Yoga

Cómo Hacer Warrior Iii (Virabhadrasana Iii) En Yoga

También conocido como n como: Postura de avión

Objetivos : equilibrio, piernas, núcleo

Nivel: intermedio

Warrior III agrega un desafío de equilibrio a la secuencia de poses de yoga de Warrior de pie. Mantendrá el equilibrio sobre una pierna con el torso, los brazos y la otra pierna paralelos al suelo. Es una pose energizante que puede ayudarlo a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el núcleo, pero también la concentración mental. Puede usarlo como parte de una estimulante secuencia de posturas de yoga de pie para su  práctica en casa .

Beneficios

Warrior III fortalece las piernas, mejora el equilibrio y desarrolla la fuerza central . Los músculos de la pierna involucrados tanto en la pierna de apoyo como en la pierna elevada incluyen los músculos isquiotibiales y glúteos en la parte posterior de la pierna y los músculos en la parte delantera y trasera de la pantorrilla. La espalda y los músculos abdominales también se utilizan para apoyar y estabilizar la postura. Los músculos del hombro están comprometidos para mantener los brazos paralelos al suelo. Su equilibrio se ve fuertemente desafiado ya que debe encontrar su centro de gravedad y ajustar continuamente el soporte para mantener la postura. El equilibrio y la flexibilidad obtenidos con esta postura pueden ayudarlo a lograr una buena postura y responder a cualquier desafío de equilibrio en la vida diaria. También desarrollará su enfoque y concentración mental.

Instrucciones paso a paso

    1. Comience en el  Guerrero I , que es una estocada con el pie derecho hacia adelante, la rodilla doblada 90 grados con la rodilla sobre el pie y la pierna trasera extendida. Lleva tus manos a tus caderas.
    2. Inclínese hacia adelante para llevar su peso hacia su pie derecho (adelante). Mantenga su rodilla izquierda (trasera) doblada mientras flota su pie izquierdo hacia arriba lejos del piso aproximadamente un pie.
    3. Estire su pierna derecha y continúe llevando su torso hacia una posición paralela al piso. Use su torso avanzando para contrarrestar su pierna izquierda levantando y extendiendo hacia atrás. Con el tiempo, tanto el torso como la pierna izquierda quedarán paralelos al suelo aproximadamente al mismo tiempo. Mantenga el cuello relajado, como si fuera la extensión natural de la columna. Tu mirada permanece hacia el suelo.
    4. Extienda completamente la pierna izquierda (superior). Mantenga ambas caderas niveladas y apuntando hacia el suelo. La cadera izquierda tiende a querer levantarse, así que sigue apuntándola hacia el suelo. Tus manos en tus caderas pueden ayudarte a sentir esto.
    5. Flexione el pie izquierdo (superior) y mantenga los dedos apuntando hacia el suelo. Involucre activamente los músculos de la pierna izquierda.
  1. Vuelva a colocar los brazos a los lados cuando esté listo.
  2. Doble la pierna derecha para retroceder hasta el Guerrero I.
  3. Repite la pose del otro lado.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar tensiones o lesiones.

Rodilla de apoyo bloqueada o hiperextendida

Mantenga la rodilla de apoyo ligeramente suave para proteger la articulación. En su lugar, concéntrese en el músculo de la pantorrilla que resiste el músculo de la espinilla para sostener el cuerpo.

Pierna demasiado alta

Debes apuntar a que todo tu cuerpo esté paralelo al suelo en línea recta. Levantar la parte superior de la pierna demasiado alto estresará la espalda baja o hará que la cabeza se incline hacia abajo.

Posición del cuello

La cabeza debe estar alineada con el torso y la columna, no inclinada hacia abajo ni levantada, lo que puede generar tensión en el cuello. Mantenga la mirada hacia abajo y la parte superior de la cabeza apuntando a la pared opuesta.

Modificaciones y variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, puedes hacer esta postura de diferentes maneras para ayudarte a desarrollar la postura completa o para profundizar la postura a medida que avanzas.

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en la pose, es aconsejable hacer la pose en la pared. Puede mirar hacia la pared y llevar los brazos extendidos frente a usted con las manos en la pared o darse la vuelta y llevar el pie trasero levantado hacia la pared. Cualquiera de los dos te dará la estabilidad que necesitas para nivelar tus caderas. O puede sostenerse de una silla en lugar de usar la pared.

¿Listo para un desafío?

Una vez que hayas perfeccionado esta postura, prueba una variación de brazo.

  1. Lleva los brazos extendidos frente a ti. Mantenga los bíceps junto a las orejas de modo que los brazos estén alineados con la pierna de atrás. Las manos pueden permanecer separadas a la distancia de los hombros o puede tocar las palmas.
  2. Lleva las manos para invertir la posición de Namaste detrás de tu espalda.
  3. Extienda los brazos a ambos lados como un avión.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene dificultades de equilibrio, presión arterial alta o una lesión en la cadera, rodilla, tobillo, espalda u hombro. Si está embarazada, asegúrese de tener una silla o soporte en caso de que tenga problemas de equilibrio. Termine esta postura si siente algún dolor.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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