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Programa de entrenamiento de 10 km para corredores avanzados

Si eres un corredor avanzado que está listo para mejorar tu rendimiento en la carrera de 10K (6.2 millas), usa este plan de entrenamiento de ocho semanas. Para seguir este programa de entrenamiento de 10 km, debería poder correr al menos 10 millas cómodamente y correr cinco días a la semana. Si este plan parece demasiado difícil para usted, pruebe el programa de 10K intermedia .

Programa de entrenamiento avanzado 10K

Notas sobre el plan de formación

Entrenamiento cruzado (CT): las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos mientras sigues trabajando en tu cardio. 1  Cuando el horario requiera TC, realice una actividad de entrenamiento cruzado (por ejemplo, andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos. También debe hacer de 15 a 20 minutos de entrenamiento de fuerza, ya sea usando máquinas o ejercicios de peso corporal, enfocándose en la parte inferior del cuerpo y el centro. Puede hacer otra sesión de fortalecimiento de 15 a 20 minutos los miércoles cuando haga una carrera de ritmo suave.

Tempo Run: las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico , que es fundamental para las carreras rápidas de 10 km. 2  Comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera suave, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera cerca de su ritmo de 10 km (pero no al ritmo de carrera ) y termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10 km, corra a un ritmo que se sienta “cómodo y duro”.

 

Calcula tu ritmo

Ingrese dos valores para calcular el tercero: su distancia, tiempo o ritmo.

Distancia
MillasKilómetrosMetros

o

Seleccionar razaMaratónMedio maratón200 metros400 metros800 metros1 M5K5M8K10K15K10M20K

Hora

:

:

Paso

:

por

MillaKilómetro1500 M800 M400 M200 MYardaMetro
 REINICIAR 

Entrenamientos a intervalos (IW): después de un calentamiento, corre 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) a tu ritmo de carrera de 5 km y luego recupérate trotando o caminando 400 metros. Entonces, cuando el programa dice, 4 x 400, serían cuatro 400 a un ritmo de 5K, con una recuperación de 400 m en el medio. Para los entrenamientos de 800 metros (2 vueltas alrededor de la mayoría de las pistas), corre 800 metros a tu ritmo de carrera de 10 km y luego recupérate trotando o caminando 400 metros.

Descanso: el descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no ignore los días de descanso. 3  Sus músculos se desarrollan y reparan por sí mismos durante sus días de descanso. Entonces, si corres todos los días, no verás mucha mejoría y no te arriesgarás a sufrir lesiones. Los viernes son un buen día para descansar porque acabas de hacer tu entrenamiento de velocidad el jueves y el día siguiente es tu carrera más larga de la semana.

Carreras largas los sábados: después de calentar , corra a un ritmo cómodo durante el kilometraje designado.

Domingos: este es un día de recuperación activa. Su carrera debe ser a un ritmo suave (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos. 4

Días de cambio

Puede cambiar de día para adaptarse a su horario. Solo asegúrate de no hacer dos días seguidos de entrenamiento de velocidad.

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Jett Kolio

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