Dieta

Cómo prevenir la abstinencia de carbohidratos con una dieta baja en carbohidratos

Hacer cambios y cumplirlos nunca es fácil, especialmente cuando recién está comenzando. Cambiar qué o cuánto comemos tiene sus propios desafíos únicos. Cuando elige por primera vez seguir una dieta baja en carbohidratos, puede experimentar abstinencia de carbohidratos o colapso. Si decide seguir una dieta con una fase muy baja en carbohidratos, puede encontrarse con otros desafíos en el camino.

Es importante conocer los posibles obstáculos antes de comenzar para que sepa cómo manejarlos. También comprenderá la importancia de darle tiempo a su cuerpo para que se acostumbre a los cambios que está implementando.

Pasar la primera semana con una dieta baja en carbohidratos es, de hecho, la parte más difícil. Su cuerpo normalmente usa carbohidratos para obtener energía, pero con una dieta baja en carbohidratos, tiene que acostumbrarse a depender principalmente de la grasa (lo que espera quemar). 1

 

  Se está preparando la mejor defensa. Siga estos consejos para ayudarle a adaptarse durante la primera semana de una dieta baja en carbohidratos y más allá.

 

Los primeros tres días: abstinencia de carbohidratos

Algunas personas usan la analogía de “la comida como adicción”, pero ese puede ser su caso o no. Sin embargo, existen algunas características comunes entre una dieta excesiva en carbohidratos y las adicciones. 2  Por ejemplo, no es inusual experimentar antojos de carbohidratos cuando comienza a eliminarlos de su dieta.

Durante los primeros días, incluso puede experimentar un período de malestar. Aunque la razón no está clara, es probable que exista un fuerte componente psicológico. Recuerde que es bastante normal extrañar sus alimentos favoritos ricos en carbohidratos. Incluso puede pensar en ellos a menudo o desear comerlos.

Durante los primeros 3 días de su dieta baja en carbohidratos, aquí hay algunos consejos que debe tener en cuenta para ayudarlo a seguir adelante.

Centrarse en la fibra y la grasa

Comer grasa y fibra juntas produce un alto grado de saciedad , 3  la sensación de estar lleno. Los alimentos elaborados con semillas de lino tienen un alto contenido de fibra y ácidos grasos omega-3 saludables. Las ensaladas con proteínas (atún, pollo, etc.) y aderezos saludables bajos en carbohidratos son otra opción que es aceptable en cualquier dieta baja en carbohidratos, incluidas South Beach , Atkins y Protein Power .

Hay muchos otros alimentos que son ricos en fibra y bajos en carbohidratos. Explorar cómo puede integrarlos en su dieta le dará un enfoque creativo durante los primeros días de reducción de carbohidratos.

No pases hambre

Una dieta baja en carbohidratos será diferente de otras dietas que haya probado en el pasado. Por un lado, cuando estás en una dieta baja en carbohidratos, no debes sentir hambre durante largos períodos de tiempo. Algunas personas encuentran útil planificar no más de 3 horas entre comidas (especialmente durante las primeras semanas).

Mientras planifica sus tres comidas diarias, tómese un tiempo para planificar también algunos bocadillos bajos en carbohidratos. Los refrigerios saludables y oportunos pueden ayudar a compensar los antojos de alimentos entre comidas y lo ayudarán a sentir menos hambre durante la transición.

Planifique sus comidas

Nada lo hará sentir más privado que seguir un programa de austeridad cuando esté tratando de hacer un gran cambio en sus hábitos alimenticios. En su lugar, investigue los alimentos más sabrosos que permite su plan.

Hay muchas ideas deliciosas para menús bajos en carbohidratos a su disposición. Puede encontrar que algunos de sus viejos favoritos se pueden incorporar con algunos ajustes amigables con los carbohidratos. Recuerde: una dieta baja en carbohidratos no significa que su comida sea aburrida. De hecho, es probable que encuentre un mundo completamente nuevo de opciones de alimentos.

Evitar el estrés

Siempre que haga un gran cambio en su estilo de vida, es importante que se cuide. Es especialmente importante tener esto en cuenta cuando realice cambios en su dieta. Date tiempo para aprender a lidiar con los antojos y recompénsate por hacer un progreso positivo, ¡incluso los pequeños hitos! Esto no solo lo ayuda a mantenerse motivado, sino que también hará que toda la experiencia sea más positiva.

