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Receta de pollo Tikka Masala bajo en FODMAP

El pollo tikka masala comienza con trozos de pollo marinados en salsa de yogur. Tradicionalmente, el pollo se hornea en un horno tandoori caliente.

Nuestra versión baja en FODMAP de este famoso plato requiere asar el pollo hasta que esté bien dorado por fuera y aún húmedo por dentro. Sirva sobre arroz integral o blanco de grano largo para disfrutar de la experiencia completa de un restaurante indio .

Ingredientes

  • 1 cucharada de comino molido
  • 1 cucharada de pimentón
  • 2 cucharaditas de garam masala
  • 1 cucharadita de chile molido
  • 1 cucharadita de cúrcuma molida
  • 1/2 cucharadita de cilantro molido
  • 1/2 cucharadita de asafétida (ver nota a continuación)
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 1/2 tazas de yogur sin lactosa, cantidad dividida
  • 2 cucharadas de raíz de jengibre fresca picada y pelada, dividida
  • 1 1/2 libras de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
  • 3 cucharadas de aceite de oliva con ajo
  • 1 taza de cebolletas verdes en rodajas finas (solo la parte verde)
  • 2 tazas de bulbo de hinojo picado
  • 2 tazas de colinabo fresco, pelado y finamente picado
  • 1 lata de 28 onzas de tomates triturados, sin sal agregada
  • 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y en FODMAP

Preparación

  1. En un tazón pequeño, mezcle el comino , pimentón, garam masala, chile molido, cúrcuma , cilantro, asafétida, pimienta negra y sal. Divida esta mezcla de especias por la mitad y combine la mitad con un tercio del yogur y la mitad del jengibre picado.

  2. Corte las pechugas de pollo en filetes o filetes de ½ pulgada de grosor, para que se cocinen adecuadamente debajo del asador. Con un tenedor, haga agujeros en la superficie de los trozos de pollo para que absorban más sabor. Colóquelos en una bolsa grande con cierre hermético o en un plato plano, vierta la mezcla de yogur y especias, selle y refrigere de 2 a 6 horas.

  3. Aproximadamente 1½ horas antes de servir, caliente una cacerola de 4 cuartos de galón o un horno holandés a fuego medio. Mientras se calienta la sartén, agregue aceite con ajo y el jengibre picado restante a la mitad restante de la mezcla de especias; revuelva hasta que se forme una pasta fina. Agregue la pasta a la sartén caliente y déjela cocinar de 1 a 2 minutos hasta que esté fragante y se oscurezca un poco. A esto se le llama “templar” las especias.

  4. Agregue las cebolletas, el bulbo de hinojo y el colinabo y revuelva para cubrir con aceite y especias. Saltee las verduras hasta que las cebolletas se marchiten, unos 10 minutos. Si las verduras comienzan a pegarse, agregue una cucharada de agua.

  5. Agrega los tomates cortados en cubitos y el caldo de pollo. Revuelva para asegurarse de que no se peguen verduras al fondo de la sartén. Cubra, deje hervir a fuego lento, luego reduzca el fuego para mantener a fuego lento durante aproximadamente 1 hora, revolviendo ocasionalmente, hasta que el colinabo esté tierno.

  6. Mientras la salsa hierve a fuego lento, coloque una rejilla del horno a unas 4 pulgadas debajo del asador y precaliéntela.

  7. Coloque el pollo marinado en una bandeja para asar o bandeja para hornear engrasada o forrada con papel de aluminio. Coloque el pollo debajo del asador durante 3 a 4 minutos, hasta que comience a dorarse en algunas partes. Retire la sartén, dé la vuelta a los trozos de pollo y ase por el otro lado hasta que el pollo esté completamente cocido. Retire los trozos más pequeños de pollo de la sartén para asar a medida que estén cocidos, para evitar que se cocinen en exceso. Corte en rodajas o cubos el pollo asado si lo desea.

  8. Deje que la salsa se enfríe durante unos 10 minutos hasta que sea seguro manipularla. Use una licuadora para hacer puré la salsa si lo desea o muévala a una licuadora en lotes. Agregue el resto del yogur y vuelva a calentar suavemente si es necesario. Sirva el pollo y la salsa sobre arroz cocido.

 

Variaciones y sustituciones de ingredientes

Para ahorrar tiempo, sirva los trozos de pollo asado sin rebanar y sirva la salsa sin hacer puré.

Se pueden usar tres tazas y media de tomates frescos picados en lugar de los tomates triturados.

 

Consejos para cocinar y servir

Para obtener el mejor sabor, planifique con anticipación para comenzar a marinar el pollo temprano el día en que planea servir esta comida.

Si no tiene aceite con infusión de ajo a mano, agregue un diente de ajo, cortado en trozos grandes, al aceite cuando atempere las especias. Retire los trozos de ajo antes de agregar los tomates y el caldo de pollo.

El caldo de pollo bajo en FODMAP es aquel sin cebolla ni ajo. Asegúrese de leer cuidadosamente la etiqueta de los ingredientes antes de comprar.

Asafetida, una especia usada en la cocina tradicional india, agrega una nota de sabor “allium” a este plato. Afortunadamente, sabe mucho mejor de lo que huele. Trate de pedir prestada una pequeña cantidad a un amigo o compre solo una pequeña al principio para asegurarse de que le guste. Si no puede encontrarlo, omítalo.

Esta salsa se puede comenzar con mucha anticipación. Después de cocinar y hacer puré, refrigere la salsa hasta poco antes de servir. Vuelva a calentarlo en la estufa, luego agregue el yogur justo antes de servir. No dejes que el yogur hierva o se cuajará.

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Jett Kolio

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