Dieta

25 sencillos intercambios de alimentos que mejorarán su salud

Hacer intercambios de alimentos saludables, ya sea en la cocina o al tomar un refrigerio para llevar, es una manera fácil de comer un poco más saludable mientras disfruta de sus alimentos favoritos. Desde intercambios a base de plantas hasta intercambios de fibra más saludables para el corazón, las oportunidades son infinitas: solo necesita un poco de inspiración y creatividad.

Le brindamos algunas ideas para ayudarlo a comenzar, sin importar el plan de alimentación que esté siguiendo. Desde hornear postres hasta cocinar platos de pasta para la cena, lo tenemos cubierto. Aquí hay 25 intercambios saludables.

Swaps basados ​​en plantas

Ya sea que esté siguiendo una dieta vegetariana o vegana o simplemente quiera eliminar algunas proteínas animales de su dieta, puede probar estos cambios.

Aquafaba para claras de huevo

Aquafaba es el líquido sobrante de los garbanzos enlatados escurridos y, lo crea o no, este líquido puede literalmente ser batido en un sustituto de las claras de huevo batidas (piense en merengues y crema batida).

Un consejo rápido para batir: agregue cremor tártaro para ayudar a espesar y estabilizar. Por lo general, tres cucharadas de líquido pueden reemplazar una clara de huevo. Una versión sin batir de aquafaba puede reemplazar los huevos en algunas recetas como aglutinante.

Tofu para huevos revueltos

Debido a su sabor suave y su capacidad para adoptar diferentes texturas (revuelto, en cubos y suave), el tofu es un reemplazo versátil de muchas proteínas de origen animal, como huevos duros, huevos revueltos, pescado y pollo. Para hacer “huevos revueltos” aptos para veganos, simplemente drene el exceso de agua del bloque de tofu y luego cocine en una sartén.

La clave es romper el tofu en trozos que imiten a los huevos revueltos y agregar especias, hierbas y / o salsas con sabor para que el tofu adquiera.

Onza por onza, el tofu revuelto tiene aproximadamente un 40% menos de calorías y un 30% menos de proteína en comparación con los huevos.

Yaca para carne desmenuzada

¡Los vegetarianos y veganos pueden regocijarse! Existe una alternativa natural a la carne menos procesada. La yaca es una fruta rica en fibra y baja en calorías con la textura de la carne desmenuzada. Se pueden agregar especias y condimentos para dar una variedad de sabores: piense en chipotle ahumado, barbacoa y más. Disfrute de la yaca como sándwich de barbacoa, relleno de tacos o como parte de un desayuno revuelto.

Crema de anacardos para queso tierno

Hágalo usted mismo queso no es fácil, pero hacer una versión a base de plantas con anacardos es muy fácil. Simplemente elimine los anacardos durante unas horas (o durante la noche) hasta que se rellenen, y luego mézclelos con agua fresca en una licuadora. Una buena proporción es una taza de anacardos por al menos media taza de agua; agregue más agua si está buscando una consistencia más delgada. Una vez que tenga la base del queso, condimente a su gusto con aceite de oliva, clavo, sal, ajo, hierbas y más.

Semilla de chía para huevo

Otro sustituto de unión al huevo para los veganos (ver aquafaba arriba), las semillas de chía son una buena fuente de fibra y proteína y son un gran sustituto de los huevos. Para hacer, combine una cucharada de semillas de chía enteras o dos cucharaditas de semillas de chía molidas con tres cucharadas de agua hirviendo. Deje reposar durante al menos cinco minutos. Esta proporción de una cucharada de semillas enteras o dos cucharaditas de semillas molidas reemplaza un huevo entero.

Swaps de carbohidratos más bajos

Si bien su cuerpo necesita carbohidratos, estos intercambios pueden ofrecer más nutrientes que los almidones blancos simples.

