Pilates

Cómo hacer press de piernas de pie con anillo en Pilates

Objetivos: muslos internos (aductores)

Equipo necesario: anillo de Pilates (círculo mágico)

Nivel: principiante

La prensa de piernas de pie con el anillo de Pilates es un ejercicio del interior del muslo y mucho más. Cuando realice este ejercicio de Pilates de pie con una buena postura  , trabajará toda la pierna. Además, desafiará el suelo pélvico, los músculos de estabilidad central, los abdominales y los músculos de la espalda. Este ejercicio puede ser realizado por principiantes. Necesitará un anillo de Pilates (tradicionalmente llamado círculo mágico ). Hay diferentes opciones y es bueno saberlo antes de comprar.

Beneficios

Este ejercicio trabaja especialmente los músculos aductores que unen las piernas. Los músculos internos del muslo no presentan un gran desafío durante la actividad diaria normal, por lo que hacer ejercicios específicos para ellos puede garantizar que estén en equilibrio con el resto de la parte inferior del cuerpo y el centro. La fuerza y ​​la flexibilidad de estos músculos pueden ayudar a su rendimiento en deportes como el tenis que requieren movimientos de lado a lado. Los aductores fuertes y flexibles también pueden ayudar a reducir el riesgo de dolor de rodilla y de espalda. También desafiará la estabilidad y el equilibrio de su núcleo, lo que lo ayudará a lo largo de su vida diaria.

Instrucciones paso a paso

Deje el anillo de Pilates a un lado y párese un momento con una buena postura. Sus pies y piernas están paralelos y las piernas separadas a la distancia de las caderas . Tus piernas están rectas pero las rodillas no están bloqueadas. Equilibre su peso sobre sus pies. Asegúrese de que los huesos de su asiento apunten directamente hacia abajo para que, si imagina su pelvis como un recipiente con agua, no se derrame hacia adelante o hacia atrás. Tire hacia arriba y hacia adentro con los músculos abdominales, alargue la columna y envíe la parte superior de la cabeza hacia el cielo. Relaje sus hombros y su cuello.

  1. Coloque los lados acolchados del anillo de Pilates justo encima de los huesos del tobillo. Ajuste la posición de su pierna al ancho del anillo. Continúe de pie con una excelente postura. Observe el compromiso de los abdominales y la parte interna de la pierna que puede activar solo desde esta posición.
  2. Tire hacia arriba a través de la cintura e involucre la parte interna de los muslos, acercándolos hacia la línea media de su cuerpo mientras cambia su peso sobre un pie. Encuentra tu equilibrio. A medida que practique ganará fuerza y ​​equilibrio, pero puede estirar los brazos hacia los lados (hombros hacia abajo) o tocar ligeramente una pared o un mueble para ayudar a su equilibrio.
  3. Apriete el anillo y suéltelo lentamente tres veces. Asegúrese de estar usando el control.
  4. Con control, vuelva a pararse sobre ambos pies. Establezca su postura, luego cambie al otro pie. Repite la prensa tres veces en esa pierna.
  5. Haz dos series más.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evite estos errores.

Inclinándose hacia adelante

Párate derecho. Si te inclinas hacia adelante, lanza la energía a la parte delantera de la pierna y pierdes el compromiso de los glúteos (piensa en tonificar los glúteos) y los músculos abdominales y de la espalda que estabilizan el núcleo.

Abs no involucrar

Al igual que con la mayoría de los ejercicios de Pilates, se activan los abdominales para alargar la columna. Esto te estabilizará durante el ejercicio y entrenará el core.

Modificaciones y variaciones

Puede hacer este ejercicio de diferentes maneras para que coincida con sus habilidades y nivel de habilidad.

¿Necesitas una modificación?

Preste atención a los huesos de su asiento. Piense en juntarlos. Eso te ayudará a equilibrar, involucrar el piso pélvico y trabajar tus glúteos para moldear los glúteos.

La prensa de piernas acostada de lado con un círculo mágico es similar al ejercicio de pie, pero plantea un desafío de equilibrio menor. Las piernas sentadas con el círculo mágico es otro gran ejercicio de la parte interna del muslo , dirigido a un área problemática para muchos.

¿Listo para un desafío?

Puede hacer una sentadilla interna del muslo y apretar, comenzando en la posición de sentadilla con las caderas un poco más anchas que el ancho de los hombros. Coloque el anillo entre los muslos, por encima de las rodillas. Levántese para ponerse de pie mientras aprieta el anillo a medida que sube. Baja la espalda a una sentadilla y repite.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio debe evitarse durante el embarazo, ya que podría provocar dolor en el hueso púbico ya que las hormonas relajan la sínfisis púbica. Si tiene dificultades para pararse, pruebe la versión acostada de lado. Si siente algún dolor durante este ejercicio, suéltelo y finalice el ejercicio.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *