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Información nutricional y beneficios para la salud de los panqueques

Para algunas personas, nada es más satisfactorio que una abundante comida de panqueques por la mañana. Este desayuno rico en carbohidratos puede proporcionar suficiente energía para alimentar un día de actividad física. ¿Pero los panqueques son saludables? No siempre. Pero, si le encanta comenzar el día con una pila esponjosa, hay formas de aumentar la nutrición de los panqueques y reducir el conteo de calorías y carbohidratos para que pueda incluirlos en una dieta equilibrada.

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La siguiente información nutricional se proporciona para dos panqueques (232 g) con mantequilla y almíbar.

  • Calorías:  520
  • Grasas:  14g
  • Sodio:  1104 mg
  • Carbohidratos:  90,9g
  • Fibra:  0g
  • Azúcares:  0g
  • Proteínas:  8,3 g

Los panqueques con aderezos tradicionales como mantequilla y almíbar proporcionan calorías, grasas y especialmente carbohidratos importantes. Dado que los panqueques generalmente no proporcionan fibra, consumirá 90 gramos de carbohidratos y 90 carbohidratos cuando se entregue a esta comida.

Pero sus cifras nutricionales totales dependerán del tamaño de su porción. Los números en la etiqueta (mostrada) solo se aplican a una sola porción de panqueques, que son solo dos panqueques medianos. Muchos comedores abundantes consumen 3-4 panqueques medianos y también duplican la cantidad de mantequilla y almíbar. Si eso suena como su típico desayuno de panqueques, consumirá más de 1000 calorías cuando se dé el gusto. Y si agrega tocino o salchicha, el número puede dispararse.

  • Si consume dos tiras medianas de tocino , agregará 74 calorías, 6 gramos de proteína, 6 gramos de grasa y 2 gramos de grasa saturada a su comida.
  • Si consume dos latas de salchicha de cerdo , agregará 88 calorías, 5 gramos de proteína, 7 gramos de grasa y 2 gramos de grasa saturada a su comida. 

Si está interesado solo en la cantidad de calorías de los panqueques (sin almíbar ni mantequilla), puede depender de si los prepara desde cero o si compra una mezcla preenvasada.

Datos nutricionales de panqueques individuales (según datos del USDA)

  • Un panqueque pequeño (3 “de ancho) hecho desde cero proporciona 30 calorías, 1 gramo de proteína, 5 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra y 1 gramo de azúcar
  • Un panqueque mediano (5 “de ancho) hecho desde cero proporciona 93 calorías, 2 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra y 2 gramos de azúcar
  • Un panqueque grande (7 “de ancho) hecho desde cero proporciona 186 calorías, 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra y 5 gramos de azúcar.

Entonces, ¿cómo se acumulan las mezclas de panqueques? No hay mucha variación de una marca a otra. E incluso diferentes variedades proporcionan una nutrición similar para panqueques. Entonces, si elige suero de leche, trigo o incluso una mezcla completa para panqueques, probablemente consumirá calorías y nutrientes comparables.

Una sola porción de mezcla para panqueques es un tercio de taza que hace aproximadamente cuatro panqueques de 4 pulgadas. Tal como se preparan, los panqueques de la mezcla para panqueques proporcionarán aproximadamente 250 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos y 7 gramos de azúcar. También puede esperar consumir alrededor de 800 miligramos de sodio por porción.

¿Qué pasa con las calorías en los waffles?

A menudo, la masa para gofres es similar a la masa para panqueques, por lo que el perfil nutricional no varía drásticamente. Por lo general, un waffle redondo de 7 “ofrece 218 calorías, 11 gramos de grasa, 25 gramos de carbohidratos y 6 gramos de proteína. 1  Al igual que para los panqueques, los números específicos dependerán del tamaño y los ingredientes utilizados. Puede hacer waffles con requesón y linaza , por ejemplo, para agregar proteínas y fibra, para un bocadillo matutino con aproximadamente 340 calorías cada uno.

¿Son saludables los panqueques?

Los panqueques aumentarán su consumo de carbohidratos durante el día. Su cuerpo usa carbohidratos como fuente primaria de combustible, por lo que este nutriente es importante. Pero la mayoría de los nutricionistas sugieren que obtenga sus carbohidratos diarios de fuentes densas en nutrientes. Los panqueques generalmente no entran en esa categoría.

Los panqueques y las mezclas para panqueques generalmente se hacen con harina enriquecida. Los alimentos enriquecidos son aquellos a los que se les han agregado nutrientes durante el proceso de fabricación. En la mayoría de los casos, los nutrientes (como las vitaminas y los minerales) se eliminan y luego algunos de ellos se vuelven a agregar durante el procesamiento.

Entonces, ¿los alimentos enriquecidos son malos para ti? No necesariamente, pero cuando consume productos de pan enriquecidos, se reduce la fibra y otros nutrientes adecuados para la dieta. Es probable que la harina enriquecida en los panqueques junto con el azúcar y el jarabe agregados aumenten el nivel de azúcar en la sangre rápidamente y luego lo dejen con hambre poco después.

Además, si compra una mezcla para panqueques, puede recibir una dosis de grasas trans con su comida. Algunas marcas incluyen aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans). Los expertos en salud recomiendan que limite o evite por completo los alimentos con grasas trans.

Formas saludables de preparar panqueques

Entonces, ¿hay alguna forma de hacer que una comida de panqueques sea más saludable? ¡Por supuesto! Si incluye un abundante desayuno de panqueques en su plan de comidas semanal , intente seguir algunos consejos inteligentes para mantenerlos bajos en azúcar, en grasas y en calorías.

  • Haga panqueques desde cero sin la mezcla. De esa manera evitará las grasas trans que puedan estar escondidas en los ingredientes.
  • Use harina de trigo integral para obtener un poco de fibra con su comida para aumentar la saciedad. 
  • En lugar de freír los panqueques en aceite o mantequilla, use una sartén antiadherente de calidad para reducir la ingesta de grasas.
  • Omita el almíbar y la mantequilla. Cubra sus panqueques con arándanos, frambuesas o fresas ricos en nutrientes.

Recetas saludables de panqueques

Si está listo para experimentar en la cocina y probar recetas de panqueques más saludables, considere una de estas versiones para satisfacer a cualquier comensal.

Recuerde que no es probable que un solo brunch o desayuno indulgente arruine su plan de alimentación saludable. Pero dado que las calorías de los panqueques se pueden acumular rápidamente y la nutrición de los panqueques no es óptima, esta es una comida que quizás desee disfrutar con moderación. Intente agregar otros desayunos nutritivos  a su plan de comidas para mantener su buena salud y su peso en el buen camino.

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Jett Kolio

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