Aptitud física

Cómo planificar un entrenamiento al aire libre

Salir a hacer ejercicio al aire libre puede ser tan simple como atarte tus zapatos favoritos para correr y salir a correr. O puede ser tan complicado como organizar una rutina de entrenamiento de fuerza con varias estaciones en un parque para un grupo de familiares y amigos. Independientemente de lo simple o complejo que sea, un buen entrenamiento se reduce a una planificación adecuada y, en palabras de Benjamin Franklin, si no planifica, planea fallar. Esto es lo que debe pensar antes de salir a la calle para su próxima rutina de ejercicios.

Anote su entrenamiento

Casi cualquier estilo de entrenamiento se puede modificar para un formato al aire libre. Puede hacer cardio, yoga, entrenamiento de fuerza, obra de circuito , entrenamiento de intervalos de alta intensidad , el entrenamiento del equilibrio , o cualquier combinación de los mismos. El truco es que necesitas tener tu plan de juego establecido antes de salir por la puerta. Un plan endeble para agregar algunos ejercicios de peso corporal a su trote inevitablemente terminará con una rutina por debajo del promedio.

En su lugar, decida lo que quiere hacer y luego elabore un plan específico sobre cómo hacerlo. Por ejemplo, si desea agregar ejercicios de peso corporal a una rutina de carrera, decida qué ejercicios va a hacer, cuántas series y repeticiones planea completar y cómo los agregará a su rutina.

Un entrenamiento sólido podría verse así:

  • Trote gradual de 10 minutos para calentar
  • 5 minutos de trote al ritmo deseado (sepa qué es esto antes de comenzar)
  • 20 sentadillas aéreas
  • 15 flexiones
  • 10 estocadas caminando (por pierna)

Repite la secuencia de trote y peso corporal tres veces.

Si desea hacer yoga, no elija posturas al azar una vez que esté afuera, elija un entrenamiento de audio o video que pueda seguir, o ingrese su flujo en su teléfono para que tenga su práctica planificada con anticipación.

Incluso algo tan simple como caminar o trotar puede mejorar sustancialmente si planifica con anticipación su entrenamiento. Además de saber dónde quiere correr o caminar, puede decidir un estilo de entrenamiento (entrenamiento de fartlek , carrera en estado estable, repeticiones de colina o sprints), cuánto o cuánto tiempo desea hacer ejercicio y si tiene un objetivo específico de ritmo o tiempo. Sin un plan y una meta, casi siempre hará menos de lo que es capaz de hacer.

Selecciona una ubicación

Una vez que sepa qué tipo de entrenamiento planea hacer y qué ejercicios desea realizar, puede hacer coincidir su ubicación con su entrenamiento. Por ejemplo, si desea hacer un entrenamiento de circuito de peso corporal, busque un lugar que tenga una superficie plana para hacer sentadillas y flexiones, bancos o mesas de picnic para subir y bajar, y un gimnasio en la jungla para hacer flexiones o levantamientos de piernas colgantes.

Si desea un lugar tranquilo para estirarse o hacer yoga, manténgase alejado de los parques infantiles llenos de niños y, en su lugar, busque un área plana con césped cerca de un sendero tranquilo.

Además, no subestime la importancia del espacio, la sombra, el acceso al agua y el acceso a los servicios del parque o del patio de recreo. Si va a hacer un entrenamiento de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o si va a hacer ejercicio durante el calor del día, busque sombra en forma de senderos arbolados o pabellones de parques cubiertos. Si no le gusta llevar agua con usted, busque parques o senderos que ofrezcan fuentes de agua. Si está haciendo ejercicio con un grupo grande de personas, es posible que desee mantenerse alejado de las áreas concurridas, ya que es posible que no tenga tanto acceso a servicios compartidos como bancos del parque o bares de gimnasia en la jungla.

