Yoga

Posturas de yoga que estiran los cuádriceps

Los cuádriceps son el grupo de cuatro músculos grandes que forman la parte delantera del muslo. Estos músculos tienden a estar tensos en los atletas, especialmente en los corredores y ciclistas. 1  Las siguientes posturas de yoga ofrecen una variedad de formas de estirarlas.

1 Estocada creciente: Anjaneyasana

Míralo ahora: Cómo hacer una estocada creciente

La estocada creciente es una buena pose para los principiantes, ya que puede modificarla fácilmente según su flexibilidad. Retroceder la profundidad de la rodilla delantera le dará un estiramiento menos intenso. También puede ir al otro lado doblando la rodilla trasera y tirando del pie hacia el trasero.

2 Pose de héroe: Virasana

Míralo ahora: Cómo meditar con Hero Pose

Muchos estiramientos de cuádriceps de yoga también incorporan equilibrio y / o flexión hacia atrás, pero no la postura del héroe. El objetivo aquí es sentarse y respirar durante el estiramiento y a través de cualquier sensación que experimente.

Si necesita modificar esta postura para que sea menos intensa, siéntese el trasero sobre una manta, bloque o refuerzo. Por otro lado, si no se siente mucho en una posición erguida, puede profundizar el estiramiento reclinándose .

3 Postura de la paloma: Eka en Rajakapotasana

Míralo ahora: Cómo estirar las caderas con la postura de la paloma

La postura de la paloma es una de las poses preparatorias para la paloma completa, que requiere cierta apertura en los cuádriceps además de una espalda flexible.

Para el estiramiento de los muslos, no se preocupe si no puede juntar las manos por encima de la cabeza. Solo concéntrate en llevar tu talón trasero hacia tu trasero. Siempre existe la opción de usar accesorios como un bloque o una manta debajo de la cadera, para que esta pose sea más accesible.

4 Postura de la caña de azúcar: Ardha Chandra Chapasana

Míralo ahora: desafía tu núcleo con la postura de la caña de azúcar

Para aquellos a los que les gusta realizar múltiples tareas, pueden estirar los isquiotibiales de la pierna de apoyo y los cuádriceps de la pierna levantada adoptando la media luna en la postura de la caña de azúcar. Incluso puedes doblarte un poco hacia atrás mientras lo haces.

5 Rey bailarín: Natarajasana

Míralo ahora: fortalece tu equilibrio con la postura del bailarín

Puede mantener el tramo cuádruple de la caña de azúcar (arriba) moviéndose directamente a King Danncer. Si eso no es un desafío suficiente, puede trabajar hasta la versión completa de esta postura, en la que se sujeta el pie con ambos brazos levantados sobre la cabeza, todo mientras se balancea sobre una pierna. Probablemente sea una de las poses más difíciles que puedes probar.

6 Postura del camello: Ustrasana

Míralo ahora: Cómo estirar con la postura del camello

Ahora te estás moviendo hacia las poses de flexión hacia atrás. Dado que su enfoque aquí son los cuádriceps, modifique siempre que sea necesario para que la flexión hacia atrás sea menos intensa. En camello, por ejemplo, puedes usar bloques debajo de tus manos en lugar de llevarlos a tus talones. También puede colocar las manos en la zona lumbar o el sacro.

7 Postura del arco: Dhanurasana

Míralo ahora: Cómo hacer una pose de arco

En la postura del arco , su agarre con los pies le permite hacer una flexión hacia atrás más profunda. También lo convierte en un gran estiramiento de muslos .

Experimente aquí entre flexionar los pies y apuntar los dedos. Cada uno proporciona un estiramiento ligeramente diferente, al igual que cambiar el agarre desde el exterior hacia el interior de los pies.

8 Postura del pequeño rayo: Laghu Vajrasana

Descargo de responsabilidad: este es el estiramiento cuádruple más avanzado de este artículo, así que solo inténtelo una vez que se haya tomado suficiente tiempo para practicar todas las posturas mencionadas anteriormente. Llevar la postura del camello (arriba) a sus límites externos te lleva a laghu vajrasana, o la postura del pequeño rayo. Llevar la cabeza al suelo da como resultado una flexión hacia atrás profunda y también requiere cuádriceps muy abiertos.

Esta es definitivamente una postura avanzada, así que no se preocupe si no parece en el ámbito de la posibilidad en este momento. Trabajar en la postura del camello ofrecerá el mismo estiramiento con menos intensidad.

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Jett Kolio

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