Caminando

Prevención de las férulas en las piernas y la fascitis plantar

Caminar provoca menos lesiones en los músculos y huesos que correr, pero aún puede terminar con lesiones en la pantorrilla y el pie. Las férulas en las piernas , la fascitis plantar y los espolones calcáneos pueden dejarlo al margen. Aprenda lo que puede hacer para prevenir estas lesiones comunes al caminar.

Lesiones comunes al caminar

Hay dos lesiones comunes en los músculos y tendones que pueden afectar a los caminantes.

    • Férulas en la espinilla:  esta es una condición común que experimentan los nuevos caminantes, especialmente si están tratando de caminar rápido. Los calambres en las piernas son el dolor en la parte inferior de la pierna que se detiene cuando reduce la velocidad o se detiene. Sus músculos se quejan porque se están utilizando de una manera nueva, lo que provoca inflamación y dolor. Las férulas en la espinilla generalmente desaparecerán por sí solas a medida que su cuerpo se acostumbre a su nueva actividad, pero deberá tomárselo con calma mientras lo hacen. Además de comenzar una nueva actividad, otros factores de riesgo de calambres en las espinillas incluyen la sobrepronación , un patrón de marcha en el que el tobillo gira demasiado hacia abajo y hacia adentro con cada paso. Adelantarse, que es dar un paso demasiado hacia adelante con el pie adelantado, también contribuye al dolor en las piernas. 1
    • Espolones del talón / fascitis plantar: Estas condiciones relacionadas resultan en dolor en la parte inferior de su pie. Le duele el pie a primera hora de la mañana cuando se levanta de la cama y se pone de pie, o cuando se pone de pie después de estar sentado un rato. La fascitis plantar es causada por la irritación de la banda dura (fascia) en la planta del pie. Se puede desarrollar un espolón en el talón si se deposita calcio en el área irritada de la fascia donde se adhiere al talón. Puede llevar varias semanas recuperarse de la fascitis plantar o un espolón en el talón . Necesitará descansar y reducir su caminata. Otros métodos de alivio de la  fascitis plantar incluya el uso de una férula nocturna para mantener el pie flexionado, la formación de hielo y el uso de taloneras de gel mientras camina. Al igual que con los calambres en las piernas, la sobrepronación puede asociarse con fascitis plantar. 2

Prevención de lesiones por caminar

Hay varias cosas que puede hacer para reducir el riesgo de lesiones al caminar.

    • Invierta en calzado adecuado: obtenga el calzado adecuado para sus pies. Muchas lesiones por uso excesivo son causadas por la sobrepronación, que puede corregirse con calzado deportivo u ortesis con control de movimiento. Visite la mejor tienda de zapatos para correr en su área para que evalúen su forma de andar y le recomienden los mejores zapatos. El uso de zapatos viejos que han perdido su apoyo y amortiguación también puede provocar lesiones. Necesita reemplazar sus zapatos para caminar cada 500 millas. Si bien los buenos zapatos son un gasto, son mucho más baratos que necesitar atención médica.
    • Calentamiento:  los músculos tensos y fríos son una preparación para las lesiones. Calienta a un ritmo suave para aumentar el flujo sanguíneo a tus músculos antes de realizar una actividad más vigorosa. Algunos entrenadores recomiendan estirarse para mejorar la flexibilidad de los músculos.
    • Coma bien:  Dele a su cuerpo suficiente variedad de alimentos con alto contenido de nutrientes para que pueda construir y reparar músculos y huesos de manera adecuada. Las verduras, las frutas, los cereales integrales y las proteínas magras se incluyen en una dieta equilibrada. Evite los suplementos de moda y hable con un nutricionista sobre la dieta más adecuada para usted.
    • Compense por su anatomía:  conozca su cuerpo y trabaje para mantener una postura correcta para caminar . Esto puede evitar tensiones en el cuello, la espalda, los hombros y las caderas.
    • Hielo:  se recomienda aplicar hielo en una lesión o distensión aguda para reducir la inflamación y el dolor.
    • Sueño: necesita una cantidad adecuada de sueño para que su cuerpo tenga tiempo de desarrollar los músculos y reparar los daños.
    • Realice cambios de entrenamiento gradualmente:  aumente su distancia no más del 10% por semana. No seas un guerrero de fin de semana ; estar activo durante toda la semana.
    • Camine con la forma adecuada:  los errores típicos al caminar , como inclinarse demasiado, mirar hacia abajo y mover los brazos hacia arriba más allá del esternón, pueden provocar tensión y lesiones. Camine erguido con la barbilla hacia arriba y los ojos hacia adelante, los brazos doblados a 90 grados y no se balancee más allá del esternón.
    • Evite sobrepasar : se sobrepasa cuando lanza la pierna demasiado hacia adelante, alargando de forma antinatural su paso y flexionando excesivamente el tobillo cuando golpea el pie. Para corregir esto, reduzca la velocidad y acorte su paso. Concéntrese en empujar con el pie trasero en lugar de extender la pierna delantera tan lejos con cada paso. Su pie adelantado debe golpear más cerca de su cuerpo, rodar a través del escalón y empujar con el dedo del pie. Esto aumentará su poder y velocidad de paso y eliminará el hábito de caminar demasiado. Su extensión debe estar en la parte de atrás, no en el frente.
  • Evite los tacones altos: el  exceso de zancadas puede empeorar si usa zapatos con tacón alto (en comparación con el antepié). Los mejores zapatos para caminar tendrán muy poca diferencia entre la altura del talón y la altura del antepié. Además, si constantemente usa zapatos de vestir que tienen tacones altos, su cuerpo puede tener problemas para adaptarse a usar zapatos deportivos. Esto puede contribuir a la tensión de la pantorrilla.
  • Esté atento a la sobrepronación: esto es cuando el pie gira hacia adentro excesivamente en cada paso. Si tiende a hacer esto y usa zapatos viejos que están rotos, puede estar aumentando su riesgo de lesiones. Los zapatos para correr con control de movimiento pueden ayudar con la sobrepronación.

Una palabra del Experto

Mantenerse activo es importante, incluso si tiene una lesión. Busque actividades alternativas, como nadar o andar en bicicleta, que no ejerzan tanta presión sobre sus piernas mientras se recupera. Preste atención a la buena forma de caminar y al calzado para que pueda seguir moviéndose sin dolor.

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Jett Kolio

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