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Programa para principiantes avanzados de entrenamiento 10K

Los corredores más nuevos que están más avanzados que los programas de entrenamiento para principiantes pero encuentran los niveles intermedios demasiado difíciles pueden usar este programa de entrenamiento para prepararse para una carrera de 10K (6.2 millas) en ocho semanas.

Dirigido a corredores que pueden correr 3 millas cómodamente y pueden correr de cuatro a cinco días a la semana, es apropiado para usted si ya ha corrido al menos una carrera en ruta de 10 km o si tiene algo de experiencia en la carrera y está listo para correr una carrera de 10 km. En general, los nuevos corredores deben entrenar primero para una carrera en ruta de 5K (3,1) millas o utilizar un  programa de 10K para corredores principiantes .

Entrenamientos diarios para el entrenamiento de 10 km

Puede cambiar de día para adaptarse a su horario. Si prefiere entrenar un lunes o un viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Sin embargo, intente alternar sus entrenamientos de carrera serios con un día de descanso o un día fácil para que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse y desarrollar nuevos músculos y sistemas de energía.

Programa para principiantes avanzados de 10K
Semana lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
1 Descanso 3 millas Connecticut Ritmo de carrera de 2,5 millas Descanso 3 millas 30 minutos. YO SOY
2 Descanso 3 millas Connecticut Ritmo de carrera de 3 millas Descanso 3.5 millas 35-40 min. YO SOY
3 Descanso 3.5 millas Connecticut 3,5 millas de ritmo de carrera Descanso 4 millas 35-40 min. YO SOY
4 Descanso 4 millas Connecticut 3,5 millas de ritmo de carrera Descanso 4.5 millas 40-45 min. YO SOY
5 Descanso 4 millas Connecticut Ritmo de carrera de 3 millas Descanso 5 millas 40-45 min. YO SOY
6 Descanso 4 millas Connecticut 3,5 millas de ritmo de carrera Descanso 6 millas 40-45 min. YO SOY
7 Descanso 4 millas Connecticut Ritmo de carrera de 3 millas Descanso 7 millas 40-45 min. YO SOY
8 Descanso 3 millas TC o reposo 3 millas Descanso Descanso Carrera 10K
CT: Jornada de entrenamiento cruzado. EZ: ritmo fácil
    • Lunes y viernes: Lunes y viernes son días de descanso. No ignore los días de descanso, son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones . Sus músculos se desarrollan y reparan solos durante sus días de descanso. Si corres todos los días, no ganarás mucha fuerza y ​​aumentarás el riesgo de lesiones. También es beneficioso tener un descanso mental después de correr algunos días. Estos pueden ser días en los que haces entrenamiento de fuerza.
    • Martes y sábados: estos son días de entrenamiento en ejecución. Después de calentar , corra a un ritmo cómodo durante el kilometraje designado. El kilometraje aumenta constantemente durante la carrera larga del sábado para prepararte para la distancia de 10 km. El kilometraje en la séptima semana está más allá de la distancia de 10K, ya que esto ayudará a garantizar que pueda terminar con fuerza.
    • Miércoles: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (CT)  que disfrute. Este puede ser otro ejercicio cardiovascular (como andar en bicicleta, entrenamiento elíptico o natación) realizado con un esfuerzo fácil o moderado durante 45 a 50 minutos. El entrenamiento de fuerza es otra actividad de entrenamiento cruzado que puede mejorar su rendimiento al correr y puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Los entrenamientos de fuerza  se recomiendan para el fitness en general dos o tres días a la semana, y puede realizarlos en su TC o días de descanso. El yoga también es un complemento muy beneficioso para correr que ayuda a mejorar tu fuerza y ​​flexibilidad.
  • Jueves: las distancias de su “ritmo de carrera” del jueves deben correr a su ritmo de carrera anticipado de 10 km. Si no está seguro de cuál es ese ritmo, corra a una velocidad que crea que podría mantener durante 6.2 millas. Hacer carreras regulares al ritmo de la carrera no solo mejora tu estado físico, sino que te ayudará a familiarizarte con cómo te sientes a ese ritmo, lo que te facilitará mantener ese ritmo el día de la carrera. También puedes usar este día para entrenamiento a intervalos, como 8 repeticiones alternando entre correr 400 metros con 90 segundos de descanso o seis repeticiones de correr 800 metros con dos minutos y 30 segundos de descanso.

 

Calcula tu ritmo

Ingrese dos valores para calcular el tercero: su distancia, tiempo o ritmo.

Distancia

MillasKilómetrosMetros

o

Seleccionar razaMaratónMedio maratón200 metros400 metros800 metros1 M5K5M8K10K15K10M20K

Hora

:

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Paso

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por

MillaKilómetro1500 M800 M400 M200 MYardaMetro
 REINICIAR 
  • Domingos: los domingos son días de recuperación activa. Corre a un ritmo suave (EZ) y cómodo para ayudar a relajar los músculos. O puede caminar o hacer una combinación de correr / caminar durante el tiempo designado.

Si su entrenamiento se ve interrumpido por una enfermedad o vacaciones, intente reanudar su horario donde lo dejó. Si la interrupción es por más de una semana, repita los entrenamientos de la última semana antes de continuar.

Si bien puede usar la caminadora para un entrenamiento por semana, es mejor hacer un entrenamiento en ruta para una carrera en ruta. Su cuerpo encontrará diferentes condiciones en el mundo real en comparación con correr en una cinta de correr. Puede usar la caminadora para uno de sus entrenamientos cada semana, pero los otros (especialmente el kilometraje largo el sábado) deben hacerse al aire libre.

Si la ruta de tu carrera de 10 km incluye colinas, es bueno incluirlas en tus entrenamientos. Tu cuerpo necesitará acostumbrarse tanto a correr cuesta arriba como cuesta abajo, ya que usan los músculos de diferentes maneras.

Progresando

Si necesita más desafíos, use el  programa intermedio de 10 km . Agrega entrenamientos a intervalos y carreras de tempo para mejorar su velocidad y tiempo de finalización.

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Jett Kolio

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