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Información nutricional y beneficios para la salud de la pera

Las peras son una fruta dulce y sabrosa que está llena de fibra, baja en calorías y cargada de antioxidantes , incluida la vitamina C. Son originarias de Europa y Asia occidental y se han utilizado en remedios populares antiinflamatorios, diuréticos y antihiperglucémicos. en China durante más de 2000 años. Y los estudios muestran que también tienen beneficios para la salud respaldados por la investigación, como la protección contra accidentes cerebrovasculares y algunos cánceres. 1

Datos nutricionales de la pera

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una pera mediana (178 g). 2

  • Calorías :  101
  • Grasas :  0.3g
  • Sodio :  1,8 mg
  • Carbohidratos : 27g
  • Fibra :  5,5 g
  • Azúcares : 17g
  • Proteína :  0,6 g

Carbohidratos

Las peras son una gran fuente de fibra insoluble, contienen casi 6 gramos (22% de la cantidad diaria recomendada) en una fruta de tamaño mediano. La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos que ayuda a promover la regularidad intestinal y puede reducir el colesterol malo. 3

Las peras son ricas en fructosa y otros azúcares. Sin embargo, tienen un índice glucémico bajo de 38 y una carga glucémica de 4. 4

gordo

Las peras contienen cantidades insignificantes de grasas saturadas e insaturadas.

Proteína

Las peras contienen muy poca proteína y no son una fuente completa de todos los aminoácidos esenciales, pero contienen trazas de los aminoácidos leucina, lisina y ácido glutámico.

Vitaminas y minerales

Las peras son una buena fuente de vitamina C , que contienen aproximadamente el 13% del valor diario. Una pera contiene aproximadamente el 6% de la cantidad diaria recomendada de cobre y el 6% de la cantidad diaria recomendada de potasio. 5  La piel de una pera es donde reside gran parte de su fibra, así como una alta concentración de nutrientes, por lo que lo mejor es comer esta fruta con la piel puesta. 1

El cobre es importante para la formación de tejido conectivo en el cuerpo, así como para el funcionamiento saludable del cerebro y el sistema nervioso. 6  El potasio apoya la función muscular y la comunicación del sistema nervioso. 7

Beneficios de la salud

Como muchas frutas y verduras, las peras ofrecen ventajas para la salud debido a su fibra y antioxidantes.

Ayuda a reparar las células

Una pera de tamaño mediano contiene aproximadamente 8 miligramos de vitamina C. Esta vitamina es importante para el crecimiento y la reparación celular, así como para prevenir el daño oxidativo. Se ha demostrado que la vitamina C apoya la función inmunológica, ayuda en la curación de cortes y contusiones e incluso protege contra enfermedades infecciosas. 8

Además, la piel de la pera contiene flavonoides, fenólicos y triterpenos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. 1

Puede reducir el riesgo de diabetes

Algunas investigaciones han indicado que la combinación particular de fitonutrientes en manzanas y peras puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. 9

Reduce el riesgo de accidente cerebrovascular

La investigación muestra una asociación entre el consumo de frutas y verduras y la reducción del riesgo de accidente cerebrovascular. Un estudio siguió a un grupo de casi 75.000 suecos durante 10 años y descubrió que, en particular, las personas que comían más manzanas y peras y las personas que comían más verduras de hoja verde tenían menos probabilidades de ser diagnosticadas con un accidente cerebrovascular. 10

De manera similar, un análisis de 20 estudios de 2014 concluyó que consumir frutas y verduras protegía contra los accidentes cerebrovasculares, especialmente las frutas cítricas, las manzanas y las peras y las verduras de hoja. 11

Reduce el riesgo de enfermedad crónica

Además de ayudarlo a sentirse lleno (lo que puede ayudar con el control de peso saludable), comer alimentos integrales con alto contenido de fibra como las peras puede mejorar la salud digestiva y reducir las probabilidades de desarrollar enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes y algunas enfermedades gastrointestinales . 12

Puede aliviar los síntomas de la resaca

Las peras se usaban en la medicina popular para tratar la resaca y, de hecho, al menos un pequeño estudio mostró que el jugo de pera asiática ayudó a aliviar algunos síntomas de la resaca, como problemas para concentrarse y sensibilidad a la luz y el sonido. 13

Alergias

Si bien las alergias alimentarias a las peras son muy raras, las personas con alergia al polen de abedul pueden desarrollar una alergia oral a las peras debido a una similitud en las proteínas. 14  Los síntomas de este síndrome de abedul se localizan en la boca y la garganta y generalmente aparecen entre cinco y 15 minutos después de consumir pera cruda. Cocinar las peras puede hacerlas más seguras para las personas con esta afección.

Efectos adversos

Las peras se encuentran en la lista Dirty Dozen del Environmental Working Group, lo que las convierte en una de las frutas cultivadas de manera convencional que contienen la mayor cantidad de residuos de pesticidas. 15  Si es posible, compre peras orgánicas o lávese bien antes de comer.

Las peras también son ricas en FODMAP (oligosacáridos, di, monosacáridos y polioles fermentables), que pueden causar síntomas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable (SII) y enfermedad de Crohn, por lo que no son adecuadas para personas que siguen una baja -Dieta FODMAP .

Variedades

La mayoría de las peras cultivadas en los Estados Unidos se cultivan en Washington y Oregon. Hay muchas variedades, incluidas las peras Anjou, Bartlett, Bosc, Comice, Concorde, Forelle, French Butter y Seckel. Difieren en tamaño, forma, color de piel y textura, pero no en valor nutricional.

Las peras asiáticas son más redondas y crujientes que la mayoría de las otras peras; tienen más apariencia y textura como manzanas, pero saben a peras. Estas peras tienen un poco más de fibra y vitamina C que otras peras y un poco menos de calorías. dieciséis

Las peras enlatadas se pueden envasar en almíbar, jugo o agua. Para reducir el consumo de azúcares agregados y carbohidratos, elija peras enlatadas en agua.

Algunas “peras” no son realmente peras. Las tunas, por ejemplo, son cactus. Se puede comer tanto la paleta del cactus como su fruto. También puede escuchar aguacates denominan “Peras de aguacate” o “cocodrilo” peras, tal vez debido a la forma del aguacate y su accidentado, la piel de color verde oscuro. Sin embargo, no son verdaderas peras.

Cuando son mejores

La mayoría de las peras se cosechan en otoño o invierno, pero están disponibles en los supermercados durante todo el año. Al seleccionar peras frescas, busque frutas que se sientan pesadas y firmes, con un poco de elasticidad alrededor del tallo.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Puede mantener las peras verdes en el refrigerador durante unos meses, oa temperatura ambiente durante varios días mientras maduran. Una vez maduras, durarán solo unos días a temperatura ambiente. Puede extender su vida útil colocándolos en el refrigerador y guardándolos de tres a cinco días.

No se recomienda congelar las peras frescas porque el jugo y las fibras se separarán en el proceso de descongelación y los resultados no son deseables. Sin embargo, congelar una pera cocida o procesada (como la salsa de pera) funcionará. Coloque la pera en puré en un recipiente herméticamente cerrado antes de congelar para ayudar a reducir las quemaduras por congelación.

Cómo preparar

Las peras son una fruta versátil. Se pueden comer crudos, escalfados o horneados. Disfrute de sus peras picadas en ensaladas, asadas con calabaza o tubérculos, en puré para hacer sopa o mezcladas en un batido.

Combine su pera con una  porción de proteína , como yogur griego, queso bajo en grasa o nueces para un bocadillo abundante y rico en fibra.

Recetas

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Jett Kolio

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