Caminando

Programa de entrenamiento de caminata de 10 km para principiantes

Una caminata de 10 kilómetros (10K) tiene 6.2 millas de largo. Es una distancia común para carreras y caminatas benéficas y la distancia estándar para caminatas de volksport. La mayoría de los caminantes completan una caminata de 10 km en 90 minutos a dos horas. Aquí tienes un programa de entrenamiento para que te sientas genial desde el sofá hasta la línea de meta.

Objetivos del programa de entrenamiento para principiantes de 10K

  • Camine 10K (6.2 millas) en dos horas o menos
  • Mejorar la técnica y la postura para caminar
  • Siéntete genial después de terminar una caminata de 10 km

Requisitos previos para principiantes de 10K

El horario está diseñado para personas que no han comenzado a caminar y que no tienen problemas de salud importantes. Si tiene un problema de salud importante, consulte con un médico antes de comenzar un programa de ejercicios . Para seguir su progreso durante su programa de entrenamiento, pruebe la calculadora de ritmo.

 

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Programa de entrenamiento de caminata de 10 km para principiantes

Primero trabajará para aumentar el tiempo que pasa caminando y mejorar su forma de caminar. Trabajar en la velocidad viene después. Un día a la semana es un día de construcción de kilometraje más largo que lo ayudará a desarrollar resistencia y endurecer sus pies para prevenir ampollas.

Las caminatas proporcionarán el tiempo mínimo recomendado de ejercicio aeróbico moderado cada semana solo para mantener la salud. Es posible que también desee hacer ejercicios de fuerza en días alternos, lo que se recomienda para la salud y el estado físico en general.

Complete cada semana y evalúe si se siente lo suficientemente bien como para avanzar a la semana siguiente. Es aconsejable repetir una semana si se atrasa o si lo encuentra demasiado desafiante.

Semana 1: Empiece a caminar

Es posible que sienta dolor en las espinillas (en forma de calambres en las piernas ) cuando comienza un programa de caminata. Esto es común. 1  Facilite su programa de caminatas y asegúrese de incorporar días de descanso.

  • Entrenamientos : caminatas de 15 minutos a un ritmo suave, con el objetivo de un total de 60 a 75 minutos por semana.
  • Horario : 5 días. Alterne los días de descanso dentro de la semana, pero no se salte más de un día para que pueda desarrollar consistencia.

Semana 2: Mejore su técnica para caminar

Una buena técnica y una buena postura para caminar y el uso correcto de pisadas, zancadas, empujones y movimientos del brazo aumentarán la velocidad al caminar y los beneficios de su estado físico.

  • Entrenamientos : aumente el tiempo de entrenamiento para caminar a 20 minutos cuatro días a la semana.
  • Horario : El quinto día de caminata es un día de construcción de kilometraje con una caminata de 30 minutos.

Semana 3: Caminata de intensidad moderada

Prepárese para la mejora continua de la marcha con zapatos y calcetines para caminar de alto rendimiento . Invertir en este equipo ayudará a prevenir ampollas en caminatas más largas.

  • Entrenamientos : aumente el tiempo de entrenamiento para caminar a 25 minutos, cuatro días a la semana.
  • Horario : En su quinto día de caminata, camine durante 45 minutos. Camine a paso rápido para llevar su frecuencia cardíaca a la zona de intensidad moderada . Su respiración será más rápida de lo habitual. Aún debería poder hablar, pero sería difícil cantar.

Semana 4: Construyendo kilometraje

Ahora que camina más y más rápido, puede experimentar un punto caliente o una ampolla. Aprenda a prevenir y tratar las ampollas .

  • Entrenamientos : aumente el tiempo de entrenamiento para caminar a 30 minutos, 4 días a la semana, a un ritmo moderado.
  • Horario : En el quinto día, camine durante 60 minutos a un ritmo moderado / suave para aumentar el kilometraje.

Asegúrese de mantenerse hidratado bebiendo una taza de agua después de cada milla . Para caminatas de más de 30 minutos, deberá llevar agua o detenerse en una fuente de agua.

Semana 5: Trabaja en la velocidad

Use sus caminatas de 30 minutos para mejorar la velocidad usando una mejor forma de caminar. Usar un buen movimiento del brazo puede aumentar la velocidad al caminar .

  • Entrenamientos : Camine 30 minutos al día, cuatro días a la semana.
  • Horario : el día de aumento de kilometraje, camine 90 minutos a un ritmo fácil o moderado.

Semana 6: Kilometraje 10K

Esta semana, mida una ruta de 10 kilómetros y camine a un ritmo moderado el día de acumulación de kilometraje.

  • Entrenamientos : Camine 30 minutos por día, cuatro días a la semana, trabajando en la técnica de caminar y la velocidad.
  • Horario : su caminata larga esta semana debe ser de 10 kilómetros (6.2 millas) a un ritmo moderado. Si ya es un caminante rápido, es posible que lo haya logrado con la caminata de 90 minutos.

Semanas 7 y 8: agregue entrenamientos de caminata por intervalos

Utilice sus días de entrenamiento de 30 minutos para hacer entrenamientos en intervalos de mayor intensidad. Esto desarrollará la aptitud aeróbica y mejorará su velocidad.

  • Entrenamientos : Hará una caminata económica a la semana para aumentar la velocidad y una caminata por el umbral anaeróbico cada semana para la aptitud aeróbica. Use sus otros días de caminata como días de recuperación, caminando a un ritmo más fácil.
  • Horario : En su día de construcción de kilometraje, camine 120 minutos a un ritmo moderado. Esto puede significar que caminas más de 10 kilómetros, lo que ayudará a tu resistencia durante la caminata de 10 km.

Semana 9 y más allá

Simula una carrera de 10 km en tu caminata larga cada dos semanas antes de tu carrera de 10 km. Camine al 80% de su ritmo de carrera en lugar de caminar a un ritmo suave.

En la semana alterna, aumente la distancia de su caminata larga de manera constante mientras camina a un ritmo suave en todo momento. Agregue 15 minutos al tiempo, incrementándolo constantemente cada dos semanas. Esto aumentará su resistencia para los 10K. Antes de que te des cuenta, estarás buscando medios maratones y soñarás con caminar un maratón.

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Jett Kolio

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