Fuerza

Preguntas y respuestas sobre pesas y entrenamiento de fuerza

Si es nuevo en el entrenamiento con pesas, comience con los principios básicos. Son relativamente simples, pero puedes progresar hasta los complejos levantamientos olímpicos, el limpio y el tirón, y el arranque si esa es tu inclinación. No es necesario que se ponga demasiado quisquilloso con la versión de ejercicio en particular que hace al comenzar, siempre que se proteja de las lesiones con la técnica correcta. Como comenzar con cualquier nuevo programa de ejercicios, vaya con calma al principio y aumente la complejidad después. Como se escuchó decir a un conocido levantador: “¡Adelante: levanta los malditos pesos!”

¿Qué es el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas es un ejercicio organizado en el que los músculos del cuerpo se contraen en respuesta a pesos externos, ejercicios corporales o de resistencia u otros dispositivos para estimular el crecimiento y la fuerza.

El entrenamiento con pesas también se llama entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza .

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas tiene beneficios importantes más allá de la construcción de músculos grandes, que a menudo es el foco de mucha atención de los medios. El entrenamiento con pesas puede:

  • Tonifica y da forma al cuerpo para la pérdida de peso, la apariencia personal o la competencia de culturismo.
  • Mejore el rendimiento deportivo aumentando el volumen, la fuerza, la potencia y la resistencia en deportes como fútbol, ​​béisbol, hockey, ciclismo y la mayoría de los deportes individuales y de equipo.
  • Prepárese para la competencia de halterofilia en los deportes de levantamiento olímpico y levantamiento de pesas .
  • Previene enfermedades relacionadas con el estilo de vida como la diabetes, la osteoporosis y la obesidad.
  • Desarrolle fuerza y ​​mejore el equilibrio y la funcionalidad, especialmente a medida que envejecemos.
  • Ayudar en la recuperación o el tratamiento de enfermedades o afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, reemplazo de cadera y artritis.
  • Asistir en fisioterapia durante la recuperación de accidentes y hospitalizaciones.
  • Prepare a los soldados para el servicio y la preparación para el combate o para cualquier otra actividad que requiera fuerza y ​​poder.

¿Dónde debo hacer mi entrenamiento con pesas?

Puede entrenar en un gimnasio, club de salud o centro de fitness o en casa. Algunos lugares de trabajo instalan gimnasios de entrenamiento y muchos hoteles y complejos turísticos también tienen al menos equipo básico. Algunas personas prefieren entrenar en casa con sus propias pesas y equipo. Encontrará ventajas y desventajas en cada enfoque.

Aún así, a otros les gusta la actividad al aire libre y llevan equipos portátiles como bandas de resistencia y tubos a parques y campos.

Equipo necesario para comenzar el entrenamiento con pesas

Como mínimo, necesita un par de zapatos sólidos con suela antideslizante, una botella de agua, una toalla y ropa adecuada. Para un entrenamiento en casa , el equipo de inicio podría incluir un banco de pesas ajustable para hacer varios ejercicios; mancuernas, tal vez incluso solo dos o tres pesos diferentes; un escalón ajustable para pasos aeróbicos; una esterilla de ejercicios o de yoga para ejercicios en el suelo.

Usar su propio cuerpo para contraer los músculos es una parte sustancial del entrenamiento con pesas. Una lagartija es un buen ejemplo de cómo usar el propio peso del cuerpo para entrenar los músculos del brazo y el pecho . Chinups y abdominales son otros ejemplos.

¿Qué equipo hay disponible en gimnasios y centros de fitness?

Los gimnasios suelen tener una combinación de pesas, máquinas, sillas, bancos, pelotas y bandas. Los pesos libres tienden a usarse en una habitación o área separada de las máquinas y otros equipos, pero no siempre. Depende del club.

Las pesas libres tienden a ser bastante estándar con barras, mancuernas, barras con pesos de placa ajustables, quizás pesas rusas y algunas otras piezas de equipo auxiliar como bastidores y jaulas.

Máquinas como cintas de correr, máquinas de step, elípticas, máquinas de remo , pesas para cables , máquinas pulldown, máquinas de inmersión asistida y multi-gimnasios, por nombrar algunos, parecen estar creciendo en diseño y funcionan más rápido que el calentamiento global, aunque incluso son electrónicos de lujo. En algunos lugares se ven cosas con tarjetas magnéticas para recordarlo.

¿Necesito un entrenador personal?

Contratar a un entrenador personal (PT) es una buena idea, pero debe asegurarse de que la persona esté calificada y tenga algún tipo de historial de trabajo de calidad. Se puede contratar un fisioterapeuta de manera privada o, por lo general, puede contratar uno en el gimnasio por una tarifa por hora. Muchos gimnasios incluyen al menos una sesión de entrenamiento o recorrido con tu membresía, durante la cual puedes probar diferentes máquinas de ejercicio y pesas. También se puede incluir un programa de formación . Debe verificar esto con cualquier posible gimnasio antes de registrarse.