Si bien es más fácil decirlo que hacerlo, trate de evitar el estrés tanto como pueda. Tome un baño de burbujas, salga a caminar por el bosque, acurrúquese junto al fuego con un libro o muévase, lo que sea que lo relaje y le brinde alegría. No se limite a dedicar tiempo a ser bueno consigo mismo, sino a hacerlo.

Obtener apoyo

Comuníquese con las personas que lo apoyen, ¡especialmente aquellas que han estado donde usted está! Ya sea en línea o en persona, hay muchas personas con dietas bajas en carbohidratos que pueden ofrecer apoyo, responder preguntas y compartir sus propias experiencias.

Beber agua

Parece simple, pero tener mucha agua a tu lado puede hacer maravillas en tu cuerpo y mente. Prevenir la deshidratación es importante más allá del período de transición a una dieta baja en carbohidratos, pero dado que ayuda con la digestión, seguramente ayudará a que el proceso sea más sencillo. Mantenerse hidratado también puede calmar más que la sed; beber mucha agua puede disminuir la sensación de hambre. 4

 

Días 3 a 5: tenga cuidado con la “caída baja en carbohidratos”

Después de los primeros días de una dieta baja en carbohidratos, algunas personas experimentan un fenómeno conocido como “accidente bajo en carbohidratos” o “gripe cetogénica”. La teoría es que esta respuesta ocurre cuando se agotan las reservas de glucosa de su cuerpo (almacenadas en el hígado como glucógeno ), pero su cuerpo aún no se ha adaptado para obtener energía de las grasas y proteínas.

Los síntomas de una caída de carbohidratos pueden incluir:

  • Fatiga
  • Sentirse tembloroso o nervioso
  • Una sensación general de “malestar” (física y mental)
  • Irritabilidad

Aunque la incomodidad de la caída de carbohidratos generalmente desaparece en unos pocos días, realmente no hay razón para sufrirla. El Dr. Atkins tuvo en cuenta el fenómeno al diseñar su plan. La cura es agregar algunos carbohidratos de alta calidad a su dieta.

Sin embargo, tenga en cuenta que la adición de estos carbohidratos a su dieta debe ser mínima: una sobrecarga de carbohidratos frustraría el propósito de una dieta baja en carbohidratos.

Si se siente tembloroso, fatigado o inusualmente mal, intente comer una porción de fruta baja en carbohidratos . Si esto hace que la sensación desaparezca, sabrá que está en un accidente de carburador. Luego, puede modificar su plan para los próximos días para incluir un poco más de carbohidratos y monitorear sus reacciones de cerca.

También se ha propuesto que las personas pueden experimentar estos síntomas debido a la pérdida de líquidos y sal. Intente beber una taza de caldo varias veces al día durante unos días para aliviar los síntomas del colapso de carbohidratos. Además, asegúrese de obtener suficiente potasio durante este período.

 

Días 5 a 14: Recompénsese

Al final de la primera semana de su nuevo plan de alimentación, debería comenzar a cosechar los beneficios de una dieta baja en carbohidratos. En esta etapa, muchas personas comienzan a experimentar un aumento de energía, una mejor concentración mental, una alimentación menos compulsiva y pocos o ningún antojo de carbohidratos. Algunas personas han descrito la sensación de que se levanta una niebla que nunca supieron que estaba allí.

Por supuesto, la experiencia de todos es diferente. Algunas personas tardarán más en sentir los beneficios, pero al final de la primera semana, debería comenzar a sentir la diferencia. Para mantener su motivación, ¡no olvide felicitarse por el progreso que ha logrado!

 

Una palabra del Experto

El cambio es difícil y debido a que la comida es una parte tan integral de nuestra vida diaria, un cambio de dieta puede ser especialmente difícil. Estar preparado, buscar apoyo y escuchar a su cuerpo lo ayudará a pasar la primera semana y más allá.

Recuerde: cualquier sentimiento de incomodidad o frustración es solo temporal. Si se mantiene firme, los numerosos beneficios valdrán la pena.

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Jett Kolio

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