Cómo entrenar para una carrera de 10 km en solo 4 semanas
Si te inscribiste en una carrera de 10 km (6.2 millas) y aún no has comenzado a entrenar, aún puedes ponerte en forma si te lo propones. Al establecer una lista de programas rotativos, con entrenamientos regulares y días de descanso, es posible estar listo para la carrera en tan solo 4 semanas.
El secreto es desarrollar resistencia y fuerza sin sobreentrenamiento, una tarea que a menudo es más fácil de decir que de hacer. Con este fin, es importante seguir el programa de entrenamiento prescrito , ya sea que sea un corredor principiante, intermedio o avanzado.
Esto no significa que no pueda ejecutar más o incorporar más carreras en su programa semanal. Simplemente necesita evitar empujar su cuerpo más allá de su límite, algo que no solo puede hacer que retroceda físicamente, sino que también le cause un daño real.
Facetas del programa de 4 semanas
Si eres un corredor nuevo o veterano, el programa de entrenamiento básico incluirá uno de tres programas de entrenamiento:
- Entrenamiento cruzado (TC) y días de descanso : en los días sin correr, puede tomarse el día libre o embarcarse en actividades sencillas de TC como andar en bicicleta, nadar o yoga. La elección depende en gran medida de cómo responda su cuerpo al entrenamiento. Como parte del programa de CT, intente incorporar un entrenamiento de fortalecimiento dos o tres veces por semana. 1
- Carreras fáciles (ER) : no tienen más de 3 millas, también corren a un ritmo cómodo y conversacional.
- Carreras largas (LR) : más de 3 millas, las carreras largas están diseñadas para desarrollar su resistencia. Corre a un ritmo en el que puedas respirar con facilidad y hablar en oraciones completas.
Los corredores de nivel intermedio y avanzado deben incorporar programas de entrenamiento adicionales para lograr su ritmo óptimo de carrera de 10 km :
- Entrenamientos en intervalos de 10 km : Corre a tu ritmo de carrera óptimo de 10 km, seguido de un ritmo de recuperación de 2 minutos. Por ejemplo: Corre 400 metros a tu ritmo objetivo de 10 km con 2 minutos de descanso (repite 8 veces); o corre 800 metros a un ritmo de 10 km con 2 minutos de descanso (repite 6 veces). Comience y termine estos entrenamientos con 1 milla de carrera suave.
- Repeticiones de pendientes (FC) : sube una cuesta de 200 a 400 metros a tu ritmo de esfuerzo de 10 km. Recupere corriendo cuesta abajo a un ritmo suave. Su respiración no debe ser dificultosa cuando comience su próxima repetición.
- Carreras de tempo (TR) : desarrolle su umbral anaeróbico (AT), que es fundamental para las carreras rápidas. 2 Empiece con 10 minutos de carrera suave seguidos de 20 a 25 minutos de carrera a un ritmo 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10 km. Termine con 10 minutos de carrera a un ritmo de enfriamiento razonable.
Calcula tu ritmo
Ingrese dos valores para calcular el tercero: su distancia, tiempo o ritmo.
Si está entrenando al aire libre, puede medir sus rutas con una aplicación para correr como RunKeeper o Strava o un sitio de mapas en línea como MapMyRun .
Programa de entrenamiento para principiantes de 10 km
Aunque este programa es para principiantes, no es para alguien que nunca haya corrido antes o haya estado inactivo durante más de 3 meses. El programa de 4 semanas solo debe usarse si ya puede correr cómodamente 3 millas. Si no es así, busque un programa capaz de ponerlo al día para una carrera de 1 o 2 millas .
