Pilates y ejercicio para la osteoporosis

El ejercicio para la osteoporosis es un tema confuso. Hay ejercicios de prevención, ejercicios de rehabilitación y cuestiones de seguridad para el ejercicio si tiene osteoporosis. Pilates  es una forma de ejercicio que se menciona a menudo con respecto a la osteoporosis. Pero en Pilates, existen parámetros definidos en cuanto a qué ejercicios son apropiados para la osteoporosis.

Debes tener huesos fuertes que puedan soportar tu peso y te permitan movilidad. Pero realmente necesita saber lo que está haciendo cuando hace ejercicio para prevenir o vivir con osteoporosis. Rebekah Rotstein ayuda a aclarar la función del ejercicio, Pilates y los equipos de Pilates para la osteoporosis y el fortalecimiento de los huesos.

Rebekah Rotstein es experta en osteoporosis, salud ósea y Pilates. Es la fundadora de Incorporating Movement, una organización de educación de Pilates y movimiento, y la diseñadora del entrenamiento Pilates for Buff Bones. Rebekah también es educadora de la Fundación para la Investigación y Educación sobre Osteoporosis.

El ejercicio con soporte de peso ayuda a la osteoporosis

Rotstein explica cómo el ejercicio con pesas juega un papel en la prevención de la osteoporosis. “El hueso es un tejido dinámico, como un músculo, que se fortalece en respuesta a las fuerzas que tiene que resistir. La gravedad es una de esas fuerzas, y trabajar contra la gravedad es a lo que nos referimos cuando hablamos de ejercicio con pesas”.

Pero señala que hay más en el trabajo que la gravedad: “La combinación de compresión y tensión de la gravedad y de los músculos juega un papel importante en el fortalecimiento de los huesos. Pero la prevención de la osteoporosis también proviene de impactos como saltar o correr donde se carga el hueso hasta el punto que tiene que acomodar estas fuerzas, básicamente reforzándose para sostener fuerzas futuras “. También señala que si tiene una densidad ósea extremadamente baja o ya ha sufrido una fractura, el alto impacto podría estar contraindicado.

Ejercicios de soporte de peso frente a ejercicios de resistencia

Los ejercicios con pesas son técnicamente todo lo que se hace de pie. Rotstein también incluiría el ejercicio Pilates cuadrúpedo, que se realiza sobre las manos y las rodillas ya que soportas el peso de tu tronco a través de tus manos y transmites fuerzas a través de tus muñecas. “Las muñecas son un sitio crítico para fortalecer porque son el sitio más común de fracturas osteoporóticas, junto con la columna y la cadera”, dice Rotstein.

“Los ejercicios de resistencia simplemente involucran músculos que tiran del hueso para crear tensión que también fortalece el hueso. La resistencia puede provenir de pesos , bandas elásticas o resortes. Pero también puede considerar su propio peso corporal como resistencia en algunos casos, como un empujón -up. En este ejemplo, estás usando la gravedad y tu propio peso corporal para proporcionar resistencia e inducir la tracción muscular “.

¿Es suficiente Pilates para prevenir la osteoporosis?

Pilates es un medio maravilloso para fortalecer el cuerpo, establecer patrones de movimiento eficientes y alinear las articulaciones y el esqueleto axial, según Rotstein. Pero señala que sus huesos necesitan una carga adicional para prevenir la osteoporosis, así como la pérdida ósea general que ocurre naturalmente con la edad. “Esta carga proviene de pesas, sentadillas y ejercicios de alto impacto como correr y saltar. Es necesario moverse de nuevas formas y ‘sorprender’ al hueso, como dicen ahora algunos investigadores. El tejido óseo se vuelve perezoso, por lo que debemos mantenerlo así sus dedos de los pies. Necesitamos movernos en diferentes direcciones y a diferentes velocidades para alentar al hueso a continuar fortaleciéndose “.

Pilates para prevenir caídas

Ella dice que Pilates es una herramienta invaluable para complementar las técnicas de carga ósea y para prevenir lesiones y caídas. “Debemos recordar que el peligro real de la osteoporosis son las devastadoras caídas que pueden provocar una fractura. Pilates, con su énfasis en la postura, la alineación y el equilibrio, así como los movimientos integrados de todo el cuerpo, ofrece una plataforma fantástica cuando se combina con otras funciones ( en posición vertical), basados ​​en impactos y ejercicios de resistencia “. Ella dice que Pilates también establece una buena forma de entrenamiento con pesas para que las fuerzas se transmitan mejor a través de una columna vertebral y caderas bien alineadas. Otros hábitos de vida saludables incluyen una nutrición adecuada para mineralizar los huesos.

Programa de ejercicios de Pilates para la prevención de la osteoporosis

Rotstein dice que un programa de prevención de la osteoporosis de Pilates debe incluir suficiente fortalecimiento de la espalda ( extensión espinal  y  estabilidad escapular ), así como fortalecimiento de la cadera y la muñeca. Ella hizo de estos elementos la base de su programa Pilates for Buff Bones.

“A menudo veo clases y sesiones de Pilates que enfatizan la articulación de la columna a expensas de los hombros, la espalda y las caderas. Recomiendo reevaluar su programación para asegurarse de que se preste atención a la espalda, y específicamente a la parte superior del tórax”. Ella dice que muchas personas hacen trampa confiando en su columna lumbar para la extensión.

“Se ha demostrado que la fuerza de la parte superior de la espalda mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas. Y, por supuesto, el control del núcleo es integral para lograr esa extensión de la parte superior de la espalda. También se debe realizar más posición cerca del final del entrenamiento para funcionan de manera funcional, integrando los pies y para soportar más peso “.

Usar el equipo de Pilates cuando tiene osteoporosis

Rotstein dice que el  equipo de Pilates  es valioso para las personas con osteoporosis porque los resortes brindan la resistencia necesaria para fortalecer los huesos y ofrecen posibilidades de movimiento ilimitadas, tanto dentro del repertorio clásico como más allá. Ella dice que una  silla  es una gran máquina para ejercicios funcionales con carga de peso.

Los mejores ejercicios de Pilates para personas con osteoporosis

Rotstein recomienda divisiones laterales, delanteras y traseras en el reformador (según sea apropiado para el nivel del cliente), ya que soportan peso y mejoran el equilibrio, al igual que las bombas para piernas de pie y el alpinista en la silla wunda. Ella dice que tirar de las correas del reformador es ideal para la espalda y los hombros, al igual que el cisne en la silla y Cadillac.

Algunos ejercicios buenos para las personas con osteoporosis son el soporte de peso y algunos incluyen la resistencia del  anillo de Pilates  o la banda de ejercicio. No incluyen flexión (flexión hacia adelante) ni flexión lateral con rotación. Cualquier persona con osteoporosis debe hacer Pilates o cualquier ejercicio con un instructor capacitado en ejercicios apropiados para la osteoporosis.

• Ejercicios de extensión de espalda
• Tonificación de la parte superior del cuerpo con anillo de Pilates
• Círculo de una pierna con banda de ejercicio
• Flexión de piernas y estiramiento con banda de ejercicio
• Relájate con una banda de ejercicio

Rebekah Rotstein enseña un entrenamiento completo seguro para la osteoporosis en su DVD “Pilates for Buff Bones”.