Dieta

¿Qué es la dieta Alton Brown?

Si está interesado en la ciencia de la cocina, es muy probable que haya visto el programa “Good Eats” de Alton Brown, que se transmitió en Food Network y en Cooking Channel. Cuando Brown decidió que necesitaba perder 50 libras , lo hizo haciendo cuatro listas para ayudarlo a comprometerse a comer ciertos alimentos con más frecuencia que otros.

Lo que dicen los expertos

“La dieta Alton Brown clasifica los alimentos en cuatro listas: diariamente, tres veces a la semana, una vez a la semana y nunca. Si bien no existe un fundamento científico, definir reglas puede ayudar a algunas personas a seguir una dieta y perder peso. Los expertos enfatizan que cualquier alimento aunque puede caber ocasionalmente “.
– Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Brown explicó su método de pérdida de peso en un episodio de “Good Eats” llamado “Live and Let Diet”, que se emitió por primera vez en enero de 2010. Brown afirma claramente que no solo no es un dietista ni un médico, y que no consultó a un médico cuando comenzó su dieta de “cuatro listas”.

Ideó un plan en el que se apegaría a cuatro listas de alimentos que se le permitía comer. Tenía una lista corta de cosas para comer a diario, una lista de alimentos para comer tres veces por semana, una lista de artículos para comer no más de una vez por semana y una de alimentos para evitar por completo.

Cómo funciona

Brown se centró en alimentos que eran ricos en nutrientes, lo que significa que proporcionaban una variedad de vitaminas y nutrientes para una alimentación más saludable y, al mismo tiempo, eran más bajos en calorías.

Qué comer

Alimentos que cumplen

  • Fruta
  • Cereales integrales
  • Nueces
  • Verduras de hoja verde
  • Otras verduras
  • Pescado aceitoso
  • Aguacate
  • Tofu y leche de soja

Alimentos que no cumplen

  • Pasta (más de una vez a la semana)
  • Alcohol (más de una bebida por semana)
  • Carnes rojas (más de una vez por semana)
  • Postres (más de una vez por semana)
  • Comida rápida
  • “Comida dietetica
  • soda
  • Alimentos procesados
  • Sopa enlatada

Alimentos diarios

En la lista de “comer todos los días” de Brown: frutas, cereales integrales, verduras de hoja verde, nueces, zanahorias y té verde . Durante el período de pérdida de peso, la mayoría de los días comenzaba con un batido de frutas que incluía leche de soja. Dice que las listas de alimentos de todos serían diferentes, y esto es lo que funcionó para él. Algunos pueden querer incorporar la proteína adecuada y el aceite de oliva en esta lista diaria.

Alimentos tres veces por semana

En la lista de Brown’s tres veces por semana: pescado azul ( salmón salvaje  , sardinas , etc.), yogur, brócoli, batatas y aguacate. Las batatas ofrecen carotenoides y el pescado azul tiene muchas grasas saludables. Las sardinas también ofrecen calcio porque consumes espinas de pescado y todo.

Si está haciendo su propia lista de “a menudo pero no todos los días”, tal vez considere ampliar el brócoli para incluir otras verduras de esa familia de verduras crucíferas, como el repollo , la coliflor y las coles de Bruselas .

Alimentos una vez a la semana

Brown se permitía algunas indulgencias una vez por semana: alcohol, carnes rojas, pasta y postre.

Alimentos “nunca”

Antes de adoptar este plan, Brown era un bebedor frecuente de refrescos dietéticos. Decidió que tendría que eliminar por completo eso y algunos otros alimentos: comida rápida, comidas procesadas, sopas enlatadas ( demasiado sodio ) y cualquier cosa “dietética” (demasiados edulcorantes artificiales ).

Brown explicó su razón de ser de la siguiente manera: no comería “nada con la palabra ‘dieta’ porque, después de todo, no estoy a dieta. Además, a mi modo de ver, los edulcorantes artificiales han paladares colectivos que ni siquiera podemos saborear lo dulce que es realmente dulce cuando lo obtenemos “, dijo en” Good Eats “.

Brown no bebía leche porque le hacía desear galletas, pasteles y otras dulces tentaciones. Eso es algo que se debe quitar del plan de Brown: si cierto tipo de alimento lo lleva por un camino equivocado, intente eliminarlo.

Conseguir una hamburguesa de comida rápida de vez en cuando o un poco de edulcorante artificial no es la peor opción del mundo. Pero, en general, tiene sentido limitar estos alimentos.

Tiempo recomendado

Aparte de espaciar ciertos alimentos a una o tres veces por semana, Brown no da muchas otras instrucciones sobre cuándo comer. Sin embargo, sugiere desayunar todos los días. Para él, eso generalmente significa un batido de frutas.

Modificaciones

La clave del plan de Brown no son necesariamente los alimentos específicos en sus listas. Es la forma en que enfatizan los alimentos ricos en nutrientes, lo que significa obtener mucha nutrición por menos calorías. Por lo tanto, si no soporta las sardinas, necesita más proteínas diarias para obtener energía o puede disfrutar de leche baja en grasa en su café sin desear los brownies, no dude en modificar las listas para que funcionen mejor para usted.

