Aptitud física

8 Consejos Para Adelgazar Con El Ciclismo Indoor

Sean cuales sean sus objetivos de pérdida de peso, el ejercicio debe ser parte de la ecuación. El ejercicio te ayudará a conservar la masa muscular, que es más saludable para tu cuerpo y mejor para tu apariencia. 1  Además, mantener los músculos hará que la pérdida de peso sea más fácil de mantener a largo plazo.

Si bien es poco probable que un paseo en bicicleta al aire libre te ayude a perder mucho peso, el ciclismo en interiores sí puede. Pero para aprovechar al máximo una rutina de ciclismo en interiores, querrás seguir algunas reglas básicas de nutrición y entrenamiento.

Además de quemar de 400 a 600 calorías en una clase de 45 minutos, el ciclismo en interiores también ayuda a acelerar su metabolismo (el motor de quema de calorías de su cuerpo) y ofrece la oportunidad de tonificar y fortalecer todos los músculos de las piernas, los glúteos y el centro.

Come antes (y después) de montar

Al contrario de lo que puede haber escuchado sobre los beneficios de hacer ejercicio con el estómago vacío , es inteligente proporcionarle a su cuerpo la energía que necesita para montar duro y obtener los máximos beneficios del entrenamiento. 2  Incluso si toma una clase temprano en la mañana, coma algo pequeño 30 minutos antes de montar. Puede ser un plátano pequeño, una tostada con mermelada o un puñado de cereal integral.

Haga lo mismo una o dos horas antes de las sesiones de ciclismo de la tarde o la noche con una combinación de proteínas y carbohidratos (tal vez una manzana pequeña con una cucharada de mantequilla de almendras o unas cucharadas de mezcla de frutos secos). 

Además de ayudarte a recargarte de energía para el entrenamiento, comer de antemano puede ayudarte a quemar calorías adicionales, gracias al efecto térmico de los alimentos . 3  Asegúrese de beber mucha agua también  antes, durante y después del viaje. Su cuerpo necesita una ingesta suficiente de agua para mantener su metabolismo funcionando y quemando calorías de manera eficiente.

Reponga sus músculos adecuadamente

Dentro de una hora después de su entrenamiento , consuma una combinación de carbohidratos y proteínas (como 12 onzas de leche con chocolate baja en grasa o un pequeño puñado de nueces con una pera) para reponer sus reservas de glucógeno muscular y proporcionar aminoácidos para la reparación y construcción muscular . 2  Esto mantendrá sus músculos y su metabolismo funcionando sin problemas y preparará su cuerpo para su próximo entrenamiento.

Variar el ritmo y la dificultad

Con la mayoría de las formas de ejercicio, el entrenamiento a intervalos puede impulsar su metabolismo más que el ejercicio en un estado estable, y lo mismo ocurre con el ciclismo en interiores. Piense en ello como una forma de engañar a su cuerpo para que queme calorías más rápido.

Al alternar ráfagas de pedaleo más fuerte (es decir, una cadencia más rápida contra una resistencia más pesada) con un ritmo más cómodo, quemará más calorías durante el entrenamiento de las que tendría a un ritmo constante y moderado. La variación del ritmo y el esfuerzo también desencadenará un mayor consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio ( el efecto después de la quema ), lo que hará que continúe quemando más calorías durante unas horas después de montar en bicicleta. 4

Cambie sus entrenamientos

Realice el mismo tipo de paseo día tras día, y su cuerpo se adaptará a la actividad, y no obtendrá una explosión metabólica tan grande por su esfuerzo como lo hizo inicialmente. 5  La solución es variar regularmente los tipos de recorridos que realiza (alternando entre recorridos de resistencia, fuerza, intervalos y orientados a la carrera) y la intensidad para persuadir a su cuerpo a quemar calorías más rápido durante y después del entrenamiento.

Divide tus entrenamientos

Si no tienes tiempo para una clase de ciclismo de 45 minutos, haz dos sesiones en solitario de 25 minutos y quemarás tantas calorías entre las dos como lo harías con una clase más larga. Incluso podría esforzarse más durante una sesión más corta, quemando más calorías. De cualquier manera, obtendrá el efecto post-quemado dos veces al día en lugar de una, lo que le permitirá quemar más calorías en 24 horas.

Hacer entrenamiento de resistencia

Cuanto más músculo magro tenga, mayor será su tasa metabólica en reposo (RMR) y más calorías quemará las 24 horas del día, los 7 días de la semana. 6  Para desarrollar músculo fuera del estudio de ciclismo, realice al menos una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza para cada grupo muscular principal dos o tres veces por semana, dice Wayne Westcott, PhD, director de ciencias del ejercicio en Quincy College en Quincy, Massachusetts, y autor de “Get Stronger, Feel Younger”.

El entrenamiento de fuerza te ayuda a agregar masa muscular y aumentar tu RMR en el proceso. 1  El uso de máquinas de pesas o pesas libres , bandas de resistencia o pesas rusas depende de usted.

No se dé un pase dietético gratuito

Algunas personas cometen el error de pensar que, dado que el ciclismo indoor es un ejercicio de alta intensidad, pueden comer lo que quieran y aun así perder peso. Incluso si agota su corazón, quemará como máximo 400 o 600 calorías en 45 minutos. Si se regala un trozo de pastel de chocolate, consumirá 537 calorías, eliminando esencialmente la incineración de calorías que hizo en bicicleta. 

Sigue moviendote

Si estás agotado después de una sesión de ciclismo intensa, no te des permiso para convertirte en un adicto al sofá por el resto del día. Haga esto y terminará comprometiendo los efectos de quema de calorías de su entrenamiento de ciclismo y su progreso hacia su objetivo de pérdida de peso. Un mejor enfoque es moverse más para perder más.

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Jett Kolio

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