Plan y programa de entrenamiento avanzado de media maratón de 12 semanas
Entonces, eres un corredor experimentado y esperas llevar tu entrenamiento de media maratón (13.1 millas) al siguiente nivel. Use este programa de entrenamiento de 12 semanas para ayudarlo a ejecutar un récord personal (PR) en su próximo medio maratón.
Para comenzar este plan, ya debería correr unos cinco días a la semana y puede correr hasta 8 millas cómodamente. Si no estás a la altura, es posible que desees probar el programa intermedio de media maratón .
Plan de entrenamiento de media maratón para corredores avanzados
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Connecticut | 35 minutos de tempo | Descanso | 5 mi | Descanso | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Connecticut | 6 x 400 IW | Descanso o TC | 35 minutos de tempo | Descanso o TC | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Connecticut | 35 minutos de tempo | Descanso o TC | 5 mi | Descanso | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Connecticut | 4 x 800 IW | Descanso o TC | 40 minutos de tempo | Descanso | 8 millas | 3.5 mi EZ |
| 5 | Connecticut | 6 repeticiones de colina | Connecticut | 35 minutos de tempo | Descanso | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | Connecticut | 7 repeticiones de colina | Connecticut | 40 mi carrera de tempo | Descanso | 11 mi | 3 millas EZ |
| 7 | Connecticut | 8 x 400 IW | Descanso o TC | 40 minutos de tempo | Descanso | 13 mi (últimos 3 a ritmo de carrera) | 4 mi EZ |
| 8 | Connecticut | 5 x 800 IW | Descanso o TC | Ejecución de tempo de 35 minutos | 3 millas EZ | Descanso | Carrera de 10 km |
| 9 | Connecticut | 8 repeticiones de colina | Descanso o TC | 45 minutos de tempo | Descanso | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | Connecticut | 7 x 400 IW | Descanso o TC | 35 minutos de tempo | Descanso | 14 mi (últimos 4 a ritmo de carrera) | 4 mi EZ |
| 11 | Connecticut | 40 minutos de tempo | Descanso | 4 mi ritmo de carrera | Descanso | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Descanso | 4 mi | 30 minutos a ritmo de 10 km | 3 mi | Descanso | 20 minutos | ¡Día de la carrera! |
Detalles del programa de entrenamiento de media maratón
Entrenamiento cruzado (TC): las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y músculos mientras sigue trabajando en su cardio. Cuando el horario requiera una TC, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos. También se beneficiará de hacer 15 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
Tempo Run: las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para carreras más rápidas. Para una carrera de tempo de 40 minutos, por ejemplo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera suave, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo de aproximadamente 10 segundos más lento que su ritmo de 10K. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10 km, corra a un ritmo que se sienta “cómodo y duro”.
Calcula tu ritmo
Ingrese dos valores para calcular el tercero: su distancia, tiempo o ritmo.
Entrenamientos por intervalos (IW): después de un calentamiento, corre 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) con fuerza, luego recupérate trotando o caminando durante 90 segundos a 2 minutos. Por ejemplo, 3 x 400 serían tres 400 duros, con una recuperación de 90 a 120 segundos en el medio. Para los intervalos de 800 metros, corra 800 metros (dos vueltas alrededor de la mayoría de las pistas) a su ritmo de carrera de 5 km y luego recupérese durante 2 minutos (120 segundos) a 2 1/2 minutos (150 segundos) entre intervalos.
Descanso: el descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no ignore los días de descanso . 1 Sus músculos se desarrollan y reparan por sí mismos durante los días de descanso. Los viernes son un buen día para descansar, ya que habrás corrido el jueves y tendrás tu carrera más larga de la semana el sábado.
Carreras largas los sábados: después de calentar , corra a un ritmo cómodo durante el kilometraje designado. Asegúrate de refrescarte y estirarte después de correr. Si la mayoría de sus carreras se realizan en la carretera y no está seguro de qué tan lejos corre, puede calcular el millaje utilizando recursos como MapMyRun.com. O bien, siempre puede conducir su ruta en su automóvil con anticipación y medir el kilometraje con el odómetro de su automóvil.
Domingos: este es un día de recuperación activa. Su carrera debe ser a un ritmo suave (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos y acostumbra el cuerpo y la mente a correr con las piernas cansadas.
Carrera de puesta a punto: este programa recomienda una carrera de puesta a punto de 10 km en la semana 8 para que pueda practicar carreras y tener una idea de su nivel de forma física. Si no puede encontrar una carrera de 10 km ese fin de semana, puede hacer una carrera de distancia más corta o durante la semana 9 o 10.
Cambio de días: puede cambiar de día para adaptarse a su horario. Si estás ocupado un día, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.
