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Plan y programa de entrenamiento avanzado de media maratón de 12 semanas

Entonces, eres un corredor experimentado y esperas llevar tu entrenamiento de media maratón (13.1 millas) al siguiente nivel. Use este programa de entrenamiento de 12 semanas para ayudarlo a ejecutar un récord personal (PR) en su próximo medio maratón.

Para comenzar este plan, ya debería correr unos cinco días a la semana y puede correr hasta 8 millas cómodamente. Si no estás a la altura, es posible que desees probar el programa intermedio de media maratón .

Plan de entrenamiento de media maratón para corredores avanzados

Semana lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
1 Connecticut 35 minutos de tempo Descanso 5 mi Descanso 7 mi 3 mi EZ
2 Connecticut 6 x 400 IW Descanso o TC 35 minutos de tempo Descanso o TC 9 mi 3 mi EZ
3 Connecticut 35 minutos de tempo Descanso o TC 5 mi Descanso 10 mi 3 mi EZ
4 Connecticut 4 x 800 IW Descanso o TC 40 minutos de tempo Descanso 8 millas 3.5 mi EZ
5 Connecticut repeticiones de colina Connecticut 35 minutos de tempo Descanso 9 mi 3.5 mi EZ
6 Connecticut 7 repeticiones de colina Connecticut 40 mi carrera de tempo Descanso 11 mi 3 millas EZ
7 Connecticut 8 x 400 IW Descanso o TC 40 minutos de tempo Descanso 13 mi (últimos 3 a ritmo de carrera) 4 mi EZ
8 Connecticut 5 x 800 IW Descanso o TC Ejecución de tempo de 35 minutos 3 millas EZ Descanso Carrera de 10 km
9 Connecticut 8 repeticiones de colina Descanso o TC 45 minutos de tempo Descanso 10 mi 4 mi EZ
10 Connecticut 7 x 400 IW Descanso o TC 35 minutos de tempo Descanso 14 mi (últimos 4 a ritmo de carrera) 4 mi EZ
11 Connecticut 40 minutos de tempo Descanso 4 mi ritmo de carrera Descanso 5 mi 3 mi EZ
12 Descanso 4 mi 30 minutos a ritmo de 10 km 3 mi Descanso 20 minutos ¡Día de la carrera!

Detalles del programa de entrenamiento de media maratón

Entrenamiento cruzado (TC): las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y músculos mientras sigue trabajando en su cardio. Cuando el horario requiera una TC, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos. También se beneficiará de hacer 15 minutos de entrenamiento de fuerza  dos veces por semana.

Tempo Run: las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para carreras más rápidas. Para una carrera de tempo de 40 minutos, por ejemplo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera suave, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo de aproximadamente 10 segundos más lento que su ritmo de 10K. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10 km, corra a un ritmo que se sienta “cómodo y duro”.

 

Calcula tu ritmo

Ingrese dos valores para calcular el tercero: su distancia, tiempo o ritmo.

Distancia

MillasKilómetrosMetros

o

Seleccionar razaMaratónMedio maratón200 metros400 metros800 metros1M5K5M8K10K15K10M20K

Hora

:

:

Paso

:

por

MillaKilómetro1500 M800 M400 M200 MYardaMetro
 REINICIAR 

Entrenamientos por intervalos (IW): después de un calentamiento, corre 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) con fuerza, luego recupérate trotando o caminando durante 90 segundos a 2 minutos. Por ejemplo, 3 x 400 serían tres 400 duros, con una recuperación de 90 a 120 segundos en el medio. Para los intervalos de 800 metros, corra 800 metros (dos vueltas alrededor de la mayoría de las pistas) a su ritmo de carrera de 5 km y luego recupérese durante 2 minutos (120 segundos) a 2 1/2 minutos (150 segundos) entre intervalos.

Descanso: el descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no ignore los días de descanso . 1  Sus músculos se desarrollan y reparan por sí mismos durante los días de descanso. Los viernes son un buen día para descansar, ya que habrás corrido el jueves y tendrás tu carrera más larga de la semana el sábado.

Carreras largas los sábados: después de calentar , corra a un ritmo cómodo durante el kilometraje designado. Asegúrate de refrescarte y estirarte después de correr. Si la mayoría de sus carreras se realizan en la carretera y no está seguro de qué tan lejos corre, puede calcular el millaje utilizando recursos como MapMyRun.com. O bien, siempre puede conducir su ruta en su automóvil con anticipación y medir el kilometraje con el odómetro de su automóvil.

Domingos: este es un día de recuperación activa. Su carrera debe ser a un ritmo suave (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos y acostumbra el cuerpo y la mente a correr con las piernas cansadas.

Carrera de puesta a punto: este programa recomienda una carrera de puesta a punto de 10 km en la semana 8 para que pueda practicar carreras y tener una idea de su nivel de forma física. Si no puede encontrar una carrera de 10 km ese fin de semana, puede hacer una carrera de distancia más corta o durante la semana 9 o 10.

Cambio de días:  puede cambiar de día para adaptarse a su horario. Si estás ocupado un día, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.

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Jett Kolio

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