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Plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas

Si ya ha completado una media maratón y ha seguido el ritmo de su carrera, no necesita esperar unos meses para correr su próxima media maratón. A continuación se muestra un programa de media maratón de ocho semanas que lo preparará para la carrera y ejecutará todo su potencial.

Visión de conjunto

Tenga en cuenta que este programa de entrenamiento no es para alguien que sea nuevo en correr o que no haya estado corriendo durante los últimos meses. Para comenzar este programa de entrenamiento, necesitará tener una base de entrenamiento de aproximadamente 15 millas por semana y podrá correr cómodamente hasta 6 millas a la vez.

Si no está en ese nivel, es posible que desee realizar un programa de entrenamiento de media maratón más largo. Pruebe uno de estos programas de entrenamiento de media maratón de 12 semanas para corredores principiantes , intermedios o avanzados .

Carreras de entrenamiento semanales

Tu entrenamiento incluye carreras de tempo, carreras a intervalos, carreras largas y carreras fáciles, que se explican en detalle a continuación. Consulte el programa semanal (a continuación) para obtener detalles exactos sobre cuánto correr y a qué ritmo. El programa no indica qué día ejecutar cada entrenamiento, por lo que depende de usted decidir cuándo desea ejecutarlos.

A la mayoría de los corredores les gusta guardar sus carreras largas para el sábado o el domingo cuando tienen más tiempo para correr, pero usted puede hacer lo que mejor se adapte a su horario.

Solo trata de evitar hacer carreras de tempo, carreras de intervalos y carreras largas en días consecutivos. Debes tomarte un día de descanso o hacer una carrera suave o un entrenamiento cruzado en el medio.

Ejecución de tempo (TR)

Para carreras de tempo, comenzará y terminará con algunos kilómetros a un ritmo fácil y cómodo. 1  Si eres un corredor avanzado y buscas agregar más kilometraje, siempre puedes ir más tiempo para tu calentamiento o enfriamiento. Debe ejecutar la carrera de tempo a un ritmo que se sienta cómodo y duro, que generalmente se encuentra entre su ritmo de 10 km y medio maratón. Si no está seguro de su ritmo actual, puede correr entre un 6-7 en la escala RPE (calificación de esfuerzo percibido) de 1 a 10.

Intervalo de ejecución (IR)

Las carreras de intervalos son repeticiones de una cierta distancia (es decir, 400 m) a tu ritmo de 10 km y luego un período de recuperación después de cada intervalo. Por ejemplo, 4 x 800 ma un ritmo de 10 km con una recuperación de 2:30 en el medio significaría correr un total de cuatro repeticiones de 800 metros con 2:30 minutos de carrera suave o caminar entre repeticiones.

Como alternativa, también puede correr intervalos de diferentes distancias. Por ejemplo, muchos corredores entrenan ejecutando repeticiones de 400 metros, 1200 metros o una milla. Los intervalos de descanso también deben cambiar para adaptarse a distancias más largas o más cortas.

Las carreras a intervalos se pueden hacer en cualquier lugar, incluida la cinta de correr, pero es más fácil hacerlo en una pista. Primero debes calentar a un ritmo suave. 2  Luego, realice los intervalos / recuperaciones para el número de repeticiones establecido. Termina tus intervalos con un tiempo de reutilización de 10 minutos.

Largo plazo (LR)

Algunas carreras largas se realizarán a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. 2  Si su respiración está fuera de control, está yendo demasiado rápido. Algunas partes de algunas carreras largas se realizarán a un ritmo específico, en función de tu ritmo de media maratón (THMP) objetivo.

Puede utilizar una calculadora estimador de tiempo de carrera como esta uno para obtener una estimación de su tiempo de media maratón mediante la conexión de un momento reciente de una raza de otra distancia.

Carreras fáciles (ER) y entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado o las carreras fáciles se pueden realizar los otros días de la semana, según lo permita su horario. Se recomienda que tome al menos un día de descanso completo por semana. 1  Al igual que sus carreras largas, las carreras fáciles también deben realizarse a un ritmo cómodo y conversacional.

El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que le guste, además de correr, como ciclismo, baile, remo, natación, yoga o entrenamiento de fuerza. 3  Debes realizar la actividad con una intensidad moderada. Trate de realizar al menos un día de entrenamiento de fuerza por semana; dos días a la semana es incluso mejor.

Su entrenamiento de fortalecimiento no tiene por qué ser demasiado largo o intenso. Ni siquiera necesita ningún equipo especial, solo puede hacer ejercicios básicos de peso corporal, como en este ejercicio de muestra.

