Dieta

10 errores comunes que se deben evitar al comenzar una dieta baja en carbohidratos

Una dieta baja en carbohidratos puede ser extremadamente efectiva para eliminar el exceso de grasa y los estudios muestran que también puede ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes. 1  Debido a que elimina los alimentos que tenemos tendencia a comer en exceso (como el pan), reduce la ingesta de calorías. Y dado que los carbohidratos aumentan el nivel de azúcar en sangre, también ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.

Hay ciertos obstáculos que puede encontrar cuando se embarca en una dieta especializada que restringe ciertos alimentos. Desde esperar resultados demasiado pronto hasta consumir en exceso otros macronutrientes o no planificar, estos pasos en falso pueden arruinar sus mejores intenciones con una dieta baja en carbohidratos. Pero no tienen por qué hacerlo.

Comer muy pocos carbohidratos

Si bien puede parecer evidente, todo lo que tiene que hacer es reducir los carbohidratos, la dieta baja en carbohidratos tiene matices y detalles que son importantes para el éxito. Para mantener una dieta saludable sin dejar de consumir carbohidratos, debe asegurarse de obtener una cantidad saludable de todos los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Recuerde,  bajo en carbohidratos no significa sin carbohidratos .

Si come muy pocos carbohidratos, puede sufrir una  caída de carbohidratos; una experiencia que puede convencerlo de que comer bajo en carbohidratos no es para usted. Sin embargo, los ajustes simples pueden ayudarlo a comenzar con el pie derecho y experimentar los beneficios de una alimentación baja en carbohidratos.

Comer en exceso alimentos “permitidos”

Cuando mantiene bajos sus carbohidratos (menos de 130 gramos por día), 2  puede encontrarse buscando más macronutrientes que no está restringiendo. Por ejemplo, los productos lácteos son una buena fuente de calcio y otros nutrientes esenciales, pero la leche tiene de 11 a 12 gramos de carbohidratos por taza. 3

 

Exagerar con la carne y el queso tiene sus propios riesgos para la salud y puede conducir a un aumento de peso, ya que estos alimentos contienen muchas calorías. Bajar en carbohidratos no es una licencia para comer tantos de estos alimentos como desee.

Siga la pirámide de alimentos bajos en carbohidratos para encontrar la cantidad óptima de macronutrientes para usted. Deje que el apetito sea su guía: coma cuando tenga hambre y deténgase cuando esté cómodamente satisfecho.

Saltarse las verduras

Una y otra vez, las personas dicen que no se sienten bien con una dieta baja en carbohidratos . Al observar más de cerca sus dietas, a menudo resulta que no están comiendo suficientes frutas o verduras (si las hay).

Tanto las verduras con almidón como sin almidón contienen carbohidratos, al igual que las frutas y otros alimentos saludables que deberá incluir en sus comidas. De hecho, una base dietética de frutas, verduras, algunos cereales integrales y frutos secos se asocia con la pérdida de peso y la saciedad (reducción del hambre y los antojos). 4

Debería comer más verduras y frutas que cualquier otro grupo de alimentos. Como regla general, la mitad de su plato (o más) debe llenarse con verduras en cada comida.

La fruta (especialmente la fruta baja en azúcar ) juega un papel importante en una dieta completa baja en carbohidratos. Estos alimentos extremadamente saludables contienen los micronutrientes (vitaminas y minerales) que su cuerpo necesita para funcionar bien y mantenerse saludable. No solo ayudarán a su cintura, también pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas.

Evitar la grasa

Evitar la grasa es tan perjudicial como consumirla en exceso. Las grasas saludables son un componente crucial de una dieta equilibrada. A pesar de que la moda “baja en grasas” ha sido ampliamente desacreditada y se ha demostrado que las grasas saludables mejoran todo, desde el colesterol alto hasta la salud del cerebro, todavía recibimos muchos mensajes negativos sobre la grasa en nuestra dieta.

Cuando se combinan con el deseo de perder peso rápidamente , estos conceptos erróneos pueden convencerlo de intentar una versión baja en grasas de una dieta baja en carbohidratos. Al principio, es posible que vea resultados si está consumiendo mucha de su propia grasa (en lugar de comerla). Sin embargo, la pérdida de grasa inevitablemente se ralentiza .

Es posible que sienta más hambre si no agrega un poco de grasa a su dieta, y nada saboteará una dieta más rápido que el hambre. Prueba tomar medio aguacate con tus huevos en el desayuno y adereza tus ensaladas con aderezos a base de aceite de oliva.

Olvidar la fibra

Comer suficientes verduras y frutas puede ayudar a garantizar que obtenga suficiente fibra en su dieta. La fibra adecuada ayuda a prevenir las alteraciones gastrointestinales, como el estreñimiento y la hinchazón, que puede experimentar cuando comienza a eliminar los alimentos ricos en carbohidratos y fibra. Para combatir el estreñimiento, abastecerse de semillas de linaza y chía con alto contenido de fibra , así como cereales de salvado bajos en carbohidratos, como All-Bran.

