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14 formas sencillas de aumentar su consumo de fibra

La fibra se encuentra en las plantas, donde funciona como un esqueleto para ayudar a las plantas a mantener su forma y estructura. Los seres humanos no pueden digerir la fibra, por lo que cuando comemos alimentos de origen vegetal, pasa a través del intestino delgado al colon, donde ayuda a mantener la regularidad y la salud intestinal. 

Las pautas dietéticas 2015-2020 recomiendan consumir 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías por día. También proporcionan pautas basadas en su edad y sexo. 1

  • Las mujeres de 19 a 30 años deben consumir 28 gramos de fibra al día.
  • Los hombres de 19 a 30 años deben consumir 33,6 gramos de fibra al día.
  • Las mujeres de 31 a 50 años deben consumir 25,2 gramos de fibra por día.
  • Los hombres de 31 a 50 años deben consumir 28 gramos de fibra al día.
  • Las mujeres de 51 años o más deben consumir 22,4 gramos de fibra por día.
  • Los hombres de 51 años o más deben consumir 28 gramos de fibra por día.

El problema es que la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta. pero estamos a punto de cambiar todo eso. Estas son algunas de nuestras formas favoritas de aumentar su consumo de fibra hoy.

1

Hacer una ensalada de frutas

Una ensalada de frutas es una excelente adición a una comida o puede servir como postre. No tiene por qué ser complicado, simplemente combine algunas de sus frutas favoritas y agregue un poco de jugo de fruta o yogur como aderezo. Puede mezclar algunas nueces y semillas para obtener aún más fibra.

2

Come la naranja entera en lugar de solo el jugo

No estamos diciendo que el jugo de naranja no sea bueno para usted. Tiene muchas vitaminas y minerales. Sin embargo, cuando comes la naranja entera, obtienes mucha más fibra, es jugosa y dulce, y aún obtienes todas las vitaminas y minerales. Una naranja entera aporta 3,7 gramos de fibra. 2  Un vaso de jugo de naranja (6.75 onzas) proporciona solo 0.6 gramos de fibra. 3

Come cáscaras de manzanas y peras

Los quisquillosos con la comida pueden no estar tan entusiasmados con comer la piel que cubre las frutas. Si bien no comería una cáscara de plátano o una cáscara de naranja, puede disfrutar de manzanas y peras con las cubiertas intactas.

La piel no solo protege la tierna pulpa del interior, sino que tiene más de la mitad de la fibra de la fruta.

4

No peles las patatas

Es posible que vea un tema creciendo aquí. Los trozos que normalmente arrojaría al compost probablemente sean buenos para usted. Gran parte de la fibra de una papa está en la piel, y no hay razón para que la piel no se pueda trabajar en su plato, incluso el puré de papas es delicioso cuando se hace con papas sin pelar.

Consejo profesional: no compre papas que tengan un color verdoso en la piel, ya que les da un sabor amargo.

5

Compre Pan 100% Integral

El pan blanco refinado tradicional ha existido durante décadas porque la gente generalmente prefiere el sabor y la textura más livianos en comparación con el pan integral que es más pesado, tanto en sabor como en textura. Pero el salvado que se extrae durante el proceso de elaboración de la harina lleva consigo mucha fibra.

El pan integral puede ser un gusto adquirido, pero no se sorprenda si, después de comerlo por un tiempo, ya no le gusta el pan blanco simple.

6

Cambiar al arroz integral

El arroz integral es una mejor opción que el arroz blanco porque retiene el salvado rico en fibra . Tiene un sabor más a nuez y una textura más firme en comparación con el arroz blanco. ¿No te gusta el arroz integral? Prueba el arroz salvaje o la quinua . Ambos son más ricos en fibra que el arroz blanco y son deliciosos solos o combinados con arroz integral en un pilaf.

7

Agregar verduras a la sopa enlatada

Es bueno tener sopa enlatada porque es conveniente. Aumente instantáneamente el contenido de fibra (y la nutrición en general) agregando algunas verduras recién cortadas o congeladas a su sopa y cocine a fuego lento hasta que estén suaves. Las zanahorias, los guisantes o las patatas son buenas opciones.

Consejo profesional: elija sopas y guisos bajos en sodio cuando pueda.

8

Merienda de frutos secos y semillas

Las nueces, como las nueces, las nueces pecanas, las almendras, las nueces de Brasil y los anacardos, son buenas fuentes de fibra, proteínas y grasas beneficiosas. Son perfectos para un refrigerio por la tarde que te ayudará hasta la hora de la cena. Todas las nueces son buenas (crudas o tostadas), pero tenga cuidado con las nueces con sabor y cubiertas de azúcar que agregan calorías adicionales.

9

Agregar bayas al yogur

El yogur es una excelente fuente de calcio, proteínas y bacterias beneficiosas. Sirva un postre de superalimento cubriendo un yogur griego suave y aterciopelado con arándanos, frambuesas o fresas. Agregue algunas nueces o un poco de granola para obtener más fibra. Rocíe con un poco de miel para darle un toque de dulzura.

10

Prueba la avena

Sabemos que la avena puede parecer un poco aburrida, pero tenemos la solución para eso. Hay varias opciones que puedes probar. Considere la avena cortada en acero. Sabemos que tardan un poco en cocinarse, pero confía en nosotros, vale la pena esperar. También puede usar cocción rápida regular o copos de avena. Cubra su avena con bayas, frutas secas y un toque de miel o azúcar morena para un desayuno perfecto para calentar la barriga.

11

Comer una ensalada

Una de nuestras formas favoritas de aumentar la fibra y reducir las calorías es comer una ensalada lo suficientemente abundante como para servirla como comida. Comience con una cama de verduras sabrosas como la col rizada, rúcula o espinaca. Agregue garbanzos o frijoles blancos para obtener un poco de proteína de origen vegetal o agregue aguacate, nueces o semillas para obtener un poco de grasa saludable. Luego cubra con un poco de vinagreta. Si sientes que necesitas más proteínas, completa con camarones, pollo o salmón cocidos.

12

Frijoles o lentejas servidas como acompañamiento

Las legumbres son muy ricas en fibra. Servir frijoles o lentejas con el almuerzo o la cena aumenta instantáneamente la ingesta de fibra de manera espectacular. Media taza de frijoles negros proporciona 8,3 gramos de fibra y media taza de lentejas también proporciona más de 8 gramos. Pruebe los frijoles horneados vegetarianos o sirva frijoles negros , lentejas o frijoles rojos como acompañamiento, todos son ricos en fibra y están cargados de nutrientes. Ah, y los frijoles enlatados también están bien. Solo enjuáguelos antes de cocinarlos.

13

Cambie las verduras frescas por sus patatas fritas

Las patatas fritas y el dip son alimentos populares para fiestas o para ver tus programas de televisión favoritos. Pero tienen un alto contenido de grasa y, por lo general, un bajo contenido de fibra, así que deseche las patatas fritas y sirva verduras frescas crujientes. Los pepinos en rodajas, los palitos de zanahoria, el apio, la jícama o los pimientos en rodajas son verduras excelentes para mojar.

14

Pruebe la pasta integral

La mayoría de las pastas se elaboran con harina de trigo blanca refinada porque proporciona la mejor textura. Sin embargo, cada vez más pastas integrales están llegando a los estantes y son absolutamente deliciosas. También puede encontrar pasta de lentejas rojas, garbanzos o frijoles negros en la mayoría de los estantes de las tiendas y tienen incluso más fibra.

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Jett Kolio

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