Caminando

Entrenamiento Para Caminar Un Maratón

No es necesario ser corredor para completar un maratón. Muchos caminantes se fijan el objetivo de caminar la competencia de 26.2 millas, que generalmente se puede lograr en seis a ocho horas (o más) a un paso. Si bien caminar un maratón puede no ser tan laborioso como correr uno, dedicarte a un entrenamiento adecuado es esencial para lograr este objetivo.

Las personas tienen muchas razones para caminar en lugar de correr un maratón. Por ejemplo, los ex corredores que experimentan dolor en las articulaciones a menudo cambian a caminar porque ejerce menos presión sobre las articulaciones. Otros simplemente prefieren caminar a correr y buscan maratones para el desafío.

Cualquiera sea el motivo, asegúrese de estar listo antes del día de la carrera.

¿Estás listo?

El  maratón es una distancia difícil . La mayoría de las personas sanas pueden hacerlo si se dedican a un programa de entrenamiento estratégico y se dan al menos nueve meses para prepararse.

Antes de registrarse para su primer maratón , asegúrese de que este sea un objetivo realista para usted en este momento. Antes de comenzar su entrenamiento, ya debería poder caminar cómodamente a un ritmo rápido durante al menos una hora. También puede considerar consultar con su médico.

Asegúrese de tener tiempo para dedicarlo a la formación. Puede esperar tener que completar tres caminatas de una hora y una caminata más larga (de dos a seis horas) cada semana.

Durante el entrenamiento, aumentará su resistencia caminando cuatro días a la semana, comenzando con 20 millas en una semana y aumentando cada semana hasta llegar a 38 millas unas semanas antes de la carrera. Esto se divide en tres caminatas de 4 millas y una caminata de construcción de distancia cada semana.

Si está listo para comprometerse, comience por  encontrar un maratón amigable para los caminantes como su objetivo.

El alta médica

Consulte con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para entrenar para un maratón. Algunos maratones, como los de Francia e Italia, requieren un certificado médico de su médico para participar.

Equipo de entrenamiento

Una vez que haya establecido su objetivo y haya reservado tiempo en su horario para entrenar, hay algunas cosas que deberá hacer.

    • Compre zapatos adecuados: su calzado es una parte esencial para superar el entrenamiento y la línea de meta. Es posible que necesite más amortiguación para disminuir la fatiga y el impacto del entrenamiento de larga distancia, por lo que debe asegurarse de tener el tipo de calzado adecuado. Muchas personas prefieren los zapatos para correr, pero los zapatos para caminar brindan amortiguación específicamente para los caminantes. Tu primera parada debe ser en una tienda de calzado dedicada a correr o caminar para que te adapten los zapatos para usar en el entrenamiento y el día de la carrera.
    • Obtenga el equipo adecuado: lo que usa para caminar largas distancias no es lo mismo que lo que usaría para un paseo tranquilo. Necesitará ropa que ayude a evitar las rozaduras y usar capas que sean apropiadas para la temporada. Con muchos meses de entrenamiento por delante, probablemente necesitará equipo para el invierno , el verano y el clima lluvioso . También es posible que desee invertir en un cinturón para correr para guardar sus llaves, un rastreador de ejercicios o un reloj inteligente, un soporte para teléfono con correa para el brazo, auriculares que se colocan en su lugar y otros equipos para correr.
    • Entrena en todas las condiciones . No tendrás opción para evitar la lluvia, la nieve o el viento el día de la carrera. Así que intenta entrenar en todas las condiciones climáticas. Aprenda a usar su equipo para estar preparado para cualquier condición el día de la carrera.
    • Aprenda sobre nutrición e hidratación: cuando camina durante horas, necesita usar refrigerios energéticos, agua y bebidas de reemplazo de electrolitos para continuar. Debe aprender qué comer para alimentar su entrenamiento de maratón y cómo hidratarse en sus largas caminatas.
    • Construya su kilometraje base: antes de comenzar un programa oficial de construcción de kilometraje de maratón, necesitará una base sólida para caminar. Primero, esfuércese hasta poder caminar cómodamente a un ritmo rápido durante una hora. A partir de ese momento, realice caminatas rápidas de tres horas y una caminata larga a la semana. Aumente gradualmente su millaje, aumentando un 10% por semana durante la caminata larga hasta que pueda caminar cómodamente durante 8 millas.
    • Evite lesiones: las ampollas y las rozaduras son las mayores pesadillas de los caminantes de larga distancia. Ya sea que se presenten en los pies, las axilas, la entrepierna o el pecho, existen diferentes estrategias para prevenir estos problemas cutáneos dolorosos durante el entrenamiento y el día de la carrera, incluido el uso de zapatos que le queden bien, ropa absorbente y lubricantes. Otras lesiones incluyen calambres, distensiones, esguinces y problemas de estómago.

