Entrenamiento de carrera 5K: Programa avanzado para principiantes
Si ya ha corrido al menos una carrera de 5 km o ha estado corriendo por un tiempo y está listo para correr una carrera de 5 km, un programa de entrenamiento puede llevarlo a la línea de meta. Este programa de 8 semanas para principiantes avanzados es bueno para aquellos que encuentran que el programa de 5K para corredores principiantes no es lo suficientemente desafiante y el programa de 5K intermedio parece un poco difícil.
Entrenamientos diarios para el entrenamiento 5K
El horario está diseñado para alternar días más fáciles y más difíciles. Aquí hay más detalles sobre los entrenamientos de cada día.
| Programa de entrenamiento avanzado para principiantes 5K | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Descanso | 1.5 millas | Connecticut | 1,5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 2 millas | 30 minutos EZ run o CT |
| 2 | Descanso | 2 millas | Connecticut | 1 milla (ritmo de carrera) | Descanso | 2.5 millas | 30 minutos EZ run o CT |
| 3 | Descanso | 2 millas | Connecticut | 1,5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 2.5 millas | 30 minutos EZ run o CT |
| 4 | Descanso | 2.5 millas | Connecticut | 1,5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 3 millas | 35 a 40 minutos EZ o CT |
| 5 | Descanso | 3 millas | Connecticut | 1,5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 3.5 millas | 35 a 40 minutos EZ run o CT |
| 6 | Descanso | 3.5 millas | Connecticut | 1,5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 4 millas | 35 a 40 minutos EZ run o CT |
| 7 | Descanso | 3 millas | Connecticut | 1,5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 4 millas | 40 minutos EZ run o CT |
| 8 | Descanso | 3 millas | TC o reposo | 2 millas | Descanso | Descanso | Carrera 5K |
-
- Lunes y viernes: Lunes y viernes son días de descanso. El descanso es importante para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no se salte los días de descanso. Puede disfrutar de paseos fáciles y actividades ligeras.
- Martes y sábados: después del calentamiento , corra a un ritmo cómodo y conversacional durante el kilometraje designado. Deberías poder respirar fácilmente mientras corres y no estar jadeando por aire. Si su respiración está fuera de control, disminuya la velocidad o tome un descanso para caminar . Asegúrate de enfriarte y hacer algunos estiramientos básicos después de correr.
- Miércoles: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (TC) (ciclismo, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo de fácil a moderado durante 40 a 45 minutos. También puedes hacer algún entrenamiento de fuerza básico, que puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y es una actividad física recomendada para todos.
- Jueves: estas carreras deben realizarse a tu ritmo de carrera de 5 km. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 5 km, corra a una velocidad que pueda mantener durante 3,1 millas. Asegúrate de hacer un calentamiento antes de correr y un enfriamiento después.
- Domingos: este es un día de recuperación activa. Su carrera debe ser a un ritmo suave (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos. O puede hacer una combinación de correr / caminar o hacer un tren cruzado (CT).
Calcula tu ritmo
Ingrese dos valores para calcular el tercero: su distancia, tiempo o ritmo.
Modificar el horario
Puede cambiar de día para adaptarse a su horario. Si estás ocupado otro día y prefieres hacer ejercicio un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.
Preparándose para una carrera de 5 km
Antes de comenzar el programa, eche un vistazo a su equipo para correr y piense en reemplazar sus zapatos para correr para que tenga todos los beneficios de su amortiguación y estabilidad. Si bien puede hacer parte de su entrenamiento en una cinta de correr , es mejor hacer la mayor parte de sus millas al aire libre en las mismas condiciones que la carrera. Antes de la carrera, refréscate en la etiqueta de la carrera para que seas un gran corredor.
