Yoga

Poses de yoga fáciles para aliviar los síntomas del SII

Si alguna vez ha experimentado síntomas de un brote de SII , sabe que los gases, la hinchazón, el estreñimiento y la diarrea no son divertidos. También sabe que intentará casi cualquier cosa para controlar sus síntomas.

La buena noticia es que practicar yoga puede ayudarte a controlar tus síntomas de forma natural. Si bien no debe considerarse un tratamiento para el IBS por sí solo, está científicamente comprobado que la práctica ayuda a aliviar ciertos síntomas del IBS. 1

Para comenzar en casa, pruebe las siguientes nueve posturas de yoga.

Postura de media rodilla al pecho

Wavebreak Media

Cuando se sienta con gases, golpee el piso para la postura de media rodilla al pecho, también conocida como postura para aliviar el viento. Katrina Love Senn , profesora de yoga y autora internacional, dice: “Ayuda a aliviar los gases y la hinchazón, además de fortalecer y tonificar los músculos abdominales”.

Esta pose accesible se puede hacer acostada en una cama o en el piso. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y ambos pies en el suelo. Lleve su muslo derecho hacia su pecho, manteniendo la pierna doblada. Entrelaza los dedos alrededor de la espinilla derecha o los isquiotibiales derechos. Empiece a abrazar la pierna derecha doblada hacia su pecho y ligeramente hacia su lado derecho. Como opción, puede extender la pierna opuesta a lo largo. Asegúrese de mantener la cabeza y los hombros relajados en el suelo. Respire profundamente varias veces aquí antes de soltar el pie en el suelo y repetir en el otro lado. Puede ser útil repetir algunas rondas más en cada lado.

Malasaña

 Postura de la guirnalda – Malasana. © Ann Pizer

Esta pose se puede hacer con apoyo y es a la vez relajante e introspectiva. Comprime el vientre mientras ayuda en una postura de eliminación saludable que puede aliviar el IBS.

Para hacer la pose, póngase de pie con los pies separados al ancho de la alfombra. Doble las rodillas y baje las caderas hacia el piso, llegando a una sentadilla. Asegúrese de mantener los talones en el suelo. Coloque la parte superior de los brazos dentro de las rodillas y doble los codos para juntar las palmas en  anjali mudra  (posición de oración).

Anime a sus brazos a presionar los muslos internos mientras los muslos internos presionan los brazos. Mantenga la columna recta mientras el coxis se relaja. Como opción, siéntese sobre bloques apilados o una alfombra enrollada o use una manta debajo de los talones. Quédese aquí durante cinco respiraciones, luego suelte las manos en el piso y estire las piernas para salir. Puede entrar directamente en  Forward Fold  si lo desea. 

Postura de rodillas al pecho

Blend Images – Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images

 

La postura de rodillas al pecho es otra gran opción cuando te sientes hinchado o con gases. “Esta postura relajante se enfoca en el área del abdomen y los órganos digestivos . Ayuda a permitir la curación interna de toda el área del abdomen al estimular que el sistema digestivo se relaje y libere por completo”, dice Senn.

Acuéstese en decúbito supino sobre su colchoneta con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho y usa las manos en las espinillas para acercarlas suavemente. El coxis se doblará naturalmente hacia abajo y hará que la columna se flexione. Respire profundamente y, mientras exhala, tendrá la opción de levantar los hombros del suelo y doblar la frente hacia las rodillas. Mantenga la posición mientras cuenta hasta tres, luego suelte la cabeza y los hombros hacia el suelo. Repita entre tres y cinco veces.

Pliegue hacia adelante de piernas anchas

fizkes / Getty Images

 

Si experimenta dolor por gases relacionado con el estrés, Samet sugiere que el pliegue hacia adelante con las piernas anchas puede aliviar la tensión mientras “aprieta el abdomen para ayudar a mover las cosas”.

Ponte de pie con los pies más separados que la distancia de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Lleva las manos a las caderas y dobla ligeramente las rodillas. Respire profundamente para prepararse y, al exhalar, gire hacia adelante desde las caderas y suelte las puntas de los dedos en el suelo. Suaviza tus rodillas para ayudar a guiar tu cabeza más cerca del tapete.

Respire profundamente varias veces y, cuando esté listo para soltar la postura, vuelva a llevar las manos a las caderas y presione los pies para volver a la posición de pie. Junta los pies y sacúdelos.

Como opción, las palmas o los dedos pueden permanecer en el suelo o puede agarrar el codo opuesto con la mano opuesta y balancearse. Puede extender los brazos hacia adelante mientras la cabeza se relaja manteniendo el peso en los pies o puede caminar con los brazos a través de la abertura de la pierna detrás de usted.

Poses de gato y vaca

Ben Goldstein

La secuencia del gato y la vaca se puede incorporar a la rutina de cuidado personal de casi todos. “Realizadas juntas, estas dos posturas rítmicas de yoga masajean internamente todo el sistema digestivo y la columna vertebral, ayudando y apoyando una digestión saludable y eficiente”, dice Senn. Entonces, si está lidiando con un episodio de estreñimiento relacionado con el SII, puede ser el momento de una pequeña rutina de gato y vaca.

Comience en una posición de mesa sobre sus manos y rodillas. Puede comenzar con las palmas de las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, pero puede resultarle útil ampliar la posición de las manos o ajustar la posición de las rodillas. Mantenga estable la superficie de su mesa presionando el piso en lugar de colapsar en su pecho.

