Principiantes

Una guía de ejercicio para principiantes

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros. Ofrece beneficios para la salud documentados y es probablemente una de las mejores herramientas que tenemos para combatir la obesidad , algunos tipos de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Al mismo tiempo, puede resultar difícil poner en práctica ese conocimiento. Hay tantas sugerencias diferentes sobre los tipos de actividades y la frecuencia ideal que puede generar una sobrecarga de información y abrumarla.

Lo más importante que debe saber es que algo de ejercicio, cualquier tipo de ejercicio, es mejor que nada. Aquí hay un desglose completo del ejercicio y todos los componentes que necesita para configurar un programa de entrenamiento que satisfaga todas sus necesidades.

Beneficios del ejercicio

Siempre es una buena idea recordar todas las cosas maravillosas que el ejercicio puede hacer por usted, tanto física como mentalmente. No solo es motivador recordar por qué es tan importante, sino que también ayuda a reforzar el compromiso que necesitas para levantarte todos los días y mover tu cuerpo.

Lo maravilloso del ejercicio es que no se necesita mucho para obtener los beneficios. Incluso unos pocos minutos al día pueden mejorar su salud y bienestar. Aquí hay algunas cosas que el ejercicio puede ayudarlo a hacer:

  • Mejora tu estado de ánimo
  • Darte mas energia
  • Te ayuda a dormir mejor
  • Incrementar la densidad ósea 1
  • Mejora tu confianza
  • Mejora tu calidad de vida
  • Perder peso
  • Reducir el estrés 2
  • Reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.
  • Aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad 2
  • Fortalecer el corazón y los pulmones 3

Solo piensa en ello. El ejercicio es lo único que puede hacer todos los días y por lo que siempre se sentirá bien. Incluso si solo es una caminata de 5 minutos, mejorará su salud y hará algo bueno para su cuerpo y mente.

Filosofías del ejercicio

Existen diferentes escuelas de pensamiento cuando se trata de ejercicio. A continuación, presentamos algunos de los diferentes principios que se encuentran detrás de las diferentes rutinas de entrenamiento.

El principio FITT

Existen algunos principios básicos que rigen el mundo del ejercicio y conocerlos puede ayudarlo a configurar y manipular diferentes componentes de su entrenamiento.

¿Qué es FITT?

Utilice el acrónimo FITT para recordar las variables de ejercicio que puede cambiar para evitar estancamientos y mantener su cuerpo desafiado:

  • Frecuencia : con qué frecuencia hace ejercicio
  • Intensidad : qué tan duro te ejercitas
  • Tiempo: cuánto tiempo haces ejercicio
  • Tipo: el tipo de ejercicio que estás haciendo (p. Ej., Correr, caminar, etc.)

Cuando te ejercitas a una intensidad, tiempo y frecuencia suficientes, tu cuerpo mejorará (también llamado efecto de entrenamiento ) 4  y comenzarás a ver cambios en tu peso, porcentaje de grasa corporal , resistencia cardiovascular y fuerza. Cuando su cuerpo se adapte a sus niveles actuales de FITT, es hora de manipular uno o más de ellos.

Por ejemplo, si ha estado caminando tres veces por semana durante 20 minutos y ha dejado de ver una mejora, puede cambiar su programa de una o más de las siguientes formas:

  • Frecuencia: agregue un día más de caminata.
  • Intensidad: agregue ráfagas cortas de trote, caminata rápida o entrenamiento en colinas.
  • Tiempo: agregue de 10 a 15 minutos a su tiempo de entrenamiento habitual.
  • Tipo: realiza una actividad diferente, como ciclismo, natación o aeróbicos.

Cambiar cualquiera de estas variables cada cuatro o seis semanas puede ayudarte a mantener ese efecto de entrenamiento.

El principio de sobrecarga

Para mejorar su fuerza, resistencia y estado físico, debe aumentar progresivamente la frecuencia, la intensidad y el tiempo de sus entrenamientos. 5  Una forma sencilla de estimular su cuerpo es probar diferentes actividades. Si normalmente camina en la cinta, intente andar en bicicleta, que utilizará diferentes músculos y le permitirá quemar más calorías. Si ha estado haciendo flexiones de bíceps con mancuernas, cambie a una barra.

Especificidad

Este principio es exactamente lo que parece. Significa que sus entrenamientos deben ser específicos para sus objetivos. Si está tratando de mejorar sus tiempos de carrera, debe concentrarse en los entrenamientos de velocidad. Si su objetivo principal es simplemente la salud, el estado físico y la pérdida de peso, debe concentrarse en la fuerza corporal total, los ejercicios cardiovasculares y una dieta saludable. Asegúrese de que su entrenamiento coincida con sus objetivos.

Tipos de ejercicio

El principio FITT le ayuda con la visión amplia del ejercicio, pero para conseguir realmente ese cuerpo fuerte y en forma, necesita tres componentes principales. Estos incluyen cardio, entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de flexibilidad. Tener todos estos elementos le brinda un programa de ejercicio equilibrado que lo ayudará a desarrollar fuerza y ​​resistencia mientras trabaja en la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad. 6  Conocer las pautas para cada componente lo ayudará a configurar el programa de ejercicios perfecto.

Cardio

El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad rítmica que se realiza de forma continua y puede incluir actividades como caminar , correr , aeróbicos, andar en bicicleta, nadar y bailar. El cardio fortalece el corazón y los pulmones, aumenta la resistencia y quema calorías, lo que le ayuda a perder peso. 7  Si bien siempre debe ceñirse a un programa de cardio que se adapte a su nivel de condición física, existen pautas generales para los programas de cardio basadas en sus objetivos.

