Yoga

20 formas de estirar los isquiotibiales con yoga

Las posturas de yoga específicas dirigidas a los isquiotibiales pueden aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad. Los isquiotibiales son los tres músculos que corren a lo largo de la parte posterior del muslo y conectan la pelvis con la rodilla. Muchas personas tienen isquiotibiales tensos como resultado de movimientos repetitivos o una mala postura.

Hay muchas formas de terminar con tensión en los isquiotibiales. A veces, todo se reduce a la anatomía. El estiramiento regular, incluso desde la niñez con actividades como la danza y la gimnasia, ayuda, pero la mayoría de las personas no hacen lo suficiente para mantener su flexibilidad.

Para cuando llega la edad adulta, estás mucho más sentado, lo que puede provocar tensión en los isquiotibiales. E incluso si hace ejercicio con regularidad, algunos ejercicios, como correr, involucran los isquiotibiales de una manera que puede hacer que se tensen si no se estiran. 1  Muy pronto, usted se encuentra con dolor de espalda o ciática , los cuales suelen estar relacionados con isquiotibiales.

Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales suele ser un proceso gradual, pero es posible con la práctica regular. Comience despacio y no fuerce nada, ya que lo último que desea es una distensión de los isquiotibiales. Use accesorios cuando sea apropiado, sea constante y paciente, y verá resultados.

Las poses a continuación están ordenadas desde el principio hasta el más avanzado. Las posturas de los principiantes son definitivamente el lugar para comenzar. Las poses avanzadas asumen que ya tienes mucha movilidad en esta área. Lea las instrucciones completas para cada pose.

1 Postura del dedo gordo del pie reclinado – Supta Padangusthasana

 Postura del dedo gordo del pie reclinado – Supta Padangustasana. Siri Stafford / DigitalVision / Getty Images

Empezaremos a acostarnos de espaldas. Los estiramientos de isquiotibiales en esta posición tienden a ser los más suaves y accesibles. Una correa será un accesorio realmente útil para cualquier persona con isquiotibiales tensos.

Usar la correa para acortar la distancia entre la mano y el pie en esta postura, por ejemplo, le permite estirar las piernas y obtener todos los beneficios del estiramiento. 2

Si no tiene una correa de yoga oficial, no se preocupe. Cualquier cinturón, bufanda o toalla funcionará igual de bien aquí.

2 Curva hacia adelante de pie – Uttanasana

 Flexión hacia adelante de pie – Uttanasana. Ann Pizer

Las flexiones de pie hacia adelante son una buena manera de profundizar el estiramiento de los isquiotibiales porque la gravedad te ayuda. Sin embargo, algunas personas con dolor de espalda encuentran incómoda la flexión de la columna, por lo que acostarse boca arriba podría ser una mejor opción para ellas.

Algunos profesores te dirán que está bien doblar las rodillas en esta postura si te duele la espalda baja. Eso es cierto, pero también hará que la pose sea menos un estiramiento de los isquiotibiales.

Si está doblando las rodillas debido al dolor de espalda, es mejor buscar otra postura. Si está doblando las rodillas para tratar de poner las manos en el tapete, es un error. Tocar los dedos de los pies no es el objetivo de esta pose.

Trate de mantener las piernas lo más rectas posible y deje que sus manos cuelguen o coloque bloques debajo de ellas si no llegan al piso.

3 Flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas – Prasarita Padottanasana

 De pie a horcajadas hacia adelante, Prasarita Padottanasana. Ann Pizer

Otra opción para un pliegue de pie hacia adelante es abrir las piernas. Un error común en esta postura es separar demasiado las piernas en un esfuerzo por acercar la cabeza al suelo.

Mantener las piernas en un ángulo de aproximadamente 90 grados permite un buen estiramiento de los isquiotibiales y es una posición más segura para las articulaciones de la cadera. En general, es más fácil poner las manos en el piso en esta posición, pero aún puede usar bloques si es necesario.

Para efectos completos de los isquiotibiales, concéntrese en mantener su peso en las puntas de los pies tanto como en los talones. Sienta realmente la rotación de su pelvis hacia adelante como el conductor del pliegue hacia adelante cuando baja con la espalda plana.

4 Perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana

 Perro boca abajo – Adho Muhka Svanasana.

El perro boca abajo es una pose increíble para muchas partes de tu cuerpo, incluidos los isquiotibiales. 3  Es un error pensar que el objetivo de esta postura es llevar los talones a la colchoneta. En un esfuerzo por lograr esa posición, algunas personas terminan acercándose los pies a las manos. ¡No lo hagas!

