Ponte en forma más rápido con sprints de 30 segundos
Si desea ponerse en forma más rápido, considere agregar el entrenamiento de velocidad a su horario. El esfuerzo de alta intensidad de un entrenamiento de velocidad de 30 segundos puede darte resultados impresionantes. Los entrenamientos de velocidad son excelentes para las personas que no tienen tiempo para ejercicios de resistencia prolongados y constantes, pero desean los mismos (o mejores) beneficios cardiovasculares. 1
Visión general
Aunque muchas pautas de ejercicio recomiendan hasta 60 minutos de ejercicio moderado tres veces a la semana, la mayoría de las personas no hacen tanto ejercicio por muchas razones, incluida la falta de tiempo y la falta de resultados. Si tiene poco tiempo, pero desea mejorar la salud de su corazón y su estado físico general, los entrenamientos de velocidad pueden ser una solución perfecta.
La evidencia muestra que los entrenamientos de velocidad corta y de alta intensidad mejoran la capacidad aeróbica y la resistencia en aproximadamente la mitad del tiempo que los ejercicios de resistencia tradicionales.
Ciencia del entrenamiento de sprint
El entrenamiento de velocidad puede ser utilizado de manera efectiva tanto por atletas de élite como por deportistas recreativos. Un estudio reciente sobre el entrenamiento de velocidad con ciclistas mostró mayores mejoras en el rendimiento en menos tiempo cuando se usa el entrenamiento de velocidad de alta intensidad en reemplazo de los entrenamientos de velocidad habituales. 2
Estos breves episodios de ejercicio intenso (no a diferencia del entrenamiento por intervalos ) mejoran la salud y el rendimiento muscular en comparación con varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional. Los músculos femorales del grupo entrenado de alta intensidad también mostraron cambios positivos en los marcadores metabólicos, como el concentrado de K + y la acumulación de lactato.
Otros hallazgos han demostrado que el ejercicio corto de alta intensidad quema más calorías que la misma cantidad de ejercicio cardiovascular de nivel moderado. 1
Preparación
Los entrenamientos de sprint se pueden realizar mientras se corre, se nada, se monta en bicicleta o casi con cualquier otro ejercicio cardiovascular . Se deben tener en cuenta las siguientes precauciones antes de agregar el entrenamiento de velocidad a su programa.
- Seguridad: debido a que este es un ejercicio de alta intensidad, se recomienda que consulte con su médico y revise el cuestionario de preparación para la actividad física (PAR-Q) antes de comenzar un entrenamiento de velocidad.
- Estado físico básico : también es importante tener una base sólida de estado físico en la actividad que está utilizando para los sprints. Para construir una base de fitness, siga la regla del 10 por ciento y aumente gradualmente su volumen de entrenamiento.
- Frecuencia: debido a la intensidad de estos entrenamientos, la mayoría de los atletas no deberían hacer trabajo de velocidad más de tres veces por semana.
- El dolor muscular . Iniciar un programa de velocidad puede ser difícil o causar dolor muscular de aparición tardía si no has entrenado mucho antes de este entrenamiento. Recomendamos tener de 3 a 4 semanas de condición física básica antes de comenzar.
Guía paso por paso
Antes de su entrenamiento de velocidad, asegúrese de completar un calentamiento completo. Las lesiones son más probables si su cuerpo no está preparado adecuadamente.
Realice rutinas de entrenamiento de velocidad tres veces por semana. Permita al menos uno o dos días de descanso u otro ejercicio fácil entre los entrenamientos de velocidad.
- Calentamiento . Antes de los sprints, calienta bien con ejercicio suave durante 5 a 10 minutos. Realice el mismo ejercicio que utilizará para sus sprints.
- Sprint . Realice su primer sprint a aproximadamente un 60 por ciento de intensidad máxima. Si siente tensión muscular o dolor en las articulaciones, retroceda y continúe calentando.
- Recuperar . Recupere durante 2 minutos reduciendo la velocidad a un ritmo cómodo, pero siga moviéndose. Esto puede ser un trote fácil o una caminata, dependiendo de su estado físico.
- Sprint . Realice su próximo sprint a aproximadamente un 80 por ciento de intensidad máxima.
- Recuperar . Recupera 2 minutos.
- Sprint . Realice el resto de sus sprints al 100 por ciento de intensidad máxima o con esfuerzos máximos de 30 segundos. Deberías esforzarte al máximo para cada uno.
- Recuperar . Recupera de 2 a 4 minutos después de cada sprint para permitir que tu respiración y frecuencia cardíaca disminuyan hasta el punto en que puedas mantener una conversación sin jadear.
- Repite . Repite la rutina de sprint / recuperación 4-8 veces dependiendo de tu nivel y habilidad. Para su primer entrenamiento, querrá detenerse en 4 sprints. Esta bien. Intente acumular hasta 8.
Calendario
El objetivo es hacer este entrenamiento seis veces en dos semanas, luego volver a hacerlo dos veces por semana para el mantenimiento durante seis a ocho semanas antes de cambiar su entrenamiento. En los días posteriores a su entrenamiento de velocidad, haga carreras más fáciles de 20 a 30 minutos para ayudar a recuperarse pero mantener su kilometraje.
Si te gustan los resultados, puedes continuar con esta rutina por más tiempo. Pero es una buena idea variar sus entrenamientos cada pocos meses y durante todo el año. Siéntete libre de modificar la rutina a tu gusto; compruebe por sí mismo qué funciona mejor para usted.
Los entrenamientos de sprint son intensos, y es posible que deba tomar un descanso y realizar algunos entrenamientos lentos más largos por un tiempo
Una palabra del Experto
El entrenamiento de velocidad ofrece una opción para aquellos que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio, pero aún así, quieren mejorar su sistema cardiovascular. Si bien este tipo de entrenamiento es exigente y requiere un alto nivel de motivación, puede conducir a mejoras dramáticas en un corto período de tiempo.
