Salud y seguridad

Cómo aprobar el examen de aptitud física del ejército (APFT)

Después de más de veinte años, el Ejército ha modificado su evaluación de aptitud. Las nuevas pruebas de aptitud física y preparación para el combate del ejército incluyen ejercicios de cuerpo entero actualizados, así como una carrera de obstáculos para desafiar la estabilidad y la resistencia. Las versiones anteriores de las pruebas se describen a continuación.

¿Qué es el APFT?

Cada rama de las Fuerzas Armadas de los EE. UU. Tiene un conjunto específico de criterios que se utilizan para evaluar la aptitud de sus candidatos. El examen de aptitud física del ejército ayuda a determinar el estado de salud y la aptitud física de los posibles candidatos, así como de los soldados actuales. La prueba de aptitud física estándar del Ejército consiste en:

  • Una carrera de dos millas
  • Máximo de abdominales en 2 minutos
  • Flexiones máximas en 2 minutos

Cada evento se puntúa por separado. Se requiere una puntuación mínima de 60 puntos en cada evento para aprobar (se necesitan 50 puntos por evento para graduar el Entrenamiento Básico del Ejército). Puede calcular su puntaje usando esta herramienta calculadora de puntaje APFT .

 

Antes de comenzar a entrenar

Lo más importante que debe reconocer antes de comenzar a entrenar para el APFT es que la prueba es simplemente una herramienta de medición que se utiliza para evaluar la condición física general. Si sobresale en estas tres disciplinas ( fuerza y resistencia de la parte superior del cuerpo, fuerza y resistencia central y velocidad y resistencia cardiovascular) es probable que tenga una excelente condición física general y esté bien preparado para los rigores del combate.

Sin embargo, si su objetivo de acondicionamiento físico es simplemente aprobar el APFT, está perdiendo el objetivo de la prueba. Sí, puedes entrenar específicamente para hacerlo bien en la prueba, y esto generalmente significará que tienes un buen estado físico general, pero también es importante tener una base sólida de salud total. La salud total incluye:

 

Preparándose para el APFT

La preparación para esta prueba de condición física puede ser simple o difícil, dependiendo de su nivel de condición física actual. Si está en excelente forma, simplemente concentrarse en los ejercicios de prueba específicos durante uno o dos meses debería ser suficiente para obtener una buena puntuación en el APFT.

Si actualmente no está en forma o no está en forma en una sola disciplina (natación, ciclismo o levantamiento de pesas ) o si tiene una gran cantidad de grasa corporal extra para perder, deberá comenzar a entrenar mucho antes de tomar el examen de aptitud física del Ejército. Primero querrá mejorar su condición física de referencia general y luego limitarse a las áreas específicas que se medirán durante la prueba.

Construya una base de aptitud cardiovascular

Es importante hacer ejercicio de manera constante e incluir una variedad de ejercicios en su programa. Necesitas tener fuerza, resistencia, velocidad y poder. Pero construir una base sólida de acondicionamiento físico mediante sesiones de ejercicio largas, lentas y constantes es el punto de partida si recién está comenzando un programa de acondicionamiento físico. Agregue entrenamientos de entrenamiento cruzado para brindar variedad y mejorar su condición física general a medida que aumenta la resistencia.

Comience una rutina de entrenamiento de fuerza básica

Si no ha hecho mucho entrenamiento con pesas en el pasado, deberá comenzar con pesos más livianos, más repeticiones y aumentar gradualmente con el tiempo. Una rutina de entrenamiento de fuerza simplificada puede ser todo lo que necesita durante los primeros dos meses hasta que desarrolle más fuerza general.

 

Entrenamiento para aprobar el APFT

Una vez que tenga una base sólida y amplia de aptitud física, el siguiente paso para lograr su APFT es desarrollar una aptitud física específica en las áreas evaluadas. Es esencial agregar flexiones, abdominales y otros entrenamientos de fuerza y resistencia centrales a su entrenamiento.

Pasar la prueba de flexiones

Para aprobar la prueba de lagartijas, debes dominar la técnica de lagartijas y luego practicar, practicar y practicar. Puede agregar una variedad de estilos de flexiones a su rutina, como flexiones en declive, flexiones de diamantes, flexiones pliométricas, etc. Cerca del final de su entrenamiento de flexiones , termine con flexiones más fáciles en sus rodillas y continúe hasta que no pueda hacer más.

Pasar la prueba de abdominales

Para aprobar la prueba de abdominales , necesita una excelente fuerza y resistencia de los flexores abdominales y de la cadera . Su objetivo es hacer muchas abdominales, pero para lograrlo, es posible que desee agregar una variedad de ejercicios abdominales y centrales a su rutina de entrenamiento de abdominales. Esto le ayudará a desarrollar una buena fuerza y ​​resistencia general del núcleo. Practica abdominales siguiendo el protocolo APFT, así como ejercicios de plancha, levantamiento de rodillas y oblicuos .

Pasar la prueba de ejecución

Si eres nuevo en correr, comienza con este programa para nuevos corredores para que tu cuerpo se acostumbre a la actividad. Una vez que pueda trotar durante 30 minutos, estará listo para desarrollar más velocidad y potencia. Haga este entrenamiento en una pista de 400 metros (m) dos veces por semana, con al menos tres días entre entrenamientos.

  • Calienta trotando durante dos vueltas (800 m)
  • Corre 1 vuelta (400 m) a tu ritmo objetivo
  • Trote 2 vueltas ( 800 m)
  • Corre 1 vuelta al ritmo objetivo
  • Trote 2 vueltas para un total de 8 vueltas ( dos millas )

Con el tiempo (cada dos semanas) aumente las vueltas al ritmo objetivo y disminuya las vueltas para trotar hasta que pueda mantener su ritmo objetivo durante las dos millas completas. Para mejorar su tiempo de carrera de dos millas, también puede incorporar trabajo de velocidad , entrenamiento a intervalos o escaleras .

 

Una palabra del Experto

Mientras se prepara para su APFT, lo último que necesita es una lesión . El primer paso para prevenir lesiones durante el entrenamiento es prestar atención a su cuerpo y a los dolores y molestias que se presenten rápida o lentamente. Si sigue estos consejos y sugerencias, estará mejor preparado para aprobar su próximo APFT, de manera segura y sin lesiones.

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Jett Kolio

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