Programa de entrenamiento de la semana 1
- Día 1:30 minutos CT o descanso (descanso 2 días a la semana)
- Día 2 : ER de 2 millas
- Día 3:30 minutos CT o descanso
- Día 4 : ER de 2 millas
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 3 millas LR
- Día 7 : caminata rápida de 2 millas o descanso
Programa de entrenamiento de la semana 2
- Día 1:30 minutos CT o descanso (descanso 2 días a la semana)
- Día 2 : 2.5 millas ER
- Día 3:30 minutos CT o descanso
- Día 4 : 2.5 millas ER
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 4 millas LR
- Día 7 : caminata rápida de 2 millas o descanso
Programa de entrenamiento de la semana 3
- Día 1:30 minutos CT o descanso (descanso 2 días a la semana)
- Día 2 : 3 millas ER
- Día 3:30 minutos CT o descanso
- Día 4 : 3 millas ER
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 5 millas LR
- Día 7 : caminata rápida de 2 millas o descanso
Programa de entrenamiento de la semana 4
- Día 1 : 3 millas ER
- Día 2:30 minutos CT o descanso
- Día 3 : 3 millas ER
- Día 4 : Descanso
- Día 5 : ER de 2 millas
- Día 6 : Descanso
- Día 7 : día de la carrera
Programa de entrenamiento intermedio 10K
Este programa de entrenamiento de 4 semanas está diseñado para corredores que tienen experiencia previa en carreras y buscan mejorar su tiempo de 10 km. Debería poder correr hasta 5 millas cómodamente para comenzar este programa.
Programa de entrenamiento de la semana 1
- Día 1:40 minutos CT o descanso
- Día 2:20 minutos TR más 2 HR
- Día 3:30 minutos CT o descanso
- Día 4 : tres intervalos de 4 minutos a un ritmo de 10 km
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 5 millas LR
- Día 7 : 3 millas ER
Programa de entrenamiento de la semana 2
- Día 1:40 minutos CT o descanso
- Día 2:30 minutos TR más 3 HR
- Día 3:25 minutos CT o descanso
- Día 4 : tres intervalos de 4 minutos a un ritmo de 10 km
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 7 millas LR
- Día 7 : 3 millas ER
Programa de entrenamiento de la semana 3
- Día 1:40 minutos CT o descanso
- Día 2:25 minutos TR más 3 HR
- Día 3:30 minutos CT o descanso
- Día 4 : tres intervalos de 4 minutos a un ritmo de 10 km
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 6 millas LR
- Día 7 : 3 millas ER
Programa de entrenamiento de la semana 4
- Día 1:30 minutos CT
- Día 2 : Descanso
- Día 3:20 minutos TR
- Día 4 : Descanso
- Día 5 : ER de 2 a 3 millas
- Día 6 : Descanso
- Día 7 : Día de la carrera
Programa de entrenamiento avanzado de 10K
Este programa de entrenamiento de 4 semanas está diseñado para competidores veteranos que ya pueden correr hasta 7 millas cómodamente.
Programa de entrenamiento de la semana 1
- Día 1:40 minutos CT o descanso
- Día 2:25 minutos TR más 2 HR
- Día 3:30 minutos CT o descanso
- Día 4 : tres intervalos de 5 minutos a un ritmo de 10 km
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 7 millas LR
- Día 7 : 4 millas ER
Programa de entrenamiento de la semana 2
- Día 1:40 minutos CT o descanso
- Día 2:30 minutos TR más 3 HR
- Día 3:40 minutos CT o descanso
- Día 4 : cuatro intervalos de 5 minutos a un ritmo de 10 km
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 8 millas LR
- Día 7 : 4 millas ER
Programa de entrenamiento de la semana 3
- Día 1:40 minutos CT o descanso
- Día 2:25 minutos TR más 3 HR
- Día 3:40 minutos CT o descanso
- Día 4 : tres intervalos de 5 minutos a un ritmo de 10 km
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 7 millas LR
- Día 7 : 3 millas ER
Programa de entrenamiento de la semana 4
- Día 1:30 minutos CT
- Día 2 : Descanso
- Día 3:20 minutos TR
- Día 4 : Descanso
- Día 5 : ER de 2 a 3 millas
- Día 6 : Descanso
- Día 7 : Día de la carrera
Una palabra del Experto
Aunque 4 semanas es suficiente tiempo para prepararse para una carrera de 10 km, es importante hacerlo dentro de sus limitaciones. El entrenamiento es el momento en que muchas lesiones por uso excesivo se desarrollan por primera vez o empeoran. 3 Escuche siempre a su cuerpo y tómese un par de días de descanso adicionales si lo necesita.