Familiarícese con los alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos (la mayoría de ellos se pueden encontrar en el pasillo de frutas y verduras) y los diferentes tipos de fibra que necesita consumir cada día. Si bien los frijoles y las legumbres pueden contener más carbohidratos que otras opciones, los carbohidratos de estos alimentos tienden a absorberse más lentamente (almidones resistentes). Los frijoles, en particular, también son excelentes fuentes de proteínas y fibra, lo que le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo.

Falta de planificación

Cuando comience una nueva forma de comer, indudablemente se encontrará con viejos hábitos que deben cambiarse por otros más saludables, como ir sin pensar a una máquina expendedora o al servicio de autoservicio. Hacer una pausa para reconsiderar sus hábitos es un paso constructivo para realizar mejoras.

Con las comidas, es especialmente importante planificar con anticipación por un tiempo hasta que sus nuevos hábitos surjan de forma natural. Nada saboteará tus metas más rápidamente que darte cuenta de que tienes hambre pero no sabes qué comer, tu despensa y tu refrigerador están vacíos y no tienes tiempo para cocinar.

La planificación de las comidas antes de ir al supermercado y la cocción por lotes (reservar un día para preparar un montón de comidas que pueda comer durante la semana) pueden ser herramientas excelentes para asegurarse de tener siempre la comida lista. Mantener aperitivos bajos en carbohidratos en la mano es también una idea buena. Llene su bolso, automóvil y oficina con bocadillos no perecederos y bajos en carbohidratos .

Quedarse atascado en una rutina

Hay personas que comen lo mismo día tras día y les gusta así. Sin embargo, la mayoría de nosotros tendemos a preferir al menos un poco de variedad en nuestra dieta. Hay muchas formas de evitar el aburrimiento con una dieta baja en carbohidratos. De hecho, una dieta variada es lo mejor para nosotros nutricionalmente.

Cada cocina tiene opciones bajas en carbohidratos; solo debe tener en cuenta el almidón y el azúcar. Algunos de sus platos y recetas favoritos pueden ser factibles con sustituciones o intercambios bajos en carbohidratos .

Depender de los alimentos envasados

Los productos que hablan de ” carbohidratos netos ” o “carbohidratos de impacto” necesitan un examen minucioso. Tenga cuidado con los helados bajos en carbohidratos, las barras de reemplazo de comidas y otras “golosinas” etiquetadas como bajas en carbohidratos o sin azúcar. Los alimentos que afirman no tener azúcar a menudo contienen ingredientes como maltitol , que es un alcohol de azúcar con un índice glucémico que varía de 35 a 52 que afecta el azúcar en sangre .

También es importante tener en cuenta que, a menos que tenga la enfermedad celíaca, los alimentos sin gluten no serán necesariamente una mejor opción. De hecho, los alimentos envasados ​​diseñados para no contener gluten pueden tener más carbohidratos y calorías.

Dejar que los carbohidratos entren

Estás comiendo bajo en carbohidratos. Te sientes genial y el peso está disminuyendo como por arte de magia. No tienes hambre entre comidas. Tienes energía. Puedes concentrarte mejor.

Tal vez agregue una tostada o un helado bajo en carbohidratos, o un poco de azúcar en su café de vez en cuando. Es posible que no empiece a ganar peso de inmediato, pero superar su límite personal de carbohidratos puede tener otras implicaciones. Es posible que tenga más antojos, sienta más hambre y, eventualmente, tal vez comience a recuperar el peso.

El “arrastre de carbohidratos” es un fenómeno común y es posible que ni siquiera se dé cuenta de que está sucediendo. Cuando empiece a darse cuenta, puede que sea el momento de volver a lo básico durante unos días, lo que puede ayudarle a romper el ciclo.

No hacer ejercicio

Cuando comienza a comer bajo en carbohidratos, la pérdida de peso (y el peso del agua) puede hacer que sienta que el ejercicio no es necesario. Pero para lograr los resultados que desea y mantenerlos a largo plazo, deberá mantenerse activo en lugar de permanecer sedentario.

Muchos planes, incluido Atkins , establecen que hacer ejercicio con una dieta baja en carbohidratos es simplemente no negociable. El truco es encontrar algo que disfrutes que funcione para ti y que puedas seguir. Experimente con diferentes tipos de ejercicios y rutinas. Antes de comprometerse con una membresía o una clase de gimnasio , obtenga un pase de invitado para ver si le gusta.

No necesariamente tienes que gastar mucho dinero o incluso salir de casa. Los videos de ejercicios son una forma fácil de hacer ejercicio en casa, al igual que muchas secuencias de yoga . Incluso algo tan básico como llevar al perro a dar un largo paseo después de la cena cuenta.

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Jett Kolio

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