Pros y contras

Pros

  • Contiene alimentos ricos en nutrientes.
  • Flexible
  • Sin contar calorías ni carbohidratos

Contras

  • Elimina alimentos innecesariamente
  • Demasiado bricolaje para algunas personas

Pros

A continuación se presentan algunos de los beneficios de este plan de alimentación:

Denso en nutrientes

Brown diseñó sus listas para que lo animaran a comer muchos alimentos ricos en nutrientes, pero bajos en calorías: verduras de hoja, cereales integrales, frutas y pescado.

Flexible

Brown informa sobre lo que le funcionó, sin adoptar estas listas específicas (y muy limitadas) como la única forma de comer. Así que hay espacio para sumar y restar de la manera que más le convenga. Por ejemplo, puede agregar una mayor variedad de verduras a la lista “todos los días”, o poner la carne roja en la lista “nunca” si es vegetariano.

Sin contar

La sencillez de este plan de alimentación tiene su atractivo. No hay conteo, pesaje ni medición de carbohidratos o calorías. Ni siquiera hay control de porciones, excepto en el sentido de elegir comer un alimento solo una o tres veces por semana. Entonces, si bien esto requiere disciplina, no se necesita más tiempo en la forma de rastrear todo lo que come.

Esta dieta tiene sus beneficios y fue efectiva para Brown. Pero también tenga en cuenta estos inconvenientes.

Contras

Algunos de los inconvenientes de esta dieta incluyen:

Elimina Alimentos

Las listas de alimentos para comer de Brown son innecesariamente cortas, dicen los expertos. Por ejemplo, su lista diaria incluye verduras de hoja verde y zanahorias , y su lista de tres veces a la semana incluye brócoli y batatas, pero eso es todo para las verduras. No hay ninguna razón por la que otras verduras y fuentes de proteínas magras deban excluirse de estas listas.

Demasiado hágalo usted mismo

La otra cara de la flexibilidad es la falta de estructura. Dado que aquí no hay muchas reglas fijas, esta dieta podría modificarse, posiblemente sin efectividad.

Cómo se compara

Por un lado, esta dieta es única porque está personalizada para una persona, Alton Brown. Pero tiene algunos principios subyacentes que otras personas podrían usar y que comparte con otras dietas.

Recomendaciones del USDA

A continuación se muestra cómo esta dieta se alinea con las recomendaciones del USDA:

Grupos de comida

El USDA sugiere apuntar a una mezcla equilibrada de proteínas, frutas, verduras, cereales y productos lácteos en cada comida, o al menos durante todos los días. El plan de Brown es más pesado en frutas y granos que estas pautas, aunque es un poco difícil de decir porque solo tenemos las listas de Brown para continuar (no hay planes de alimentación diarios de muestra).

Calorías

El plan de Brown no incluye el conteo de calorías en absoluto. De alguna manera, el conteo de calorías está integrado en los alimentos que Brown seleccionó. Eligió aquellos que brindan muchos nutrientes sin muchas calorías para sus elecciones diarias y frecuentes, y limita o evita los alimentos que “cuestan” muchas calorías por poco retorno de nutrientes.

Pero para muchas personas, la pérdida de peso se reduce a una cuestión de calorías que entran frente a las calorías que salen.

Si consume menos calorías de las que quema (a través de la vida diaria y el ejercicio con propósito), pierde peso.

El USDA sugiere un rango de aproximadamente 1600 a 2000 calorías diarias para perder peso, dependiendo de la edad, el peso, el sexo y el nivel de actividad. Si el plan de cuatro listas de Brown no le brinda los resultados que busca, es posible que deba ajustar su ingesta de calorías. Esta calculadora le ayuda a determinar un buen número objetivo.

 

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Dietas similares

Vea cómo la dieta de Alton Brown se compara con otros planes de alimentación, incluidos algunos con un vínculo de celebridad.

Dieta de cuatro listas de Alton Brown

  • Nutrición: como se describe, la dieta es bastante restrictiva. Incluye muchos alimentos ricos en nutrientes, y sabiamente recomienda renunciar a los edulcorantes artificiales y la comida chatarra (sin dejar de permitir un postre una vez a la semana).
  • Flexibilidad: si decide seguir esta dieta exactamente como lo hace Alton Brown, no es especialmente flexible. Los alimentos están en las listas o no. La excepción es la forma en que la dieta permite indulgencias especiales (carnes rojas, alcohol) una vez a la semana en lugar de prohibirlas por completo.
  • Practicidad: para algunas personas, este tipo de reglas alimentarias funcionan bien. Sabes lo que puedes y no puedes comer y te apegas a ello; no hay contar calorías ni medir porciones. Para otros, este método puede no ser tan efectivo. Pueden rebelarse contra la prohibición de ciertos alimentos.
  • Sostenibilidad: Brown piensa en esto como un plan de alimentación para toda la vida, aunque ha dicho que después de perder 50 libras de peso, relajó un poco sus reglas. Eso probablemente sería necesario para la mayoría de los seguidores en una fase de mantenimiento.

