Principiantes

Entrenamiento mejorado de fuerza corporal total para principiantes

Este entrenamiento de cuerpo completo para principiantes es un paso adelante de un  entrenamiento básico de fuerza total del cuerpo  con más ejercicios y pesos más pesados. Se enfoca en los músculos principales del cuerpo, incluidas las caderas, glúteos , muslos, pecho, espalda, hombros, brazos y abdominales. 1  Este ejercicio simple y directo es una excelente manera de enfocarse en todo el cuerpo mientras desarrolla tejido muscular magro y fuerza.

  • Precauciones:  consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones.
  • Equipo necesario:  Varias mancuernas con peso, un escalón o banco de pesas, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia .

1. Formato de entrenamiento

  • Comience con un calentamiento de ejercicio cardiovascular ligero durante 5 a 10 minutos.
  • Realice cada ejercicio durante 1 serie de 15 repeticiones. Si necesita un desafío mayor, haga 2 series de cada ejercicio con 20 a 30 segundos de descanso entre series.
  • Use un peso para cada ejercicio que sea lo suficientemente pesado como para que solo pueda completar la cantidad deseada de repeticiones.
  • Haga este entrenamiento de uno a tres días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Para obtener los mejores resultados en la pérdida de peso, combine este ejercicio con ejercicios cardiovasculares regulares y una dieta saludable baja en calorías .

 

2. Sentadillas con mancuernas

 
  1. Párese con los pies más anchos que los hombros y sostenga una mancuerna pesada con ambas manos.
  2. Doble las rodillas y, manteniendo su peso en los talones, agáchese hasta que los muslos estén paralelos al piso (o lo más bajo que pueda). Mantenga los abdominales adentro y asegúrese de poder ver los dedos de los pies.
  3. Empuje los talones para ponerse de pie.
  4. Repite por 15 repeticiones.

 

3. Flexiones con la pelota

 
  1. Arrodíllate en el piso con la pelota frente a ti y rueda hacia adelante, moviendo las manos hacia donde puedas sostener cómodamente tu cuerpo con los abdominales adentro, los hombros retraídos y el cuerpo en línea recta.
  2. Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y doble los codos para bajar en una flexión.
  3. Presione atrás para comenzar.
  4. Repite por 15 repeticiones.

Si realizar este movimiento con una pelota es demasiado difícil, modifíquelo haciendo flexiones de brazos con regularidad.

 

4. Estocadas

 
  1. Párese en una postura dividida, con los pies separados aproximadamente a un metro.
  2. Sostenga pesas en cada mano y doble las rodillas.
  3. Baje la rodilla trasera hacia el piso, manteniendo el talón delantero hacia abajo y la rodilla directamente sobre el centro del pie.
  4. Mantenga el torso recto y los abdominales hacia adentro mientras empuja el talón delantero y regresa a la posición inicial.
  5. Repite 15 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

 

5. Prensas de pecho

 
  1. Acuéstese en un banco o escalón y comience con las pesas sobre el pecho, con las palmas hacia afuera.
  2. Doble los codos y baje los brazos hasta que los codos estén justo debajo del pecho (los brazos deben verse como postes de meta).
  3. Presione las pesas hacia arriba sin bloquear los codos.
  4. Repite por 15 repeticiones.

 

6. Peso muerto

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga pesos medio-pesados ​​frente a los muslos.
  2. Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales hacia adentro, incline las caderas y baje el peso tanto como lo permita su flexibilidad.
  3. Levanta, apretando los glúteos.
  4. Repite por 15 repeticiones.

 

7. Remo con mancuernas de doble brazo

  1. Inclínese por la cintura hasta que el torso esté paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, con los abdominales hacia adentro y las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Sostenga las pesas hacia abajo sin bloquear los codos.
  3. Doble los codos y tire de las pesas hacia arriba hasta que los codos estén al nivel del torso en un movimiento de remo, contrayendo la espalda.
  4. Baje y repita durante 15 repeticiones.

 

8. Sentadillas con paso lateral

 
  1. Coloque una banda de resistencia debajo de los pies y sostenga las manijas con ambas manos.
  2. Da un paso amplio hacia la derecha y bájate en cuclillas, con las rodillas detrás de los dedos de los pies y manteniendo la tensión en el tubo.
  3. Junte los pies y continúe dando un paso hacia la derecha durante 12 a 16 pasos o la longitud de la habitación antes de cambiar de lado.

 

9. Patadas de tríceps

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y doble la cintura hasta que la espalda esté paralela al piso.
  2. Tire de los codos hacia arriba junto al torso.
  3. Manteniendo los codos estáticos, extienda los brazos hacia atrás, contrayendo los tríceps.
  4. Baje y repita durante 15 repeticiones.

 

10. Incline Curls en la pelota

 
  1. Siéntese en la pelota con las pesas apoyadas en los muslos y camine lentamente hacia adelante hasta que esté en una pendiente con la pelota apoyando su espalda.
  2. Doble los codos y lleve las pesas hacia el hombro sin mover los brazos.
  3. Baje y repita durante 15 repeticiones.

 

11. Rotación sentada para abdominales

  1. Siéntese con una buena postura sosteniendo una pelota medicinal o una mancuerna frente a su torso, los codos ligeramente doblados.
  2. Manteniendo los abdominales contraídos, gire la pelota hacia la derecha mientras mantiene las caderas y piernas hacia adelante.
  3. Contrae los abdominales para llevar la pelota al centro y luego a la izquierda. Ve despacio y concéntrate en girar solo en el torso.
  4. Repite por 15 repeticiones.

 

12. Crunch on the Ball

 
  1. Acuéstese con la pelota debajo de su espalda media / baja y coloque las manos detrás de la cabeza o cruzando el pecho.
  2. Contrae los abdominales para levantar el torso de la pelota, tirando de la parte inferior de la caja torácica hacia las caderas.
  3. Mientras se acurruca, mantenga la pelota estable.
  4. Repite por 15 repeticiones.

 

13. AVE perro

 
  1. Comience con las manos y las rodillas, las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda recta, los abdominales tensos.
  2. Lentamente levante el brazo derecho y la pierna izquierda hasta el nivel del cuerpo, manteniendo el equilibrio y manteniendo el torso tenso.
  3. Baja la espalda y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
  4. Repite por 15 repeticiones.
Author Image
Jett Kolio

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