Calentamiento y enfriamiento

Para calentamientos y enfriamientos, debe correr a un ritmo suave o caminar. 2  También puede comenzar con algunos ejercicios dinámicos de estiramiento y calentamiento, como patadas de trasero y saltos de tijera.

El plan de entrenamiento

A continuación se muestra un plan de capacitación de muestra a seguir:

Semana 1

Carrera n. ° 1: Carrera de tempo (TR): 1 milla de ritmo suave para el calentamiento; 1-2 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla
Ejecución # 2: Carrera a intervalos (IR): calentamiento de 10 minutos; 6 x 400 ma ritmo de 10 km con 90 segundos de recuperación (ritmo suave) en el medio; Reutilización de 10 minutos
Carrera n. ° 3: carrera larga (LR): 6 millas a un ritmo
suave y cómodo Carrera n. ° 4: carrera fácil (ER): 4 millas

Semana 2

Carrera n. ° 1: TR: ritmo suave de 1 milla para el calentamiento; 1-2 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla
Ejecución # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 4 x 800 ma ritmo de 10 km, con 400 m de recuperación en el medio; Reutilización de 10 minutos
Carrera n. ° 3: LR: 8 millas a un ritmo fácil y cómodo
Carrera n. ° 4: ER: 4 millas

Semana 3

Carrera n. ° 1: TR: ritmo suave de 2 millas para calentamiento; 2-3 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla
Ejecución # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 400 m, 800 m, 1200 m, 800 m, 400 m a un ritmo de 10 km, con 400 m de recuperación en el medio;
Reutilización de 10 minutos Carrera n. ° 3: LR: 10 millas a THMP (ritmo de media maratón objetivo) + 30 segundos / milla
Carrera n. ° 4: ER: 5 millas

Semana 4

Carrera n. ° 1: TR: ritmo suave de 1 milla para el calentamiento; 2-3 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla
Ejecución # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 4-6 x 800 ma un ritmo de 10 km, con 400 m de recuperación en el medio; Reutilización de 10 minutos
Carrera n. ° 3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termine con 2 millas en THMP
Carrera n. ° 4: ER: 4 millas

Semana 5

Carrera n. ° 1: TR: ritmo suave de 1 milla para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 5 minutos
Ejecución # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 4-6 x 800 ma un ritmo de 10 km, con una recuperación de 90 segundos en el medio; Reutilización de 10 minutos
Carrera n. ° 3: LR: 13 millas a un ritmo fácil y cómodo
Carrera n. ° 4: ER: 3 millas

Semana 6

Carrera n. ° 1: TR: ritmo suave de 1 milla para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 5 minutos
Ejecución # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 400 m, 800 m, 1600 m, 800 m, 400 m a un ritmo de 10 km, con 400 m de recuperación en el medio; Reutilización de 10 minutos
Carrera n. ° 3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en THMP
Carrera n. ° 4: ER: 3 millas

Semana 7

Carrera n. ° 1: TR: ritmo suave de 1 milla para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
Carrera # 2: ER: 5 millas
Carrera # 3: LR: 6 millas a ritmo suave
Carrera # 4: ER: 3 millas

Semana 8

Carrera n. ° 1: TR: ritmo suave de 1 milla para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
Carrera # 2: ER: 3 millas
Carrera # 3: ER: 2 millas

Encontrar una media maratón

Tendrás que decidir si quieres correr una media maratón grande o pequeña y si quieres viajar a un lugar divertido o quedarte cerca de casa. Si está buscando algo local, consulte con su club de corredores local o con la tienda de corredores del vecindario. Si desea viajar para una gran carrera, consulte los listados de algunas de las mejores medias maratones de los EE. UU. En  primavera ,  verano ,  otoño e  invierno. Si prefiere no viajar, busque en línea carreras virtuales que pueda correr en cualquier lugar que le resulte conveniente.

Una palabra del Experto

Completar tus carreras de entrenamiento semanales es solo una parte de tu preparación para correr una media maratón. También deberá prepararse mentalmente para la carrera desarrollando estrategias para lidiar con la incomodidad y los desafíos mentales que sin duda experimentará durante el entrenamiento y las carreras.

También debe practicar un buen cuidado personal durmiendo lo suficiente y practicando hábitos alimenticios saludables . Escuche a su cuerpo y preste atención a las posibles señales de advertencia de lesiones al correr. Si experimenta dolor que dura más de siete a 10 días, consulte a su profesional de la salud para determinar las posibles causas y el tratamiento.

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Jett Kolio

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