la receta)

El pan más saludable para ti dependerá de tus objetivos nutricionales. Es posible que esté tratando de reducir su consumo de azúcar, aumentar su fibra diaria o comer más proteínas.

Utilice la etiqueta nutricional en lugar de las afirmaciones del producto en el frente del paquete para guiar sus decisiones. Asegúrese de leerlos detenidamente: los datos nutricionales enumerados anteriormente son para una sola rebanada de pan.

Cuando revisa la etiqueta nutricional, es posible que vea que  dos rebanadas de pan aparecen como una sola porción. Esto se debe a que la cantidad típica que se consume como bocadillo o como parte de una comida (una cantidad que los expertos de la industria denominan “tamaño de la porción NLEA”) son dos rebanadas de pan en lugar de una.

Beneficios de la salud

El pan proporciona calorías (energía) principalmente en forma de carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo. Cuando comes pan, estás proporcionando a tu cuerpo combustible para las actividades diarias.

Si elige pan elaborado con cereales integrales, también obtendrá una fuente de  fibra , que proporciona beneficios para la salud y la pérdida de peso . Comer alimentos con fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho.

Los expertos en pérdida de peso generalmente recomiendan consumir alimentos con fibra si está tratando de perder peso. La fibra puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de comer menos, lo que puede ser útil si está tratando de crear el déficit de calorías necesario para perder peso . 2

Una porción de algunos tipos de pan también puede ser una buena fuente de importantes micronutrientes, como tiamina, selenio y ácido fólico.

Preguntas frecuentes sobre el pan

¿Qué es el pan enriquecido?
A veces verá la palabra “enriquecido” en un paquete de pan preparado comercialmente. A los alimentos enriquecidos se les han agregado nuevamente los nutrientes porque estas vitaminas y minerales se eliminaron durante el proceso de fabricación.

Los productos enriquecidos suelen estar hechos de granos refinados (granos que han sido procesados ​​para que el grano entero ya no esté intacto).

¿Por qué el pan integral es mejor para mi dieta?

El pan de trigo integral generalmente contiene más nutrientes, incluida la fibra. Aunque una revisión sistemática reciente mostró que comer alimentos con fibra tiene menos probabilidades de frenar el hambre y reducir el consumo total de alimentos de lo que se suele afirmar, la ingesta de fibra dietética todavía se asocia con un peso corporal más bajo. 3

¿Cómo sé si mi pan está hecho con cereales integrales?
No confíe en la parte frontal del paquete de pan para determinar si su pan está hecho de granos integrales. Muchas veces, los fabricantes de alimentos usan palabras como “multigrano” para hacer que sus alimentos suenen más saludables.

En su lugar, consulte la lista de ingredientes. Los cereales integrales (como el trigo integral, las bayas de trigo o la avena integral) se incluirán como uno de los primeros ingredientes. El Whole Grain Council proporciona una guía completa para descifrar etiquetas para encontrar alimentos integrales.

¿El pan blanco es malo para mí?
El pan blanco proporciona calorías (energía) pero no ofrece tanta nutrición como el pan integral.

¿Cuáles son algunas alternativas saludables al pan?
Si está tratando de reducir los carbohidratos, existen varias alternativas al pan que puede usar. Intente hacer un sándwich con rodajas de pepino en lugar de pan o envuelva una hamburguesa de pavo o carne magra en lechuga en lugar de un pan.

Opciones de pan bajo en calorías

Cuando esté en el pasillo del pan, también verá marcas de pan bajo en calorías preparado comercialmente. Una rebanada de estos panes puede tener menos calorías, pero también es más baja en nutrición general en comparación con el pan integral.

A veces, el pan solo tiene menos calorías porque la rebanada es más pequeña o más delgada que una rebanada tradicional.

  • Arnold Bakery Light 100% Pan de trigo integral: 40 calorías por rebanada
  • Pan de trigo de la naturaleza: 40 calorías por rebanada
  • Pan ligero estilo Pepperidge Farm: 45 calorías por rebanada

Una palabra del Experto

Hay muchas formas saludables de incluir una rebanada de pan en su dieta. Si te encanta el pan, ¡tómalo! Solo tenga cuidado de comer porciones que apoyen sus objetivos de peso.

Por ejemplo, puede disfrutar de un sándwich abierto en lugar de uno hecho con dos rebanadas de pan. Puede cambiar unas rodajas de manzana cubiertas con mantequilla de nueces natural por su tostada matutina habitual. Estas opciones son más bajas en calorías, más nutritivas y no tienen azúcar agregada ni grasas saturadas.

No se olvide de pasar el pan cuando salga a comer a un restaurante. Es bastante fácil simplemente pedirle a su mesero que no lleve el granero a su mesa antes de la comida.

Ser consciente de los cambios y hacer uso de ellos, controlar las calorías y las porciones de sus alimentos y evitar los bocadillos antes de las comidas, son todos hábitos saludables que lo ayudarán a alcanzar y mantener sus objetivos de pérdida de peso.

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Jett Kolio

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