Dependiendo de sus objetivos de entrenamiento, incluso puede seleccionar algunas ubicaciones que, cuando se unen, satisfagan sus necesidades. Por ejemplo, si desea combinar ciclismo, entrenamiento de fuerza y ​​estiramiento, puede organizar un curso que incluya:

  • Un circuito de ciclismo donde comienzas y terminas en el mismo lugar.
  • La ubicación de inicio incluye un pabellón tranquilo y sombreado con una fuente de agua para que pueda llenar su botella de agua después de su viaje y estirar durante unos minutos antes de terminar las cosas.
  • Un gimnasio en la jungla o un área de juegos en algún lugar a lo largo del recorrido que tenga una cancha de baloncesto donde puedes hacer la mayor parte de tu entrenamiento de fuerza y ​​un gimnasio en la jungla para movimientos como dominadas y saltos modificados.

La planificación no debería tomar más de unos minutos, pero realmente puede hacer que los entrenamientos al aire libre sean más agradables y fáciles de seguir.

Planificar equipo y transporte

Los entrenamientos de peso corporal de todas las variedades son una excelente opción para los entrenamientos al aire libre, pero limitan la cantidad de ejercicios que puede realizar y la cantidad de resistencia que puede utilizar. Con el tiempo, es posible que desee utilizar equipos que no estén disponibles en la mayoría de los parques o áreas de juego. Obviamente, cargar pesas o una pelota BOSU es difícil de manejar y desaconsejado.

Entonces tienes dos opciones:

  1. Elija una ubicación con estacionamiento para que pueda transportar su equipo en un automóvil. Esto libera sus opciones, lo que le permite usar casi cualquier pequeña herramienta de entrenamiento que desee en un entorno al aire libre. Los entrenadores de equilibrio, mancuernas, balones medicinales, aros de hula , tablas deslizantes y colchonetas de yoga son buenas opciones para ampliar su base de ejercicios.
  2. Use equipo liviano que pueda llevar con usted en bicicleta o en su cuerpo . Las bandas de resistencia pesadas , las cuerdas para saltar y los entrenadores de suspensión son equipos livianos que son tan buenos como otras herramientas para ampliar la cantidad de ejercicios que puede hacer al aire libre. Puede lanzar un entrenador de suspensión y saltar la cuerda en una mochila para llevarlo con usted en su trote o paseo en bicicleta, o puede colocar una banda de resistencia alrededor de su cuerpo, estilo fajín desde el hombro hasta la cadera, lo que le permite mantener las manos libres sin agregando mucho volumen o peso a su perfil. Incluso puede doblar una esterilla de viaje para yoga y ponerla en una mochila para facilitar su uso. Con un poco de previsión e ingenio, puede llevar su propio gimnasio portátil a donde quiera que vaya.

Checa el clima

Un buen entrenamiento puede salir mal en un abrir y cerrar de ojos si pasa el mal tiempo. Por lo tanto, incluso si mira hacia afuera y ve un clima perfecto, siempre verifique el pronóstico antes de salir.

Más allá de la temperatura, busque alertas de alergia, advertencias de smog o rayos ultravioleta, sensación térmica, niveles de humedad e índices de calor. Todos estos factores pueden afectar cómo se siente mientras hace ejercicio y, en algunos casos, pueden ayudarlo a tomar decisiones acertadas sobre la ropa, la protección SPF o incluso si es aconsejable hacer ejercicio al aire libre.