Calabaza espagueti para pasta

El espagueti es un apodo apropiado para este tipo de calabaza. Cuando se cocina, la pulpa de esta calabaza se asemeja a unos fideos largos y fibrosos, parecidos a espaguetis. Para hacer, corte la calabaza por la mitad a lo largo y ase boca abajo en el horno hasta que se ablande.

Una vez cocida, use un tenedor para raspar la calabaza del exterior. Una taza de calabaza espagueti tiene solo 42 calorías y 10 gramos de carbohidratos, mientras que una taza de  pasta  tiene 239 calorías y 46 gramos de carbohidratos.

Berza para tortillas

Mejore la nutrición mientras reduce las calorías y los carbohidratos generales de su próxima cena mexicana al cambiar la tortilla de harina por una hoja verde de col. La hoja se puede usar cruda o se puede blanquear la hoja para darle más flexibilidad como envoltura. Las hojas de berza tienen aproximadamente un 90% menos de calorías y carbohidratos que una tortilla de harina blanca.

Arroz de coliflor para arroz blanco

El arroz de coliflor desde cero es un poco más laborioso de hacer en comparación con el arroz blanco, pero en estos días, puede encontrar opciones ya preparadas en el congelador o en la sección de productos en la mayoría de las tiendas de comestibles. Para hacerlo usted mismo en casa, comience con coliflor lavada y use un rallador de queso (los agujeros de tamaño mediano funcionan mejor) para “arrojar” la verdura.

Coloque la coliflor en una toalla para recoger el exceso de agua y luego cocínela (o cómela cruda) y disfrútela como lo haría con el arroz: en un sofrito, como guarnición o como base para un tazón de arroz. El arroz de coliflor también se usa principalmente para hacer masa de pizza.

Calabacín en rodajas para lasaña

Cambiar el calabacín en rodajas por láminas de fideos para lasaña reducir el recuento general de carbohidratos y calorías en cualquier receta. Para crear, corte el calabacín a lo largo con un cuchillo o una mandolina, lo que ayuda a mantener el grosor de las capas consistente.

Consejo útil: coloque las capas de calabacín en rodajas sobre un paño de cocina y cúbralas para ayudar a absorber el exceso de líquido. Cambiar el calabacín por fideos de lasaña regulares reducir las calorías y los carbohidratos en aproximadamente un 90 por ciento.

Swaps de dulzura

Si está buscando reducir su consumo de azúcar, estas sustituciones.

Salsa de manzana sin azúcar para azúcar

Esta no es una sustitución que se pueda usar en todos los ámbitos porque el azúcar hace más que simplemente agregar dulzura. Sin embargo, en algunas recetas, la compota de manzana puede hacer un cambio saludable. La sustitución de puré de manzana funciona bien en recetas horneadas más abundantes como galletas de avena y muffins.

Una buena proporción a seguir es 1 parte y 1/2 de puré de manzana por 1 parte de azúcar. En este sentido, 1 taza y 1/2 de puré de manzana tiene aproximadamente 150 calorías y 34 gramos de azúcar en comparación con una taza de azúcar granulada con 775 calorías y 100 gramos de azúcar.

Mango para Azúcar Morena

En glaseados y adobos, el azúcar (como el azúcar morena o la miel) suele ser una parte clave de la receta. Si bien la mayoría de las recetas requiere aproximadamente una taza de azúcar, puede reducir la cantidad necesaria a la mitad o más agregando mango fresco. Una taza de azúcar morena tiene alrededor de 550 calorías y 140 gramos de azúcar, mientras que una taza de mango picado tiene alrededor de 100 calorías y 24 gramos de azúcar natural.

Helado de plátano

Este marca las casillas para varias dietas de estilo de vida, incluidas la alimentación vegana, paleo y saludable, al eliminar los lácteos y el azúcar agregada reemplazarlos con bananas enteras. Gracias a su textura naturalmente dulce y suave, los plátanos son ideales para intercambiar helados.

