Caminando

¿Debería consumir bebidas energéticas antes o durante los entrenamientos?

El uso de bebidas energéticas con alto contenido de cafeína antes y durante el ejercicio se ha vuelto cada vez más popular, pero las bebidas energéticas no siempre combinan bien con el ejercicio. Si bien la cafeína y la taurina que aportan pueden mejorar el rendimiento en el ejercicio de resistencia, estas bebidas no pueden reemplazar las bebidas deportivas que proporcionan energía y electrolitos. 1 La  dietista Dee Rollins, PhD, advierte que las bebidas energéticas pueden provocar deshidratación si no se asegura de que está tomando suficientes líquidos.

Bebidas deportivas versus bebidas energéticas

Las bebidas deportivas tradicionales como Gatorade y Powerade incluyen agua, sodio, azúcares y, a veces, potasio en proporciones que ayudan al cuerpo a absorber los líquidos y las sales que se pierden en el sudor y la respiración durante el ejercicio. Los azúcares no solo ayudan al cuerpo a absorber el agua, sino que también proporcionan combustible para los músculos que necesitan azúcares para seguir funcionando bien durante largas caminatas, carreras o paseos en bicicleta.

Una pequeña cantidad de sal ayuda a proteger al cuerpo de la hiponatremia (también conocida como intoxicación por agua), que puede ocurrir si bebe una gran cantidad de agua sin sal. 2

Las bebidas energéticas, por otro lado, están formuladas para proporcionar cafeína y otros estimulantes, como guaraná o ginseng, para dar un subidón de energía. También pueden contener taurina, un aminoácido que puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio al ayudar a la contracción muscular y la eliminación de productos de desecho. 3

Pero las bebidas energéticas no están diseñadas para reemplazar los líquidos perdidos durante el ejercicio. Algunos productos vienen en latas pequeñas que contienen una gran cantidad de cafeína en una pequeña cantidad de líquido. Muchos son carbonatados , lo que puede hacer que los deportistas experimenten eructos, náuseas y una sensación de hinchazón.

Marketing en eventos deportivos

Los especialistas en marketing suelen distribuir la bebida energética Red Bull en eventos de carreras y caminatas, lo que puede llevar a la gente a pensar que es una bebida deportiva. “La mayoría de las personas asumen que si les pones algo en la mano mientras hacen ejercicio, es bueno para ellos”, dice Rollins.

Pero Red Bull viene en latas pequeñas que contienen tanta cafeína como una taza de café (80 miligramos) y más que una lata de cola (40 miligramos). La cafeína es un diurético suave que puede provocar una necesidad frecuente de orinar a corto plazo, si no tiene experiencia con la cafeína.

Peligros del exceso de cafeína y del ejercicio

Rollins señala que si ya ha tomado una taza o dos de café por la mañana, agregar una lata de bebida energética puede aumentar la cantidad de cafeína que la mayoría de los dietistas creen que es un límite razonable para el día.

Los estudios demuestran que tener la cantidad adecuada de cafeína a bordo puede mejorar el rendimiento para ejercicios de resistencia como correr y para la fuerza y ​​resistencia muscular. Según una revisión de 34 estudios, parece que la cafeína juega un papel en la mejora del rendimiento. 4  Pero debe tomarse en dosis moderadas, alrededor de 5 mg a 6 mg por kilogramo de peso corporal.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 3 mg / kg a 9 mg / kg de cafeína. 5  La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Informa efectos tóxicos a 1200 mg. 6

Si los deportistas dependen de las bebidas energéticas, es posible que beban de dos a tres latas pequeñas, pensando que no han ingerido suficientes líquidos. Si beben una lata más grande, puede contener dos porciones. Muchos analgésicos, medicamentos para los senos nasales y otras bebidas también contienen cafeína.

“La gente puede tener más problemas de los que cree”, dijo Rollins. Ella dice que un consenso general es que 250 miligramos por día de cafeína deberían ser el límite. Beber más de 400 miligramos al día (dos tazas de café y una bebida energética) puede provocar nerviosismo, náuseas o incluso palpitaciones del corazón. 3

Efectos de la cafeína al hacer ejercicio

La cafeína es un diurético suave que puede estimular la necesidad de orinar. Esto elimina el agua del cuerpo, especialmente si no está acostumbrado a la cafeína. Sin embargo, esto no afecta la hidratación general. 7

La cafeína también puede tener un efecto laxante. “Cuando caminas o corres, haces que todo tu tracto gastrointestinal se mueva, desde la boca hasta el recto”, señaló Rollins. Esto puede llevar a necesitar un baño con más frecuencia o con más urgencia ( trote de corredor ).

Prevenir la deshidratación

No existe una fórmula mágica para determinar cuánta agua y bebida deportiva necesita para prevenir la deshidratación mientras hace ejercicio. Todos reaccionan de manera un poco diferente. La recomendación del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) para caminantes y corredores es prehidratarse (es decir, asegurarse de estar adecuadamente hidratado incluso antes de comenzar a hacer ejercicio) y luego beber durante y después del ejercicio para reemplazar el agua perdida a través del sudor. .

Al contrario de lo que muchas personas creen, la sed no es un indicador confiable de deshidratación, especialmente durante el ejercicio. 8

No ignore los dolores de hambre; algunas personas sentirán hambre en lugar de sed cuando estén deshidratadas.

Pesarse antes y después de un entrenamiento puede indicarle si se está hidratando correctamente. No debe subir ni bajar de peso en el transcurso de un solo entrenamiento. Si pierde peso, está deshidratado. Una pérdida de peso del 2% o más es cuando su rendimiento comienza a verse comprometido. Una pérdida de peso del 4% o más puede provocar una enfermedad. Si aumenta de peso, está bebiendo demasiado y puede correr riesgo de hiponatremia. 2

Recomendaciones para el ejercicio de resistencia

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) ofrece consejos para ayudar a garantizar una hidratación adecuada durante el ejercicio de resistencia. Es imperativo mantenerse adecuadamente hidratado antes, durante y después del ejercicio para optimizar el rendimiento deportivo y la seguridad.

A continuación se presentan algunas pautas generales recomendadas por el ACSM: 9

  • Antes del ejercicio : haga un esfuerzo para comenzar a hidratarse varias horas antes de la actividad planificada. Trate de ingerir de 5 a 6 mililitros de líquido por kilogramo de peso corporal.
  • Durante el ejercicio : si hace ejercicio durante más de 60 minutos o en un clima cálido, seleccione una bebida de reemplazo de líquidos (bebida deportiva) que contenga sodio (20 a 30 meq / L), potasio (2 a 5 meq / L), y carbohidratos (5% a 10%) para una hidratación máxima.
  • Después del ejercicio : Consuma bebidas deportivas similares o beba agua y coma alimentos que contengan algo de sodio para una rehidratación adecuada. Por cada kilogramo de peso corporal perdido durante el ejercicio, consuma lentamente 1,5 litros de líquido.

El agua generalmente se considera la mejor forma de hidratación. Sin embargo, para el ejercicio de resistencia, las bebidas deportivas pueden ser más efectivas para que su cuerpo absorba líquidos rápidamente. A diferencia de las bebidas deportivas, las bebidas energéticas no se consideran una fuente adecuada de hidratación, especialmente en lo que respecta a las actividades de resistencia cuando la hidratación es primordial.

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Jett Kolio

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