Dieta Ornish

  • Nutrición: delineada por primera vez por el Dr. Dean Ornish, esta dieta es un plan de alimentación vegetariano muy bajo en grasas. Originalmente fue concebido con el objetivo de revertir las enfermedades cardíacas. No se incluyen proteínas animales, excepto claras de huevo, y las grasas saturadas y los carbohidratos refinados también están prohibidos. Al igual que Alton Brown, el Dr. Ornish sugiere limitar el alcohol y consumir muchas frutas, verduras y granos integrales.
  • Flexibilidad: especialmente en la primera fase, o “inversión”, hay poco espacio para modificaciones aquí. Pero existen otras fases y versiones que ofrecen más opciones, incluso proteínas magras como pescado y pollo.
  • Practicidad: esta dieta permite que solo el 10 por ciento de las calorías diarias provengan de la grasa, lo cual es un desafío para la mayoría de las personas. Además, la cocina vegetariana puede llevar mucho tiempo, especialmente si es algo nuevo que aprender. Pero al igual que con la dieta Alton Brown, no hay conteo de calorías o carbohidratos.
  • Sostenibilidad: esta dieta está destinada a ser utilizada como un estilo de vida a largo plazo, especialmente en su modo de “prevención”. Es seguro hacerlo, pero puede ser difícil de lograr debido a su restricción. Además, sin una planificación cuidadosa, pueden ocurrir deficiencias de nutrientes. Por ejemplo, los productos de origen animal son ricos en vitamina B12, zinc y calcio. Además, esta dieta es muy baja en grasas. Las pautas dietéticas 2015-2020 recomiendan consumir entre el 20 y el 35% de las calorías provenientes de la grasa.

Dieta de 21 días del Dr. Oz

  • Nutrición: Otro Dr. O, el Dr. Oz, tiene un plan de dieta de 21 días que enfatiza los alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes. Al igual que la dieta Alton Brown, ésta elimina los alimentos procesados ​​y los edulcorantes artificiales y limita la proteína animal. Ambos recomiendan específicamente beber té (verde para Brown, oolong para Oz). La dieta Oz limita los granos (incluso los integrales) drásticamente, donde para Brown son un alimento diario.
  • Flexibilidad: no hay mucho en este plan a corto plazo. Viene con una lista de alimentos para comer y cantidades aprobadas para cada uno.
  • Practicidad: si bien se requiere el control de las porciones, el conteo de calorías no lo es. Tampoco lo son los suplementos o ingredientes especiales. Pero solo se permiten alimentos integrales, lo que significa más tiempo de preparación y cocción.
  • Sostenibilidad: este es un plan a corto plazo y sería difícil para la mayoría de las personas comer de esta manera durante más de los 21 días para los que está diseñado.

Entero30

  • Nutrición: La dieta Whole30 comparte algunas cualidades con las cuatro listas de Alton Brown, porque es una dieta de eliminación. Durante 30 días, los seguidores solo comen alimentos integrales, eliminando muchas de las cosas que hace Brown, como comidas procesadas, sopas enlatadas, refrescos dietéticos y edulcorantes artificiales. Whole30 va más allá, sin embargo, también excluye productos lácteos, cereales integrales y legumbres. Todos estos tienen mucho valor nutricional.
  • Flexibilidad: Esto se considera una dieta de eliminación, lo que significa que si comete un error, debe comenzar de nuevo desde el principio. No hay “días de trampa” o alimentos una vez a la semana como en el plan de Brown.
  • Practicidad: aunque muchos alimentos están excluidos de este plan, muchos también están incluidos: frutas, verduras, carne, pescado, aves, huevos, nueces, hierbas y especias. Aún así, es un cambio radical de la forma en que la mayoría de la gente come, y llevará tiempo ejecutarlo. Sin embargo, no hay conteo, medición ni seguimiento.
  • Sostenibilidad: esta dieta debe durar 30 días, seguida de una reintroducción de algunos de los alimentos eliminados para ver cómo responde el cuerpo. Sin embargo, como se señaló, la dieta debe seguirse cuidadosamente durante 30 días antes de que se puedan realizar cambios, lo que podría ser un desafío para algunos seguidores.

Una palabra del Experto

Alton Brown es una personalidad de televisión popular por una razón. Es ingenioso, identificable y parece saber lo que hace cuando se trata de ciencia alimentaria. Y perdió 50 libras con su método de cuatro listas. Un enfoque como este puede resultar muy atractivo porque tiende a simplificar su vida. Puede ser valioso   seguir reglas alimentarias .

El enfoque de Brown en los alimentos ricos en nutrientes es bueno, pero aún elimina una gran cantidad de alimentos saludables. Si está interesado en este plan, puede intentar elaborar sus propias listas, conociendo los alimentos que tienden a provocar que coma en exceso. Idealmente, obtenga el consejo de un médico o dietista para que realmente pueda adaptar sus listas a su cuerpo y su salud.

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Jett Kolio

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