Para hacer, simplemente mezcle los plátanos maduros congelados hasta que obtenga una textura espesa similar a una natilla. El resto depende de usted. Disfrútelo solo o agregue sus ingredientes favoritos: chispas de chocolate, fruta fresca, coco seco y más. El helado de plátano hecho de esta manera tiene aproximadamente nueve gramos menos de azúcar por taza en comparación con el helado normal.

Mermelada de chía para mermeladas y jaleas

Si bien las mermeladas, jaleas y conservas brindan un dulzor delicioso a la mayoría de los productos horneados y más, a menudo están cargados de azúcar agregada. En su lugar, existe este cambio saludable: frutas (las frambuesas congeladas funcionan bien) con semillas de chía, un toque de edulcorante y la acidez de un limón. Cocine a fuego medio hasta que espese y coloque en el refrigerador durante la noche para que espese aún más (gracias a las semillas de chía).

Swaps saludables para el corazón

Reduzca la grasa, el colesterol y el sodio en su dieta con estos interruptores.

Hamburguesa mezclada para hamburguesa 100% de carne molida

Reduzca su consumo de carne roja creando una mezcla 50/50 de hamburguesas de champiñones picados y carne molida. Y no hay necesidad de escepticismo cuando se trata de sabor.

Un estudio publicado en  The Journal of Food Science  encontró que la mezcla de hongos en la realidad mejora el sabor gracias en parte al aumento de umami mientras reduce la grasa, las calorías y el sodio en general. No solo se lo agradecerán sus papilas gustativas y su salud, sino que también lo harán su billetera y la Madre Tierra. 

Yogur griego para crema agria

El yogur griego tiene la textura espesa y cremosa y el sabor agrio que buscas en la crema agria, pero con tres veces la proteína. Tanto el yogur griego como la crema agria están disponibles en opciones sin grasa, bajas en grasa y enteras. Cubra su chile, tacos o papas con yogur griego, o úselo como base para salsas y aderezos; úselo de cualquier forma que use crema agria.

Aguacate para Mayonesa

Este intercambio no solo es saludable para el corazón, sino que también es vegano y amigable con los paleo. El aguacate triturado le dará esa textura cremosa y satisfactoria que está buscando sin la grasa saturada. Intente sustituir el aguacate en un sándwich o hamburguesa, o when prepare una ensalada de huevo o atún. 

Jugo de limón para sal

Reduzca el batido de sal y tome un limón en su lugar. Un estudio realizado por un chef principal de la Universidad Johnson & Wales descubrió que se puede reducir la cantidad de sal utilizada hasta en un 75 por ciento con solo agregar jugo y ralladura de limón. La clave es agregar la ralladura de limón antes y durante la cocción, y guardar el jugo de limón para después de la cocción. Esto agregará más sabor, mantendrá las verduras verdes coloridas y preservará la textura de la carne.

Intercambios de bocadillos inteligentes

Haga que los bocadillos trabajen más al elegir opciones ricas en nutrientes.

Pistachos con cáscara para patatas fritas

Los pistachos no solo son una opción más saludable que las papas fritas debido a sus vitaminas, minerales, fitonutrientes, proteínas, fibra y más, sino que los pistachos con cáscara pueden ayudarte a comer menos.

Los pistachos con cáscara te ayudan a reducir la velocidad mientras comes y las cáscaras sobrantes proporcionan un recordatorio visual de cuántos has comido.

Palomitas de maíz para pretzels

¿Sabías que las palomitas de maíz son integrales? También es más alto en fibra. Caloría por caloría, las palomitas de maíz tienen de tres a cuatro veces la cantidad de fibra que se encuentra en los pretzels, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Si bien las palomitas de maíz hechas con aire son una opción de bocadillo saludable, untarlas con mantequilla y sal no hará ningún favor (saludable).

