Yoga

Cómo hacer puente apoyado (Setu Bandha Sarvangasana) en yoga

Objetivos: Restaurador , extensión de columna, núcleo

Equipo necesario:  bloque de yoga, esterilla de yoga

Nivel : principiantes

Un bloque de apoyo debajo del sacro en Bridge Pose convierte esta flexión hacia atrás de yoga en una pose reconstituyente. Permite que la columna experimente extensión mientras se apoya suavemente. Esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y puede usarse como parte del enfriamiento en una secuencia de yoga.

Un bloque de yoga se puede girar para colocarse en tres alturas diferentes, de modo que pueda elegir la altura que le resulte más cómoda. Si bien puede piratear un bloque de yoga en muchos casos, lo que sea que use para Supported Bridge debe ser realmente sólido ya que su peso descansará sobre él.

Beneficios

La naturaleza reparadora de esta postura proviene de que la cabeza y el cuello están más bajos que el corazón. Esto suprime el sistema nervioso simpático de “lucha o huida” y promueve el sistema nervioso parasimpático.

Las extensiones de espalda también ayudan a aliviar la corazonada de una mala postura y estar sentado, lo que le brinda más flexibilidad y movilidad para las actividades diarias. 1  También ayuda a abrir el pecho para respirar mejor. Y si tiene dolor lumbar crónico , esta postura puede ofrecer cierto alivio.

Esta postura trabaja los músculos centrales de los abdominales , la espalda, la cadera y los isquiotibiales . Especialmente pone en juego los oblicuos, que ayudan a mantener centrada la pelvis y la zona lumbar. Mientras se utilizan los isquiotibiales para apoyar la postura, sus músculos opuestos, los cuádriceps y los flexores de la cadera , también se estiran bien.

Instrucciones paso a paso

Necesitará su bloque de yoga o un cojín sólido similar a la mano.

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyados en el suelo.
  2. Extienda los brazos en el suelo con los dedos extendidos hacia los talones. Debería poder tocar apenas la parte posterior de los talones con las yemas de los dedos.
  3. Mantenga sus pies paralelos. Mantén esa posición durante toda la pose.
  4. Presione hacia abajo en las plantas de los pies para levantar las caderas del piso.
  5. Desliza tu bloque de yoga debajo de tu espalda directamente debajo de tu sacro, dejándolo descansar de forma segura sobre el cojín. Sus brazos pueden permanecer estirados en el piso junto a su cuerpo.
  6. Esta debería ser una posición cómoda. Es posible que desee quedarse aquí varios minutos mientras su cuerpo se instala en el estiramiento y obtiene los beneficios de una flexión hacia atrás pasiva. Si la postura le duele la espalda, retire el bloque y baje.
  7. Para salir, presione hacia abajo con los pies y levante las caderas nuevamente. Deslice el bloque de debajo del sacro y baje suavemente la espalda al piso.

Errores comunes

Los principiantes y aquellos con dolor de espalda deben asegurarse de que el bloque esté debajo del sacro, que se encuentra entre el cóccix (coxis) y la zona lumbar. No desea que el bloque se centre demasiado en el coxis o la espalda baja, sino en ese punto dulce intermedio.

Modificaciones y variaciones

Los principiantes pueden encontrar una modificación para facilitar esta postura mientras desarrollan sus habilidades. También puede hacer cambios para desafiarse a sí mismo a medida que avanza.

¿Necesitas una modificación?

Se puede colocar un bloque de yoga estándar a tres alturas diferentes, dependiendo del lado que esté en el piso. Cuando intente esta postura por primera vez, es una buena idea comenzar con el bloque en la altura más baja, ya que esta es la posición más estable y suave.

Si la altura más baja se siente cómoda y desea un estiramiento más profundo, puede intentar girarla. La altura más alta te dará la flexión hacia atrás más profunda, pero también es la menos estable, así que ve con cuidado. Dado que esta es una pose reconstituyente, elija el nivel que le brinde la mayor facilidad. Si siente algún dolor, salga.

¿Listo para un desafío?

Si se siente muy estable, intente levantar una pierna del piso mientras mantiene el bloque en su lugar debajo del sacro. Estire la pierna levantada hacia el techo o intente doblarla y colocar el tobillo en el muslo de la pierna opuesta (la que todavía está en el piso) para abrir la cadera. Mantenga el pie de la pierna levantada flexionado en cualquier posición. Después de varias respiraciones, regrese ese pie al piso y pruebe con el otro lado.

También puede levantar ambas piernas al mismo tiempo, que es una versión compatible del soporte para hombros .

Seguridad y precauciones

Si siente algún dolor, suelte esta postura. Si bien algunas personas lo usan para aliviar el dolor lumbar crónico, es mejor evitarlo si tiene un nuevo inicio de dolor de espalda, un brote o una lesión en la espalda reciente. Evítelo también si tiene algún problema de cuello o rodilla.

Como su cabeza recibirá más flujo sanguíneo, evite esta postura si tiene alguna afección que podría empeorar, como glaucoma, desprendimiento de retina, injertos óseos dentales recientes o presión arterial alta no controlada.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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