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Pizza de desayuno de frijoles blancos carbonizados

Esta pizza de desayuno es un buen paso hacia una dieta amigable con el colesterol. Entre la base de trigo integral, los rábanos crujientes y los frijoles blancos cremosos, obtienes la friolera de 12 gramos de fibra (aproximadamente el 47 por ciento de tu requerimiento diario) a primera hora de la mañana.

Comer más fibra es uno de los mejores ajustes en la dieta que puede hacer cuando trabaja para reducir el colesterol. ¿Por qué? Se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de LDL (que es el colesterol “malo”) y, a su vez, protege su corazón y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 e incluso obesidad. A medida que la fibra viaja a través de su sistema digestivo, se une a las moléculas de colesterol y ayuda a llevarlas a cabo.

Sin embargo, ¿qué significa realmente “comer más fibra”? Puede leer las etiquetas de nutrición para elegir alimentos que ofrezcan más y buscar los gramos de fibra en cada alimento integral que consume. O puede adoptar un enfoque más simple y tratar de incluir más verduras, legumbres y cereales integrales únicos en sus comidas (¡la fibra solo se encuentra en alimentos de origen vegetal!) Para aumentar naturalmente su consumo, sin pensarlo demasiado. Un poco en cada comida, incluso el desayuno, se suma para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias.

Ingredientes

  • 1/2 taza de frijoles blancos
  • 1 pita mediana de trigo integral, partida por la mitad
  • 1/2 taza de salsa marinara simple
  • hojas de 4 ramitas de tomillo fresco
  • 1/2 taza de hojas tiernas de espinaca
  • 2 rábanos grandes, en rodajas
  • 1/4 taza de queso mozzarella semidescremado, rallado

Preparación

  1. Agregue los frijoles blancos a una sartén mediana y caliente de 3 a 4 minutos, revolviendo varias veces. Retirar y reservar cuando esté listo.

  2. Divida la pita de trigo integral por la mitad, de modo que termine con dos círculos. Unte aproximadamente 1/4 taza de salsa marinara en cada uno y colóquelos en la sartén caliente, con la salsa marinara hacia arriba. Calentar de 2 a 3 minutos y luego retirar.

  3. Espolvoree las hojas de tomillo de manera uniforme entre las dos mitades, luego las espinacas, los frijoles y los rábanos. Espolvoree queso encima.

Variaciones y sustituciones de ingredientes

Independientemente del tipo de frijol que use, disfrutará de una buena dosis de fibra soluble (perfecta para reducir el colesterol ), proteínas, hierro y más. Los frijoles negros y los garbanzos, por ejemplo, serían deliciosos intercambios.

Lo mismo se aplica a las verduras de hoja verde. Si tiene col rizada a mano, opte por eso o pruebe algunas hojas de albahaca en lugar de tomillo para obtener un sabor italiano más clásico.

Consejos para cocinar y servir

Para ahorrar tiempo, puede utilizar frijoles blancos enlatados. Solo asegúrese de enjuagarlos antes de comer para reducir el contenido de sodio. ¡Un simple enjuague podría disminuir el sodio hasta en un 40 por ciento!

¿Qué debes hacer con el resto de frijoles de la lata? Guárdelos para el almuerzo o la cena. Úselos en bolsillos portátiles de atún , por ejemplo, para continuar con el tema vegetariano del día.

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Jett Kolio

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