Caminando

Programa De Ejercicios Para Caminar Para Bajar De Peso

Cuando camine para perder peso , seguir un programa de ejercicios lo ayudará a ser constante y a garantizar que esté haciendo la cantidad de ejercicio que necesita para quemar calorías y grasas. Pero su entrenamiento para caminar no tiene por qué ser el mismo ejercicio todos los días. Es bueno alternar días cortos de caminata y largos días de caminata, con un día de descanso según sea necesario.

Un programa de caminata para bajar de peso debe proporcionar la cantidad de ejercicio de intensidad moderada y de fuerza recomendada por la Asociación Estadounidense del Corazón y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Su tiempo total de ejercicio de intensidad moderada durante la semana debe ser de al menos 150 minutos para la salud y el estado físico, y más es mejor para mantener la pérdida de peso. Debe hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.  2

Plan de entrenamiento para bajar de peso

Puede utilizar este programa de ejemplo y modificar los días según sea necesario. Este entrenamiento es mejor para aquellos que no quieren aumentar su velocidad y disfrutar de caminatas más largas. El tiempo indicado corresponde a su ritmo y frecuencia cardíaca objetivo, después del calentamiento. Puede dividir las caminatas largas en dos o más cortas si su horario no le permite suficiente tiempo para una caminata larga en un día.

  • Domingo : Entrenamiento de caminata larga con 60 minutos a paso rápido
  • Lunes : día libre sin ejercicios para caminar, pero puede disfrutar de paseos fáciles
  • Martes : entrenamiento de caminata corta con 30 minutos a un ritmo rápido, más un entrenamiento de fuerza
  • Miércoles : ejercicio de caminata corta con 30 minutos a paso rápido
  • Jueves : ejercicio de caminata larga de 60 minutos a paso rápido
  • Viernes : Entrenamiento de caminata corta con 30 minutos a paso rápido, más entrenamiento de fuerza.
  • Sábado : día largo de caminata fácil con 30 minutos a paso rápido, luego de 30 a 90 minutos más a paso suave

Si bien la cantidad de calorías que quema depende de su peso y la distancia que camina, este plan puede quemar 2000 calorías por semana para el caminante promedio.

Entrenamientos para caminar para bajar de peso

A continuación, encontrará detalles sobre los diferentes tipos de ejercicios que puede utilizar para crear su plan personal. Un ritmo rápido es aquel en el que respira más fuerte de lo habitual y su frecuencia cardíaca está entre el 60 y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Puede verificar su frecuencia cardíaca tomando su pulso (a mano o usando una aplicación), usando una banda de ejercicios que tenga detección de frecuencia cardíaca o usando un monitor de frecuencia cardíaca.

1. Entrenamiento de caminata corta

  • Calienta a un ritmo suave durante tres a cinco minutos.
  • Acelere hasta una caminata rápida al ritmo objetivo durante 30 minutos.
  • Reduzca la velocidad a un ritmo suave durante tres a cinco minutos.
  • Es posible que desee hacer una rutina de estiramiento suave después de su calentamiento o después de terminar su caminata.

2. Entrenamiento de caminata muy corto

Si no tiene tiempo para una caminata sostenida, busque el tiempo para realizar de dos a cuatro  caminatas de 15 minutos . Su tiempo a un ritmo rápido durante el día debe sumar al menos 30 minutos.

  • Calienta a un ritmo suave durante uno a tres minutos.
  • Acelere a un ritmo rápido durante al menos 10 minutos.
  • Reduzca la velocidad a un ritmo suave durante uno a tres minutos.

3. Entrenamiento de caminata larga

  • Calienta durante cinco minutos a un ritmo suave.
  • Camine a paso rápido durante 60 minutos.
  • Reduzca la velocidad a un ritmo suave durante cinco minutos.

4. Entrenamiento para caminar largo y fácil

Puede darle vida a este entrenamiento uniéndose a una caminata de caridad local o uniéndose a un  grupo o club de caminatas  para sus entrenamientos.

  • Calienta durante cinco minutos a un ritmo suave.
  • Camine al ritmo de caminata enérgico objetivo durante 30 minutos.
  • Reduzca la velocidad a un ritmo suave durante 30 a 90 minutos adicionales.

Días de descanso

Cuando  camine para bajar de peso , no debe tomarse más de uno o dos días libres a la semana. En su día libre, aún puede disfrutar de paseos fáciles y desea asegurarse de no estar sentado durante períodos prolongados.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es parte del ejercicio saludable recomendado para todos  para reducir los riesgos para la salud. Cuando está perdiendo peso, puede ayudar a mantener e incluso desarrollar músculos sanos. Intente incluir entrenamientos de fuerza dos días a la semana. Su breve día de caminata o su día libre para caminar pueden ser momentos convenientes para incorporarlos a su horario.

¿Te sientes agotado?

Si su entrenamiento de caminata lo deja dolorido o agotado al día siguiente, tómese un día libre. Si esto sucede todos los días que camina, controle su frecuencia cardíaca para asegurarse de no exagerar. Regrese al 50% o menos de su frecuencia cardíaca objetivo y reduzca la cantidad de días largos en lugar de días cortos.

Construyendo su tiempo de caminata

Si es nuevo en caminar, es mejor aumentar su tiempo de caminata gradualmente. Si ha estado caminando menos de 30 minutos seguidos, comience con una caminata de 10 o 20 minutos para ver cómo le va. Repita esa caminata todos los días y agréguele un par de minutos de caminata después de la primera semana. Continúe haciendo esto para que mejore constantemente su resistencia.

De manera similar, extienda gradualmente sus largos días de caminata si no ha caminado durante 45 minutos o más de forma continua. Simplemente agregue cinco minutos más de tiempo de caminata al entrenamiento cada semana hasta llegar a los 60 minutos.

Una palabra del Experto

Caminar es un buen ejercicio cardiovascular que puede formar parte de sus esfuerzos para perder peso. También necesitará comer menos calorías de las que quema cada día, por lo que puede ayudar a realizar un seguimiento de sus alimentos con un diario de alimentos o una aplicación o seguir un plan de dieta estructurado. La cantidad de ejercicio recomendada para bajar de peso se ajusta bien a lo que todos necesitan para reducir sus riesgos para la salud. Al adoptar este programa, estará en el camino hacia una vida más saludable con cualquier peso.

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Jett Kolio

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