Caminando

Como caminar

¿Estás caminando bien? Es posible que no haya pensado mucho en esa pregunta hasta que comenzó a caminar por su salud, para perder peso o para entrenar para un evento o caminata. Puede mejorar su forma para caminar con más energía, velocidad y eficiencia. Y los planes de entrenamiento pueden guiarlo hacia sus mejores resultados.

Los basicos

Siéntese en un banco y observe a las personas que realizan sus entrenamientos diarios para caminar. Verá una variedad de estilos y, en muchos casos, no son muy eficientes. Independientemente de cuál sea su objetivo, debe caminar con una buena postura, acción de pies, zancadas y movimiento eficiente del brazo, los cuatro pasos para una excelente técnica de caminar . 1

Una vez que comprenda estos conceptos básicos, puede analizar más a fondo su técnica y sus hábitos y evitar los 10 errores más comunes al caminar . Si usa una caminadora, querrá evitar los errores al caminar en la caminadora .

También puedes aprender a caminar en diferentes condiciones. Aprenda a caminar cuesta arriba  o cuesta abajo . Aprenda a disfrutar (o simplemente a soportar mejor) caminar bajo la lluvia , caminar en clima frío y caminar en el calor .

Planes de entrenamiento saludables

¿Quieres empezar a caminar o simplemente aumentar tu velocidad? Estos son los planes básicos que le indicarán la dirección correcta:

    • Caminar para principiantes : comience aquí si no ha estado haciendo ejercicio y desea comenzar a caminar. Este plan aumentará su tiempo de caminata de cero a 30 minutos. Aprenda de buena forma en su camino hacia el cumplimiento de las recomendaciones básicas de salud para la actividad física diaria. Para una mayor estructura, use el plan de caminata de inicio rápido de 30 días . Estos planes son apropiados para quienes necesitan caminar para reducir sus riesgos de salud, así como para quienes caminan principiantes con un objetivo de pérdida de peso.
    • Cómo caminar más rápido : aprenda a caminar más rápido con buena forma para que pueda alcanzar el ritmo de caminata enérgico recomendado para reducir los riesgos para la salud. Más allá de la mecánica de un paso eficiente, puede aumentar la velocidad con un programa de entrenamiento de caminata rápida que también aumenta la resistencia y la capacidad aeróbica.
    • Uso de bastones para caminar : vea cómo usar bastones para caminar para quemar más calorías a cualquier velocidad. Puede aprender la técnica del bastón de marcha nórdica que requiere bastones que tengan un guante o una correa adjuntos o puede aprender la técnica Exerstrider que se puede utilizar con cualquier bastón. Si tiene experiencia con la marcha nórdica, es posible que desee entrenar para un maratón de marcha nórdica.

Carreras y eventos

¿Qué distancia estás entrenando para caminar? Utilice un programa de ejercicios para caminar que lo lleve a la meta en poco tiempo. Ya sea que esté entrenando para una distancia más corta o una distancia más larga, la clave es aumentar su tiempo de caminata de manera constante . 2

    • 5K Walk : esta distancia de 3.1 millas es la más popular para caminatas benéficas y divertidas. Es una hora o menos de caminata.
    • Caminata de 10 km: la distancia de 6.2 millas lleva a la mayoría de los caminantes de 90 minutos a dos horas. Es una distancia popular para caminatas de volkssport y carreras divertidas para caminantes.
    • Caminata de medio maratón : El medio maratón de 21 kilómetros (13,1 millas) es un gran desafío para un caminante. Muchas medias maratones son aptas para los caminantes si puede terminar en cuatro horas o menos. Necesitará de tres a cuatro meses para aumentar constantemente su kilometraje y endurecer sus pies.
    • Marathon Walk : no es necesario correr para llegar a la meta del maratón de 42 kilómetros (26,2 millas). Pero tendrá que dedicar cinco meses o más a la formación. Necesitará consideraciones especiales para bocadillos energéticos, hidratación, prevención de ampollas, zapatos y equipo además del tiempo de entrenamiento.
    • Caminata : la caminata al estilo olímpico es una técnica específica que da como resultado la rotación de la cadera y velocidades muy rápidas. 3  Estos son los conceptos básicos para comprender cómo se hace. Si planea aprender a caminar, es importante encontrar un entrenador local que pueda asegurarse de que tiene la técnica correcta. Una vez que lo aprenda, puede comenzar a ganar carreras locales con jueces o simplemente comenzar a vencer a muchos corredores en carreras divertidas locales.

Puede comenzar pensando que nunca lo logrará. Pero con entrenamientos consistentes que aumentan gradualmente su distancia, se sorprenderá de lo lejos que puede llegar.

Caminatas y caminatas de varios días

Cuando desee caminar una distancia larga todos los días durante dos o más días, deberá prestar atención a prevenir las ampollas y mantener una buena hidratación y nutrición. 4  Es fundamental dedicar tiempo a los entrenamientos previos, de modo que endurezca sus pies, desarrolle resistencia y sepa qué zapatos y equipo funcionarán mejor.

  • Camino de Santiago : Si vas a realizar la ruta del peregrino por España, es fundamental que te prepares para los cerros, largas jornadas de caminata de 13 millas o más y cargando una mochila. Si desea apreciar el viaje y minimizar cualquier molestia, utilice este plan de entrenamiento.
  • Colinas y gran altitud : estos dos factores parecen ir juntos para literalmente quitarle el aliento. Si está planeando una caminata o una caminata alta, aquí le mostramos cómo prepararse.
  • Susan G. Komen 3-Day for the Cure Walk : Necesitará entrenar para caminar aproximadamente 20 millas por día durante tres días y acampar dos noches. He aquí cómo prepararse.
  • Goofy, Dopey and Other Marathon / Half Back-to-Back Race : Utilice este plan de entrenamiento para prepararse para desafíos consecutivos de maratón y medio maratón.
  • Media maratón consecutiva: use este plan para eventos en los que caminará dos o más días de media maratón seguidos.

Encontrar un entrenador o un grupo de entrenamiento

Puede mejorar su forma de caminar mejor si encuentra un entrenador que lo observe y le dé indicaciones. Es difícil ver por sí mismo lo que puede estar haciendo incorrectamente.

Busque grupos de entrenamiento en las tiendas de atletismo locales, que a menudo pueden recibir a los caminantes. Además, busque caminantes en los grupos de Meetup locales y puede encontrar algunos dirigidos por un entrenador de caminata. LinkedIn también es un buen lugar para buscar un entrenador de marcha, un entrenador de marcha o un entrenador de marcha nórdica.

A menudo hay disponibles grupos de entrenamiento y entrenamiento de maratón y medio maratón locales. Incluyen lecciones de técnica y entrenamiento. Incluso si no está planeando recorrer la distancia, estos grupos pueden ser una buena manera de conectarse con un entrenador de caminata y amigos.

Una palabra del Experto

Ha dado el primer paso simplemente buscando lecciones sobre cómo caminar mejor. Ser más consciente de su postura y técnica le ayudará a disfrutar más de su caminata y a energizar sus entrenamientos. ¡Estarás preparado para unirte a divertidos eventos de caminatas y comenzar a recolectar medallas de finalistas y camisetas de carreras en poco tiempo!

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Jett Kolio

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