En su lugar, intente soltar los talones hacia abajo, pero mantenga los pies en una posición en la que los talones se eleven del piso. Esta es la forma más eficaz de estirar los isquiotibiales y las pantorrillas.

5 Postura de la cabeza a la rodilla – Janu Sirsasana

 Janu Sirsasana. Ann Pizer

A menudo, cuando se trabaja con una pierna extendida a la vez, como en janu sirsasana, es más fácil estirar bien los isquiotibiales que con ambas piernas estiradas. Tenga en cuenta que deberá girar el torso para orientarlo sobre la pierna extendida a medida que avanza.

Si las curvas hacia adelante le duelen la espalda, coloque una correa alrededor del pie flexionado. Sostenga un extremo de la correa en cada mano, tire con firmeza y solo avance lo más que pueda manteniendo la columna recta y sin dolor. Puede que esto no sea muy profundo, pero está bien.

6 Flexión hacia adelante sentado – Paschimottanasana

 Flexión hacia adelante sentado – Paschimottanasana. Imágenes de Eliza Snow / E + / Getty

Esta es una versión sentada de uttanasana (ver arriba). Es importante mantener los pies fuertemente flexionados en todo momento e involucrar los muslos tanto como sea posible.

Use una correa alrededor de sus pies para tracción en lugar de inclinarse hacia adelante para sostener sus pies. Mantenga la columna vertebral larga y recta. No importa qué tan abajo llegue tu torso.

Imaginar la pelvis como un cuenco que se inclina lentamente hacia adelante ayuda a estimular la rotación correcta del torso sobre las piernas.

7 Pliegue hacia adelante de piernas anchas – Upavistha Konasana

 Upavistha Konasana. Ann Pizer

Para las personas con isquiotibiales tensos, simplemente sentarse en upavistha konasana es un gran desafío, no importa entrar en una curva hacia adelante. Está bien mantenerse completamente erguido si ese es el caso. Una de las mejores formas de encontrar más espacio en esta pose es levantar algo con una o más mantas dobladas debajo de su asiento. Esto funciona bien en cualquiera de las posturas sentadas.

8 Postura de la pirámide – Parsvottonasana

 Postura de la pirámide – Parsvottonasana. Ann Pizer

Al pararse hacia adelante en curvas como esta, asegúrese de no estar hiperextensión de la rodilla. Aunque su pierna no se vea tan recta, una microcurvatura, que es un ligero ablandamiento, en la rodilla es una posición más segura para la salud de sus articulaciones.

Los bloques serán tus mejores amigos aquí. Úselos debajo de sus manos a la altura que sea más apropiada.

También es importante tener en cuenta que los pies están a solo un metro de distancia aquí y pueden separarse hacia los lados de la alfombra tanto como sea necesario.

9 Postura del triángulo – Trikonasana

 Postura del triángulo – Trikonasana. Ann Pizer

Como en la postura de la pirámide (arriba), asegúrese de no bloquear las rodillas en triángulo. Puede apoyar la mano sobre el tobillo, la espinilla, el suelo o un bloque. Elija el que le permita abrir realmente su cofre hacia el techo.

Tenga en cuenta que, en comparación con la pirámide, las patas están más separadas hacia el frente y la parte posterior del tapete, pero más cerca de la línea media (es decir, hacia el centro desde los lados). Esto funciona aquí porque las caderas están apiladas una encima de la otra en lugar de estar cuadradas al piso.

10 Postura de la media luna – Ardha Chandrasana

 Postura de la media luna – Ardha Chandrasana. Ann Pizer

Tómese el tiempo necesario para establecer una buena alineación de las piernas antes de levantar el brazo. Tener las caderas apiladas asegura que pueda abrir su pecho a su máximo potencial.

Un bloque debajo de su mano también marcará una gran diferencia porque la altura adicional le permite girar su corazón hacia el techo en lugar de hacia el piso. 4

11 Split de pie

 Split de pie. Ann Pizer

Esta pose tiene la misma forma que la media luna (arriba), excepto que ambas caderas apuntan hacia el suelo. No importa qué tan alto pueda llegar tu pierna. Concéntrese en mantener los puntos de la cadera alineados como faros apuntando al suelo. No bloquee la rodilla en la pierna de apoyo, pero manténgala lo suficientemente recta para que pueda obtener los beneficios del estiramiento de los isquiotibiales.

12 Estocada lateral – Skandasana

 Estocada lateral – Skandasana. Imágenes Westend61 / Getty

La flexión hacia adelante definitivamente no es la única forma de estirar los isquiotibiales. Recuerda que hay tres y se necesitan diferentes tipos de movimientos para llegar a todos.

