Salud y seguridad

Prevención de lesiones deportivas utilizando la regla del 10 por ciento

Ya sea que esté comenzando un nuevo programa de ejercicios o entrenando para su 20º maratón , es esencial progresar al ritmo adecuado para alcanzar sus objetivos y evitar lesiones.

La regla del 10 por ciento es una manera fácil de medir los aumentos de su entrenamiento para aprovechar al máximo su entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.

Si es nuevo en el ejercicio, lo primero que debe hacer es obtener la autorización de su médico y verificar si está listo para hacer ejercicio antes de comenzar. Esto es especialmente importante si tiene algún problema de salud, no ha estado activo recientemente o no está seguro de su estado de salud.

Una vez que sepa que puede hacer ejercicio de manera segura, lo principal que debe recordar es que debe progresar lentamente. La regla del 10 por ciento es una pauta que utilizan muchos expertos en fitness para ayudar tanto a los expertos como a los principiantes a evitar lesiones, pero aún así ven una mejora continua en el rendimiento.

Cómo usar la regla del 10 por ciento

Aumentar la intensidad , el tiempo o el tipo de actividad demasiado rápido es una razón común para una lesión deportiva. Para evitar esto, muchos expertos en fitness recomiendan que tanto los atletas principiantes como los expertos sigan la regla del diez por ciento, que establece un límite a los aumentos en el entrenamiento semanal.

Aumente su actividad en no más del 10 por ciento por semana . Eso incluye la distancia, la intensidad, el peso levantado y la duración de su sesión de ejercicio.

Por ejemplo, si está corriendo 20 millas por semana y desea aumentar, agregar 2 millas la próxima semana sigue la regla del 10 por ciento. Si está levantando 50 libras y quiere aumentar, agregue 5 libras la próxima semana para seguir la regla del 10 por ciento.

La regla del 10 por ciento puede ser demasiado para un principiante. Si ese es usted, pruebe con un aumento del 5 por ciento por semana. Por otro lado, si tiene más experiencia en el ejercicio, el 10 por ciento podría ser muy poco.

Si no está seguro de su capacidad o si experimenta dolores o molestias, modifique sus aumentos en consecuencia.

Controversia

Sin embargo, la regla del 10 por ciento no está exenta de críticas. La directriz ha sido atacada por investigadores en los Países Bajos que cuestionaron si la regla del 10 por ciento realmente reduce el riesgo de lesiones en los corredores novatos.

Los investigadores encontraron que un programa de entrenamiento gradual de 13 semanas que se adhirió a la regla del 10 por ciento no redujo la cantidad de lesiones relacionadas con la carrera en los corredores principiantes en comparación con un programa de entrenamiento estándar de 8 semanas que aumentó el volumen de entrenamiento del corredor en un 50 por ciento. .

No existe un consenso general sobre la regla del 10 por ciento. Como la mayoría de las pautas, existen beneficios y riesgos que cada individuo deberá considerar antes de decidir seguir la regla del 10 por ciento.

Una palabra del Experto

La regla del 10 por ciento es una forma sencilla de medir su entrenamiento y puede ayudarlo a mantener la coherencia con su programa de ejercicios.

Para mejorar efectivamente su capacidad, la regla del 10 por ciento requiere que continúe sus entrenamientos de semana en semana. Puede ser un gran motivador para alguien que recién comienza a ponerse activo, así como para aquellos que se están preparando para un evento específico.

Ya sea que siga la guía o no, recuerde que escuchar a su cuerpo y conocer las señales de advertencia de una lesión deportiva es la mejor manera de evitar lesiones. No ignore los dolores o molestias, ya que hacerlo puede ponerlo en riesgo de sufrir una lesión más grave.

Si siente que está haciendo más de lo que puede hacer con seguridad, disminuya la velocidad, modifique su actividad o descanse para adaptarse a las necesidades de su cuerpo.

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Jett Kolio

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