En una exhalación, presione con las palmas de las manos aún más para redondear la columna mientras deja caer la barbilla hacia el pecho como si pudiera ver su ombligo. Esta es la pose del gato. En una inhalación, levante el corazón, la cabeza y el coxis hacia el cielo arqueando la espalda mientras relaja el vientre. Esta es la pose de vaca.

Continúe articulando su columna, pasando por flexión y extensión y alternando entre la postura del gato y la vaca con cada inhalación y exhalación. Realice al menos cinco secuencias.

Hombro

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Si tiene  IBS-D o diarrea , practicar la postura de hombros puede resultar útil. “Las poses, donde el abdomen está invertido, ralentiza la movilidad intestinal y promueve la absorción de líquido”, dice Samet.

Dado que la posición de hombros coloca el peso del cuerpo en la parte posterior del cuello, lo que puede ser problemático, simplemente puede extender las piernas hacia arriba, ya sea en el aire o contra una pared. También puede intentar ponerse de pie con una manta de yoga doblada debajo de los omóplatos para apoyar la espalda y ofrecer más apoyo a la parte posterior de la cabeza.

Siga estos pasos para realizar la posición de hombros:

  1. Comience con dos mantas dobladas apiladas. Acuéstese en su tapete alineando los hombros con las mantas. Con las piernas dobladas y los pies en el suelo, pase los hombros por debajo de la parte superior de la espalda. El cofre se elevará suavemente.
  2. Levanta las caderas de la colchoneta para adoptar la postura del puente. Extiende los brazos hacia el suelo con las palmas hacia abajo. Presione firmemente en las palmas de las manos y levante la parte anterior de los pies, extendiendo una pierna hacia arriba. Doble los codos, coloque las manos en la parte baja de la espalda y luego extienda la siguiente pierna hacia arriba.
  3. Una vez que levante las piernas, evite girar la cabeza hacia un lado, ya que puede lastimarse el cuello.
  4. Levante a través de las puntas de sus pies. Camine con las manos más arriba por la espalda para mayor estabilidad.
  5. Mueva las caderas hacia el frente de la habitación y los pies hacia la parte de atrás de la habitación para enderezar el cuerpo. La alineación correcta es con las caderas sobre los hombros y los pies sobre las caderas. Las piernas son perpendiculares al suelo.
  6. Permanezca en la postura durante varias respiraciones.
  7. Para salir, lleva los pies hacia atrás por encima de la cabeza para realizar la postura del arado. Luego, finalmente, salga del arado.

Descanse en una posición inicial neutral con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.

Postura de la cobra

Ben Goldstein

“La postura de la cobra se extiende a lo largo de la parte delantera y trasera del centro del cuerpo, aliviando el estreñimiento y los gases intestinales”, dice Senn, y agrega: “También hay beneficios para la columna vertebral y los músculos abdominales y de la espalda, que juntos ayudar a promover una digestión saludable “.

Cobra es otra pose accesible, apropiada para muchas personas. Coloque las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Doble los codos hacia atrás y abrácelos a los costados. Haga una pausa mientras mira hacia abajo a su tapete manteniendo el cuello en una posición neutral. Inhala para levantar el pecho del suelo. Gire los hombros hacia atrás y mantenga las costillas inferiores en el piso. Asegúrese de que los codos continúen abrazando sus costados. Mantenga el cuello neutral. Mantenga su mirada en el piso o ligeramente hacia adelante de su tapete.

Giro de columna sentado

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Según Samet, el giro de la columna sentado (y en realidad, casi cualquier postura de yoga giratoria) ayuda a estimular el flujo sanguíneo, reduce la hinchazón y ayuda a la digestión. “Mi forma favorita de adoptar esta postura es comenzar en una posición sentada y pasar a la postura de las piernas orientadas hacia la vaca colocando la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda, de modo que los pies queden en las caderas opuestas”, dice.

Para hacer un giro espinal sentado comenzar en  Personal Pose  ( Dandasana). Con las piernas estiradas frente a su cuerpo, doble la rodilla izquierda y lleve la planta del pie izquierdo al piso en la parte exterior del muslo derecho. Doble la rodilla derecha y meta el pie derecho cerca de la nalga izquierda. Inhala y extiende el brazo derecho hacia el cielo.

Ahora exhale y gire su torso hacia la izquierda. Lleve el codo derecho a la parte exterior de la rodilla izquierda y la palma izquierda al suelo, justo detrás de los  huesos del asiento . Pase la mirada por encima del hombro izquierdo manteniendo el cuello relajado. En cada inhalación, alargue la columna. En cada exhalación, profundice el giro. Asegúrese de mantener la planta de su pie izquierdo firmemente plantado en el piso.

Cuando sueltes la pose, da un ligero giro en la dirección opuesta como una contra pose. Suelta las piernas y cambia de posición mientras te preparas para girar hacia el otro lado.

Postura del niño

Cortesía de Stockbyte / Getty Images

Por último, pero ciertamente no menos importante, está la maravillosa pose del niño. Senn promociona esta posición relajante como una que aumenta la energía a través del sistema digestivo, básicamente ofreciendo una ayuda general para todos sus síntomas de IBS.

Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre tus talones. Puede mantener las rodillas juntas o un poco anchas mientras se inclina hacia adelante. También puede separar las piernas a lo ancho de la alfombra si le resulta más cómodo. También tiene la opción de extender los brazos frente a usted, relajarlos a los lados o hacer una almohada para la frente con las palmas. Respire profundamente en su vientre mientras se infla para presionar sus muslos para ayudar a estimular su tracto digestivo.

Respire larga y lentamente y asegúrese de que tenga una forma que pueda sostener cómodamente durante 30 a 60 segundos o más.

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Jett Kolio

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