Programa de entrenamiento

Una vez que tenga el equipo adecuado y haya acumulado su kilometraje base, estará listo para comenzar a entrenar oficialmente para el maratón. Aquí hay una línea de tiempo de lo que deberá hacer para estar listo para el día de la carrera.

Cinco meses fuera

Ahora es el momento de comenzar a acumular kilometraje para prepararse para la carrera de 26.2 millas. Encuentre y comprométase con un programa de entrenamiento que lo ayudará a aumentar su kilometraje de larga distancia, así como a desarrollar su velocidad y capacidad aeróbica.

Un mes fuera

El último mes de entrenamiento incluye tu caminata más larga. Hará cualquier ajuste en lo que usará y afinará cómo comer y beber durante una caminata larga. Sabrá qué funciona mejor para usted para prevenir las ampollas.

Dos semanas fuera

Después de su caminata de entrenamiento más larga, comenzará a disminuir antes de su maratón reduciendo el kilometraje durante sus caminatas durante dos semanas antes de la carrera. La reducción le dará a su cuerpo tiempo para recuperarse después de su día de entrenamiento más largo y estar en su apogeo el día de la carrera.

Por ejemplo, después de alcanzar un total máximo de 38 millas en la semana 16, reducirá a 30 millas la próxima semana y 22 millas en la última semana de entrenamiento. La investigación muestra que este período de reducción repone las reservas corporales de glucógeno muscular, enzimas, antioxidantes y hormonas, y mejora el rendimiento el día de la carrera en aproximadamente un 3 por ciento. 1

La semana anterior

¡Ya casi es hora! Necesitarás comer bien, mantenerte hidratado, dormir bien y asegurarte de tener todo tu equipo listo para el día de la carrera.

Si viaja a un maratón en una ciudad diferente, deberá prestar más atención para asegurarse de tener lo que necesita para estar preparado para la carrera y para cualquier clima. También recogerá su dorsal y su chip de cronometraje en los días previos a la carrera.

El día antes

Probablemente hayas escuchado que debes consumir carbohidratos inmediatamente antes del maratón. La idea más reciente es que no debes excederte en carbohidratos antes de una carrera. 2  No querrás comer nada nuevo o diferente justo antes de la carrera.

Si aún no lo ha hecho, ahora es el momento de estudiar el mapa de la ruta y saber dónde están los avituallamientos, las estaciones de agua y los baños a lo largo del recorrido.

Día de la carrera

Has entrenado durante meses y el día de la carrera finalmente está aquí. Tenga en cuenta que la carrera será diferente a una caminata de entrenamiento. A continuación, se incluyen algunos elementos esenciales para la estrategia y la recuperación.

  • Antes de la carrera: asegúrese de levantarse unas horas antes de la carrera para tener tiempo de prepararse. Dos horas antes del maratón, beba 16 onzas de agua para asegurarse de que su cuerpo esté hidratado.
  • Verifique el clima: ha entrenado en todas las condiciones climáticas. Ahora es tu oportunidad de elegir el equipo y la ropa para el día de la carrera. Traiga varias opciones si existe la posibilidad de condiciones variadas.

Después de tu maratón

¡Felicidades! Completaste tu primer maratón. Primero, asegúrese de celebrar. Use su medalla y camiseta de carrera con orgullo. Te has unido a la comunidad de maratonistas. Esto es lo que puede esperar después de que termine la carrera.

  • Dolor: entre las ampollas, las uñas negras de los pies y los dolores musculares generales por caminar 42 kilómetros, las secuelas de la carrera pueden no ser agradables.
  • Agotamiento y emociones encontradas: después de lograr el objetivo en el que se ha concentrado durante meses, muchos corredores experimentan una tristeza posterior a la carrera junto con un cansancio extremo. Después de unos días, esto suele pasar y muchos maratonistas comienzan a planificar su próxima carrera.
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Jett Kolio

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