Los entrenadores y entrenadores que se encuentran en los gimnasios de la escuela secundaria, la universidad y la universidad sin duda varían en calidad y experiencia, pero pueden ser una excelente introducción.

¿Cómo debo calentar y enfriar?

Un calentamiento debe incluir ejercicio aeróbico ligero durante 10 a 15 minutos. Antes de realizar cualquier ejercicio de levantamiento con pesas, algunas repeticiones con un peso más ligero que el elegido para el ejercicio principal es una buena estrategia.

Un enfriamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular en las siguientes horas. Refrésquese con estiramientos ligeros, calistenia o realizando una versión más lenta de la actividad; por ejemplo, un trote lento para corredores, un nado lento para nadadores.

¿Qué son las series y las repeticiones?

Este es un concepto simple, pero debe estar completamente familiarizado con él porque determina la calidad y cantidad de casi todos  los programas de entrenamiento con pesas .

Una repetición  es un movimiento de ejercicio completo y, a menudo, se abrevia como “rep”. Por ejemplo, levantar una barra desde el suelo hasta la cintura y volver a bajarla es una repetición. Suena un poco extraño cuando una repetición es solo una, pero espera, hay más por venir. Las repeticiones se aplican a todos los ejercicios que realiza, incluidos los que no tienen pesas. Dos abdominales también son dos repeticiones.

Una serie  es un grupo de repeticiones y se define por un descanso intermedio: por ejemplo, haces seis levantamientos con barra y luego descansas dos minutos y haces otros seis. Si repites este ciclo de seis tres veces, habrás realizado tres series de seis repeticiones del ejercicio con barra. Esto se escribe de manera similar a esto:
peso muerto con barra 3 x 6, o 3 series de 6 repeticiones.

¿Qué significa RM?

RM significa R ePetition  M Aximum. Esta es la carga máxima que se puede tolerar para un número determinado de repeticiones antes de que sus músculos fallen o se cansen mucho y tenga que detenerse.

Ejemplo: haces 10  flexiones de brazos  con bíceps con una mancuerna de 15 libras (aproximadamente 7 kilos) y no puedes doblar el brazo para levantar el peso para la siguiente repetición.

Eso está escrito así: Curl de bíceps – 10RM – 15 libras.

Su 1RM es como su mejor marca personal para cualquier ejercicio. Es lo máximo que puede levantar con una sola repetición. Tu 1RM para el curl con mancuernas podría ser de 25 libras (alrededor de 11 kilos) pero tu 10RM es solo de 15 libras.

¿Qué es la buena forma?

Realizar un ejercicio con la forma adecuada significa seguir la posición y el movimiento del cuerpo recomendados para garantizar un levantamiento eficiente y protección contra lesiones. Por ejemplo, para la sentadilla, el mantenimiento de una espalda recta con los talones firmemente anclados en el suelo y las rodillas flexionadas o colapsadas hacia adentro es importante para la realización de este ejercicio.

¿Qué son los ejercicios compuestos y de aislamiento?

Los ejercicios compuestos se dirigen a más de una articulación y a más de un grupo de músculos. Los ejercicios de aislamiento  se limitan a un movimiento articular y, por lo general, a un solo grupo de músculos

Por ejemplo, un   curl con mancuernas estándar es un ejercicio de aislamiento, mientras que las sentadillas son  ejercicios compuestos  que involucran los músculos de las piernas, la espalda, los glúteos (glúteos) y las rodillas, caderas y articulaciones de los tobillos. Un  press de banca  también es un ejercicio compuesto.

¿Qué es el manchado?

Detectar es la práctica de un amigo o entrenador que lo observa o lo ayuda mientras levanta pesas con fines de seguridad u orientación. Un observador puede ayudar a una persona bajo carga en caso de que el peso amenace con abrumar a la persona que está siendo detectada o sugiera una buena forma. Los ejercicios como el press de banca con pesos pesados ​​generalmente requieren un observador.

¿Cómo debo respirar?

A excepción de ciertas técnicas avanzadas, debe exhalar con esfuerzo, es decir, al empujar, levantar o tirar, e inhalar mientras regresa a la posición inicial. Es fácil olvidarse de respirar cuando hace pesas, no por mucho tiempo, por supuesto, pero vale la pena recordar ocasionalmente su respiración.

El siguiente paso

Es posible que desee continuar con estos artículos adicionales, que deberían garantizar que tenga una base sólida de conocimientos.

Una palabra del Experto

Al igual que muchos deportes y actividades físicas, puede progresar a niveles más altos de conocimiento, complejidad y experiencia personal en el entrenamiento con pesas con un poco de tiempo y compromiso. Sobre todo, ponte manos a la obra y haz algo de entrenamiento con pesas en casa o en el gimnasio. Empiece lentamente y se sorprenderá de lo rápido que puede progresar.

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Jett Kolio

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