Vestir apropiadamente

Lo que debe usar cuando hace ejercicio al aire libre varía drásticamente según el clima. Aquí hay algunas pautas rápidas para mantenerse cómodo y seguro:

  • Si hace calor afuera,  use telas de colores claros, livianas y absorbentes diseñadas para levantar y alejar el sudor y el calor corporal de su cuerpo para ayudarlo a mantenerse cómodo y seco.
  • Si hace frío afuera, vístase con varias capas para que pueda agregar o quitar capas según cómo se sienta durante su entrenamiento. Elija telas absorbentes de secado rápido. Si se pronostica nieve o lluvia, asegúrese de que sus capas más externas sean impermeables. Use cintas para la cabeza, sombreros, polainas y guantes para mantener sus manos, orejas, cabeza, cuello y cara agradables y cálidos.
  • Si está lloviendo, no subestime la importancia de la ropa impermeable. Incluso en climas cálidos, seleccione una chaqueta de lluvia ligera y zapatos resistentes al agua o impermeables. Disfrutará mucho más de su entrenamiento si no tiene que lidiar con calcetines empapados y ropa empapada de agua. Además, piense en usar un sombrero con ala para evitar que la lluvia entre en sus ojos.
  • Si es de día, ya sea que haga calor, frío, lluvia o sol, los entrenamientos durante el día requieren protección de los rayos ultravioleta del sol . Continúe y aplique protector solar para proteger su piel expuesta, pero no se detenga allí. Use gafas de sol y un sombrero cada vez que salga, y si sus entrenamientos duran más de los 80 minutos cubiertos por la mayoría de los protectores solares deportivos, considere usar ropa protectora UPF para cubrir sus brazos y piernas. Por último, tenga a mano un lápiz labial con SPF para aplicar según sea necesario. Un poco de preparación puede evitarle mucho dolor.

Mantenerse a salvo

Los entrenamientos siempre conllevan un elemento de riesgo, y los entrenamientos al aire libre no son diferentes. Si bien no hay necesidad de preocuparse demasiado por recorrer los senderos o ir al parque, debe ser consciente de los peligros potenciales.

Por ejemplo, podría torcerse el tobillo mientras corre por un sendero, podría enfrentarse a un perro desatado, podría experimentar estrés por calor mientras anda en bicicleta o podría perderse en un área desconocida de la ciudad. Si planifica sabiamente antes de comenzar su entrenamiento, puede afrontar los riesgos, las lesiones u otras situaciones potencialmente peligrosas de manera más eficaz. A continuación se ofrecen algunos consejos rápidos:

  • Lleva siempre tu teléfono . Además del beneficio obvio de poder llamar a alguien para pedir ayuda si la necesita, su teléfono también ofrece funciones como rastreo y mapeo por GPS, perfectas si termina perdido. Incluso si su teléfono no recibe servicio donde se encuentra, si se pierde o se lesiona, los rescatistas podrían usar su teléfono para ayudar a hacer ping a su ubicación.
  • Lleve siempre dinero en efectivo . Tener unos cuantos dólares le asegura que puede detenerse en un mercado rápido si necesita una botella de agua, o puede comprar una barra de chocolate si su nivel de azúcar en sangre baja.
  • Dile a un amigo antes de irte . Sobre todo, es fundamental comunicar su paradero a un ser querido. Incluso si solo se dirige a un parque local, dígale a alguien a dónde va y cuándo planea regresar. Si va a explorar una nueva ruta, dé un paso más y dígale a un amigo que se comunicará con él cuando haya terminado. Si no tienen noticias tuyas, sabrán cuándo y dónde empezar a buscar.
  • Lleva un perro (si tienes uno) . Los perros también necesitan ejercicio, así que si tienes un mejor amigo de cuatro patas, llévalo contigo cuando disfrutes de tus entrenamientos al aire libre. Además de que el ejercicio es una buena manera de crear lazos afectivos con su mascota, la presencia de un perro puede ayudar a disuadir a extraños de molestarlo. Puntos extra si tu perro es grande y fuerte.

Plan para disfrutar

Una de las mejores partes de hacer ejercicio al aire libre es disfrutar de la madre naturaleza. No te dejes envolver tanto en tu entrenamiento que te olvides de detenerte y echar un vistazo a tu alrededor. Respire aire fresco, observe los árboles, las flores y los cursos de agua, y permítase sentirse agradecido por su entorno y su capacidad para moverse.

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Jett Kolio

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