Salud y seguridad

8 formas de prevenir el dolor en la banda de TI

La banda iliotibial (IT) es una banda fibrosa larga y gruesa de tejido conectivo, o  fascia , que se extiende a lo largo de la parte exterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla y la tibia de la parte inferior de la pierna. La banda IT permite que sus caderas se extiendan, abduzcan y giren; también estabiliza las rodillas. Correr, caminar, andar en bicicleta, levantar pesas o cualquier deporte que requiera flexión repetida de la rodilla puede resultar en el síndrome de la banda iliotibial (IT) o ITBS, una inflamación dolorosa de la banda IT y los tejidos circundantes.

Consejos para prevenir el síndrome de la banda

El síntoma más común del síndrome de la banda IT son las rodillas dolorosas, particularmente en el lado externo de la articulación. Si se lesiona la banda de TI, puede tardar mucho en sanar. A continuación, le indicamos cómo evitar que lo marque su deporte favorito:

Siempre calienta antes de hacer ejercicio

La Academia Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda de cinco a 10 minutos de actividad de baja a moderada, como caminar a paso ligero, antes de comenzar la fase más intensa de su rutina de ejercicios. 1

Reemplace sus zapatos para correr regularmente

Es importante reemplazar sus zapatos para correr con regularidad , es decir, cada 300 a 500 millas o cada tres o cuatro meses. Los zapatos gastados absorben menos golpes, lo que puede aumentar el riesgo de dolor en la banda IT. Otra estrategia es alternar entre dos pares de zapatillas para correr. Esto permite que el cojín amortiguador de cada par vuelva a su forma óptima antes de volver a usarlo.

No hagas demasiadas cosas demasiado pronto

Es natural querer desafiarse a sí mismo y aumentar su resistencia con el tiempo. Pero es importante agregar kilometraje y distancia gradualmente. Ser demasiado ambicioso y hacer demasiado demasiado pronto es una causa muy común de lesiones deportivas.

Para evitar esto, muchos expertos en fitness recomiendan que tanto los atletas novatos como los expertos sigan la regla del 10 por ciento , que establece un límite en los aumentos en el entrenamiento semanal. Esta pauta simplemente establece que debe aumentar su actividad no más del 10 por ciento por semana. Eso incluye la distancia, la intensidad, la cantidad de peso levantado y la duración de su sesión de ejercicio. Entonces, si está corriendo 20 millas por semana y desea aumentar eso, agregue dos millas la próxima semana. Si está levantando 50 libras y desea aumentar esa cantidad, agregue cinco libras la próxima semana.

Evite entrenar en superficies irregulares

A veces, correr o caminar cuesta abajo es inevitable, pero ir cuesta abajo aumenta la fricción en la banda IT y también es difícil para los cuádriceps, por lo que es mejor trabajar en esto. 2  A medida que los cuádriceps se fatigan, pierden la capacidad de estabilizar y controlar la posición de seguimiento de la rodilla, lo que también aumenta la tensión en la banda IT.

Mantenga la articulación de la rodilla cubierta y caliente

Muchos atletas no protegen adecuadamente las rodillas en temperaturas frías. La banda IT es particularmente susceptible a tensarse, lo que significa que puede volverse menos flexible con el frío. Los expertos recomiendan que los atletas mantengan las rodillas cubiertas durante la práctica de deportes cuando la temperatura es inferior a 60 grados.

Fortalecer los músculos clave

Hacer ejercicios específicos en sus “días libres” de correr, andar en bicicleta u otra rutina de ejercicios regular fortalecerá los músculos, como los glúteos y los cuádriceps, que alivian la presión de la banda IT. Algunas opciones incluyen step-downs, clamshells, tablones laterales y sentadillas.

Estírate después de hacer ejercicio

Es importante estirar después del entrenamiento para mantener flexible la banda IT y evitar que se apriete. Concéntrese en los estiramientos que estiren los isquiotibiales y los glúteos en particular.

Rollo para evitar tirantez

Utilice un  rodillo de espuma para estirar la IT Band  después del ejercicio, cuando los músculos estén calientes y flexibles. Si tiene tirantez en la banda de TI, usar un rodillo de espuma con regularidad es una de las mejores cosas que puede hacer en casa para ayudar a aliviar el dolor.

Si desarrolla sensibilidad o dolor en la banda IT, aplique hielo después del ejercicio según sea necesario para reducir la inflamación y el dolor. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) de venta libre, como el ibuprofeno y el naproxeno, pueden aliviar el dolor temporalmente. 3  Si el dolor persiste, hable con su médico o especialista en medicina deportiva. Es posible que deba tomar un descanso de su deporte por un tiempo o considerar cambiarlo con una actividad de menor impacto, como nadar.

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Jett Kolio

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