Mezcla de frutos secos de bricolaje para mezclas de frutos secos comprados en la tienda

Muchas opciones de mezcla de frutos secos que encontrarán en la tienda incluyen chocolate y dulces recubiertos de yogur, granos refinados, nueces tostadas en aceite y otras mezclas que no son excelentes para usted. Recoger una bolsa de estos significa aceites y azúcares añadidos innecesarios junto con otros conservantes y aditivos.

En su lugar, haga el suyo en casa y tendrá control total sobre lo que incluye y lo que no. Elija nueces tostadas en seco, frutas secas sin azúcar, semillas, cereales integrales y agregue sus condimentos favoritos para darle más sabor.

Snacks de frijoles para galletas

Omita las galletas demasiado procesadas, que generalmente están hechas de harinas refinadas y tienen pocas ofertas nutricionales, y busque bocadillos de frijoles convenientes. Las habas secas, los garbanzos y los frijoles lupini ahora están disponibles en envases convenientes para llevar y vienen en una variedad de sabores. Los refrigerios de frijoles también son más ricos en proteínas y fibra que la mayoría de las galletas saladas.

Intercambios de fibra más altos

La fibra aporta muchos beneficios para la salud, por lo que aumenta su consumo.

Harina de plátano verde para harina regular

Fuera lo viejo y adentro lo nuevo. La harina de plátano verde proviene de plátanos verdes jóvenes. Los plátanos se recogen antes de que hayan tenido la oportunidad de madurar, lo que significa que no son tan dulces, lo que se traduce en menos azúcar. El sabor suave se presta a ser el complemento perfecto para la mayoría de las recetas y tiene 16 veces más fibra en comparación con la harina normal.

Bonificación adicional: la harina de plátano verde es un almidón resistente, lo que significa que actúa como un prebiótico, creando un entorno de apoyo en su intestino para que prosperen los probióticos.

Legumbres para Harina Blanca

Este intercambio no funciona en todos los ámbitos para todas las recetas, pero es una obviedad cuando se trata de brownies. Cortar la harina y agregar legumbres (frijoles negros, guisantes y más) aumenta la oferta de fibra, proteína y fitonutrientes en cualquier receta, lo que lo convierte en un capricho con un impulso nutricional. Los frijoles negros tienen más fibra y proteínas que la harina, y tampoco contienen gluten.

Pasta de leguminosas para pasta regular

Lleve la noche de pasta a un nivel superior sirviendo un fideo a base de legumbres. Penne de garbanzos, macarrones de lentejas verdes, rotini de lentejas rojas: la variedad de formas y tipos de frijoles y legumbres ofrece una plétora de sabores y texturas para complacer a cualquier paladar.

En comparación con la pasta típica hecha con harina refinada, la pasta a base de legumbres agrega más de tres veces la fibra y el doble de proteína por porción.

Cereal de avena con alto contenido de fibra

No hay nada de malo con la avena, pero si está buscando aumentar su ingesta de fibra, existen otras opciones o medidas que pueden tomar. Una opción es hacer avena con cereales con alto contenido de fibra (Bran Buds, Fiber One, entre otros). Prepare en una estufa como lo haría con la avena normal, cocinando hasta que el cereal se ablande.

1/2 taza de cereal con alto contenido de fibra tiene aproximadamente 120 calorías y 19 gramos de fibra, mientras que la misma porción de avena seca proporciona 150 calorías y solo 4 gramos de fibra. Ya sea que opte por el cereal con alto contenido de fibra o la ruta de la avena, agregar frutos rojos aumenta la fibra aún más. Una taza de frambuesas tiene 8 gramos de fibra y los arándanos tienen alrededor de 4,5 gramos.

Una palabra del Experto

Hacer intercambios saludables es una manera fácil de comer un poco más saludable mientras disfruta de sus recetas y comidas favoritas. Para el desayuno, el almuerzo, la cena o los refrigerios, lo tenemos cubierto. Esperamos que disfrute de algunas de las ideas de intercambio saludables que le brindamos. 

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Jett Kolio

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