Para obtener beneficios generales para la salud, participe en 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana O actividad cardiovascular vigorosa 20 minutos al día, tres días a la semana. Para bajar de peso, se recomiendan de 60 a 90 minutos diarios de actividad física.

Trabajar a una intensidad moderada significa que está trabajando pero aún puede hablar, que es aproximadamente un Nivel 5 en esta escala de esfuerzo percibido . Tenga en cuenta que también puede dividir sus entrenamientos a lo largo del día y obtener los mismos resultados.

Recursos de cardio

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza trabaja el cuerpo de una manera diferente al cardio y es igualmente importante para la buena salud y la pérdida de peso. Con el entrenamiento de fuerza, usted levanta pesas (mancuernas, barras, bandas de resistencia , máquinas, etc.) para fortalecer los músculos, huesos y tejido conectivo. 8

El entrenamiento de fuerza desarrolla tejido muscular magro, lo que aumenta el metabolismo y te ayuda a reducir la grasa corporal 9  siempre que también mantengas en línea tu ingesta de calorías. Si es nuevo en el ejercicio de resistencia y se siente intimidado por el uso de pesas, los ejercicios con el peso corporal, como sentadillas, flexiones y planchas, son una excelente manera de comenzar.

Las pautas generales para el entrenamiento de fuerza son:

  • Elija de ocho a 12 ejercicios, dirigidos a los principales grupos de músculos (parte inferior del cuerpo, pecho , espalda , hombros, bíceps , tríceps y abdominales ).
  • Para los principiantes , haga una serie de ocho a 16 repeticiones de cada ejercicio hasta la fatiga. Los deportistas más avanzados pueden hacer de dos a tres series.
  • Entrene cada grupo de músculos dos o tres días no consecutivos a la semana.
  • Trabaje cada ejercicio en su rango completo de movimiento y use una buena forma.

Recursos de entrenamiento de fuerza

Flexibilidad

Si bien el estiramiento es a menudo el ejercicio que más se pasa por alto, es importante para mantenernos ágiles a medida que envejecemos. 10  Y, a diferencia de los rigores del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, es relajante y se siente bien. El estiramiento se puede realizar en cualquier momento del día, pero también es importante que lo haga después de los entrenamientos, especialmente si tiene áreas crónicamente tensas. Las pautas para el estiramiento son: 10

  • Haga estiramientos estáticos con un enfoque en áreas tensas, como los isquiotibiales y la espalda baja.
  • Mantenga cada estiramiento durante aproximadamente 15 a 30 segundos y haga de dos a cuatro repeticiones de cada estiramiento.
  • Estírese un mínimo de dos a tres días a la semana. Aún mejor sería cada día.
  • Estírate dentro de tu rango de movimiento. Estirarse no debería doler.
  • Estire los músculos cuando estén calientes (después de su calentamiento o, mejor aún, después de su entrenamiento).

No olvide que los entrenamientos de yoga son una excelente manera de estirar su cuerpo al mismo tiempo que desarrolla resistencia y promueve la relajación y la reducción del estrés. 11  Pilates también promueve la flexibilidad junto con la fuerza y la estabilidad del core . Ambas actividades son una gran adición a una rutina tradicional de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Recursos de flexibilidad, yoga y pilates

Descanso y recuperación

Si bien a menudo nos enfocamos en hacer la mayor cantidad de ejercicio posible, el descanso y la recuperación también son esenciales para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y estado físico . Si bien a menudo puede hacer cardio todos los días (aunque es posible que desee descansar después de entrenamientos muy intensos ), debe tener al menos un día de descanso entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza. 12  Asegúrese de no trabajar los mismos músculos dos días seguidos para darle a su cuerpo el tiempo que necesita para descansar y recuperarse.

Poniendolo todo junto

Todas estas pautas son geniales, pero ¿cómo se puede armar un programa de ejercicio completo en el que obtenga su cardio, fuerza y ​​flexibilidad de una vez? Hay varias formas de configurar un horario, pero este horario de muestra muestra cómo puede comenzar si es un principiante:

También hay muchas otras formas de hacerlo. Lo importante es establecer un programa completo y completo que pueda hacer que funcione para su vida y sus objetivos de fitness.

Encontrar la motivación

Si bien es importante conocer las pautas y los principios básicos del ejercicio, el paso más importante para comenzar una rutina de ejercicios es explorar la idea de la motivación. Sin eso, todos los consejos del mundo no te servirán de nada.

Es importante recordar que la motivación no ocurre por casualidad. Es algo que haces que suceda todos los días. Si tiene varias razones para hacer ejercicio, siempre tendrá algo que lo ponga en movimiento, incluso cuando la motivación sea difícil de conseguir. La parte más difícil del ejercicio es comenzar. Si puedes llegar tan lejos, habrás ganado la mitad de la batalla. Algunas ideas:

  • Considere cuánta energía tendrá para hacer más cosas.
  • Imagínese lo relajado que se sentirá después de un entrenamiento.
  • Prométete una recompensa por completar tu entrenamiento.
  • Recuerde lo bien que se sentirá al seguir adelante.
  • Recuerde sus objetivos de pérdida de peso .
  • Recuerda que este entrenamiento es necesario para alcanzar tu objetivo.
  • Piense en un evento futuro para el que prepararse (una boda, unas vacaciones, etc.).
  • Piense en todas las enfermedades y dolencias de las que su entrenamiento podría protegerlo.
  • Piense en su tiempo de ejercicio como el único tiempo que puede dedicarle todo el día.

Recursos de motivación

La mejor manera de hacer ejercicio es comenzar con algo simple y accesible. Intente caminar unos días a la semana y deje que eso sea suficiente hasta que esté listo para probar más actividades. Lo importante es mover el cuerpo con la mayor frecuencia posible.

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Jett Kolio

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