Skandasana es excelente para la parte superior interna del muslo. Una vez más, no se trata de qué tan bajo puedes llegar. No se preocupe por un minuto si no está en una sentadilla completa. Mientras sienta el estiramiento, se está beneficiando.

13 Triángulo girado – Parivrtta Trikonasana

 Triángulo girado – Parivrtta Trikonasana. Ann Pizer

Aunque se llama triángulo girado, la raíz de esta pose está más cerca de la pose de la pirámide (ver arriba). La disposición de las piernas es la misma, con una postura más corta (de norte a sur) pero más ancha (de este a oeste) que en triángulo. Además, la posición de las caderas es como una pirámide, ya que está tratando de mantener el sacro plano.

Esta postura suele ser muy desafiante, incluso para estudiantes de yoga experimentados. 5  Un bloqueo debajo de la mano y / o llevar la mano a la parte interna del pie delantero son buenas opciones para evitar que sus caderas se vuelvan locas.

1 4 Ardha Chandrasana girado – Parivrtta Ardha Chandrasana

 Postura de media luna girada – Parivrtta Ardha Chandrasana. Ann pizer

El ardha chandrasana girado se aborda mejor desde una división de pie (ver arriba). Asegúrese de que sus caderas apunten hacia abajo. Un bloque debajo de la mano es casi imprescindible. Abra su pecho hacia el techo tanto como sea posible mientras mantiene la altura de su pierna levantada, que idealmente permanece paralela al piso.

15 Vishnu durmiente – Anantasana

 Vishnu durmiente – Anantasana. Ann Pizer

Esta pose siempre parece más fácil de lo que es. Si mantienes el costado de tu cuerpo muy recto, el equilibrio se convierte en un verdadero desafío. Use una correa alrededor de su pie si no puede alcanzar su dedo con la pierna estirada. Mantenga ambos pies flexionados y los muslos comprometidos en todo momento.

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16 Postura del dedo gordo del pie de pie – Utthita Hasta Padangusthasana

 Utthita Hasta Padangustasana. Ann pizer

¿Recuerda la supta padangusthasana de la parte superior de esta página? Si toma esa pose y la gira 90 grados, llegará a esta versión de pie de la misma posición. Por supuesto, es mucho más difícil hacerlo mientras estás parado sobre una pierna, pero la correa alrededor de tu pie vuelve a ser tu amiga.

Uno de los mayores desafíos de alineación es hacer esta postura sin inclinarse demasiado hacia atrás, que es la inclinación natural para contrarrestar el peso de la pierna que está adelante. Párese con la espalda contra la pared para ver cómo se siente.

17 Postura de la garza – Krounchasana

 Postura de la garza. Ann Pizer

Es posible que pueda adoptar esta postura con mayor facilidad si se balancea hacia atrás sobre los huesos del asiento, pero esto hará que su columna se hunda. Para una alineación correcta, ubíquese en la parte superior de los huesos del asiento con la columna recta. Use una correa alrededor de su pie si es necesario.

18 Ave del paraíso – Svarga Dvidasana

 AVE del Paraiso. Ann Pizer

Enderezar la pierna en ave del paraíso es la guinda del pastel de lo que ya es una serie de maniobras muy desafiantes que lo llevan a la posición de pie en primer lugar. Los isquiotibiales abiertos son necesarios para ese toque final, que le da un estiramiento increíble a lo largo de la parte posterior del muslo.

19 Tablón lateral completo – Vasistasana

 Tablón lateral completo – Vasisthasana. Ann Pizer

Agregar anatasana (arriba) a su tabla lateral le da vasisthasana completo. Al igual que con todas estas posturas avanzadas, proceda con precaución. Se necesita tiempo para reunir todos los elementos necesarios para una pose como esta.

No se trata solo de los isquiotibiales en este punto, sino también de la fuerza central, el equilibrio y la fuerza del brazo.

20 Postura del mono – Hanumanasana

 Postura del mono – Hanumanasana. Michelle Haymoz Photography / Moment Open / Getty Images

¿La pose definitiva para los isquiotibiales? Las divisiones, por supuesto. Nuevamente, use los accesorios generosamente mientras trabaja en estas poses. Los bloques debajo de tus manos son un buen lugar para comenzar. A medida que se acerca al piso, un bloque debajo del muslo delantero puede estabilizarse. ¡Ten cuidado al salir de la pose y ten paciencia!

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Jett Kolio

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