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Programa de entrenamiento avanzado de maratón para principiantes

Entonces, ya ha corrido al menos una carrera en ruta de medio maratón (13.1 millas) y está listo para enfrentar el desafío del maratón. Utilice este programa de maratón avanzado para principiantes de 20 semanas para entrenar para su maratón.

¿Es este el plan de entrenamiento de maratón adecuado para usted?

Este programa está dirigido a corredores que pueden correr cuatro millas cómodamente y pueden correr de cuatro a cinco días a la semana. Si no estás preparado para eso, prueba el programa de maratón para principiantes . Si este plan no parece lo suficientemente desafiante, pruebe el  programa de maratón intermedio .

Programa de entrenamiento avanzado de maratón para principiantes

Semana lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
1 Descanso 3 mi Descanso 3 mi Descanso 4 mi 3 mi EZ
2 Descanso 3 mi 2 mi 3 mi TC o reposo 5 mi 3 mi EZ
3 Descanso 3 mi 2 mi RP 4 mi TC o reposo 6 mi 3 mi EZ
4 Descanso 3 mi 2 mi RP 4 mi TC o reposo 7 mi 3 mi EZ
5 Descanso 4 mi 2.5 mi RP 4 mi TC o reposo 6 mi 3 mi EZ
6 Descanso 4 mil 2.5 mi RP 4 mi TC o reposo 8 millas 3 mi EZ
7 Descanso 4 mi 3 mi RP 4 mi TC o reposo 10 mi 3 mi EZ
8 Descanso 4 mi 3 mi RP 5 mi TC o reposo 8 millas 3 mi EZ
9 Descanso 4 mi 3 mi RP 4 mi TC o reposo 12 mi Descanso
10 Descanso 4 mi 3 mi RP 5 mi TC o reposo 14 mi 3 mi EZ
11 Descanso 4 mi 3,5 mi RP 4 mi TC o reposo 16 mi 3 mi EZ
12 Descanso 5 mi 4 mi RP 5 mi TC o reposo 10 mi 3 mi EZ
13 Descanso 5 mi 4 mi RP 5 mi TC o reposo 18 mi 3 mi EZ
14 Descanso 4 mi 4 mi RP 5 mi TC o reposo 12 mi 3 mi EZ
15 Descanso 4 mi 4.5 mi RP 5 mi TC o reposo 18 mi Descanso
dieciséis 3 mi EZ 5 mi 4.5 mi RP 6 mi TC o reposo 14 mi 3 mi EZ
17 Descanso 4 mi 5 mi RP 6 mi TC o reposo 20 mi 3 mi EZ
18 Descanso 4 mi Connecticut 4 mi TC o reposo 12 mi 3 mi EZ
19 Descanso 3 mi 30 minutos RP 3 mi TC o reposo 8 millas 3 mi EZ
20 Descanso 2 mi 20 minutos Día de descanso 20 minutos ¡Día de la carrera! ¡Día de descanso!

Abreviaturas

  • mi = millas
  • RP = ritmo de carrera de maratón
  • CT = entrenamiento cruzado
  • EZ = ritmo fácil y cómodo

Detalles del plan de entrenamiento avanzado de maratón para principiantes

Lunes: Los lunes suelen ser días de descanso. No ignore los días de descanso: son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones . Sus músculos se desarrollan y reparan solos durante sus días de descanso. No vas a ganar mucha fuerza y ​​estás aumentando el riesgo de lesiones si no te tomas algunos días de descanso.

Martes y jueves: después del calentamiento , corra a un ritmo cómodo durante el kilometraje designado.

Miércoles: después de ejecutar un calentamiento de 10 minutos, corra el kilometraje designado a su “ritmo de carrera de maratón” (RP). Siga eso con un enfriamiento de 10 minutos. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de maratón, agregue 30-45 segundos por milla a su ritmo de medio maratón.

Viernes: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (TC) (ciclismo, natación, bicicleta elíptica, etc.) con un esfuerzo de fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. Si se siente muy lento o adolorido el viernes, tómese un día de descanso. Es importante que te sientas fuerte para tu carrera del sábado.

Sábados: este es el día para correr largas distancias lentas. Ejecute el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Utilice su respiración como guía. Debes poder respirar fácilmente y hablar cómodamente en oraciones completas mientras corres.

Domingos: los domingos son días de recuperación activa. Corre a un ritmo suave (EZ) y cómodo para ayudar a relajar los músculos.

Cambio de días:  puede cambiar de día para adaptarse a su horario. Por lo tanto, si prefiere entrenar un lunes o un viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.

Una palabra del Experto

Felicitaciones por comprometerse a entrenar para su maratón. Requerirá dedicación, pero a lo largo del camino, mejorará su estado físico y aprenderá mucho sobre su fortaleza mental. Siga con él y la línea de meta está en su futuro.

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Jett Kolio

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