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Programa de entrenamiento básico de media maratón para principiantes

Felicitaciones por su decisión de entrenar para su primera media maratón. Como principiante, su objetivo debe ser llegar a la línea de meta de la carrera de 21 kilómetros (13,1 millas) sintiéndose fuerte. Este programa de entrenamiento de 12 semanas es perfecto para un corredor principiante y un medio maratonista por primera vez.

Para comenzar este plan, debe haber estado corriendo durante al menos dos meses y debe tener un kilometraje base de aproximadamente ocho a 10 millas por semana. Si prefiere un programa de carrera / caminata, pruebe con un  programa de entrenamiento de media maratón de carrera / caminata . Si no eres nuevo en la carrera y este programa de entrenamiento parece demasiado fácil, prueba un programa de entrenamiento avanzado de media maratón para principiantes.

Estructura de entrenamiento de media maratón

Hay muchos planes de entrenamiento de media maratón que puedes usar a medida que adquieras experiencia y quieras mejorar tu tiempo de finalización. Si aún no se ha sometido a un examen físico reciente, visite a su médico para obtener autorización médica para entrenar para una media maratón. Una vez aprobado, aquí tienes una descripción general de cómo entrenar para una media maratón.

    • Lunes: la mayoría de los lunes son días de descanso . El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no ignore los días de descanso.
    • Martes y jueves: después de su calentamiento , corra a un ritmo moderado (un poco más rápido que su ritmo de carrera larga) durante el kilometraje designado. Si se siente cansado, está bien correr a un ritmo suave. O corre unas pocas millas a un ritmo objetivo de 5k-10k (carrera de tempo) para probar el ritmo. Refréscate y estírate después de correr.
    • Miércoles: Algunos miércoles están designados como días de descanso. Otros son días de entrenamiento cruzado (CT) en los que debe realizar una actividad de entrenamiento cruzado (andar en bicicleta, caminar, nadar, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo de fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. También es beneficioso realizar un entrenamiento de fuerza corporal general al menos una vez a la semana para desarrollar la resistencia muscular y reducir el riesgo de lesiones.
    • Viernes: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (TC) (ciclismo, natación, bicicleta elíptica, etc.) con un esfuerzo de fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. Si se siente muy lento o dolorido el viernes, tómese un día de descanso completo. Es importante que te sientas fuerte y descansado para tu carrera del sábado.
  • Sábados: este es el día para correr largas y lentas distancias. Ejecute el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Utilice su respiración como guía. Debes poder respirar fácilmente y hablar cómodamente en oraciones completas mientras corres.
  • Domingos: este es un día de recuperación activa. Tu carrera corta debe ser a un ritmo muy fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos. También puede hacer una combinación de correr / caminar o hacer un tren cruzado. Termina tu carrera con algunos estiramientos suaves.

También es útil dividir las carreras largas de vez en cuando. Agregue algunas millas al ritmo objetivo de medio maratón para asegurarse de que su ritmo esté en el objetivo. Puede agregar estas millas más rápidas cada dos carreras hacia el medio a la última parte de su programa de entrenamiento.

Además, puede cambiar de día para adaptarse a su horario. Entonces, si estás ocupado otro día y prefieres hacer ejercicio un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Si necesita convertir las distancias a kilómetros, vea estas conversiones de millas a kilómetros .

Programa de entrenamiento de media maratón para principiantes

Semana Lun Mar Mie Jueves Vie Se sentó Dom
1 Descanso 2 millas Descanso 2.5 millas Descanso 3 millas 20 a 30 minutos EZ run o cross-train
2 Descanso 2 millas Descanso 3 millas TC o reposo 4 millas 20 a 30 minutos EZ run o cross-train
3 Descanso 2.5 millas Connecticut 3 millas Descanso 5 millas 20 a 30 minutos EZ run o cross-train
4 Descanso 3 millas Connecticut 4 millas Descanso 6 millas 20 a 30 minutos EZ run o cross-train
5 Descanso 3 millas Connecticut 3 millas Descanso 7 millas 30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
6 Descanso 4 millas Connecticut 4 millas Descanso 8 millas 30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
7 Descanso 4 millas Descanso 4 millas Connecticut 9 millas 30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
8 Descanso 4 millas Connecticut 3 millas Descanso 10 millas 30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
9 Descanso 5 millas Connecticut 4 millas Descanso 11 millas Descanso
10 30 minutos de carrera EZ o tren cruzado 4 millas Descanso 3 millas Connecticut 12 millas 30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
11 Descanso Connecticut Descanso 3 millas Connecticut 5 millas 30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
12 Descanso 2 millas 20 minutos Descanso 20 minutos Día de la carrera Día de descanso

Consejos de entrenamiento

Si necesita ayuda para determinar su ritmo para las carreras de entrenamiento o el día de la carrera, pruebe nuestra calculadora de ritmo.

 

Calcula tu ritmo

Necesitarás el equipo adecuado para la media maratón. Empiece por ponerse un par de zapatillas para correr que sean adecuadas para correr largas distancias. Una vez que tenga un par que funcione bien, compre un segundo par para el día de la carrera que solo tendrá alrededor de 50 millas de entrenamiento para el día de la carrera.

Consigue unos buenos calcetines para correr que absorban el sudor y un atuendo de carrera. Use su equipo en sus largos días de entrenamiento para que sepa que funciona para usted. Si bien puede hacer parte de su entrenamiento  en una cinta de correr , lo mejor es hacer largos días de entrenamiento, al menos, al aire libre en condiciones similares al día de la carrera.

Asegúrese de mantenerse hidratado , incluido el uso de bebidas deportivas durante sus largos días de entrenamiento. Averigüe lo que la carrera proporcionará en curso y entrene con esa bebida, si es posible.

Si es  nuevo en las carreras de ruta , es posible que desee investigar los conceptos básicos y preguntar a los organizadores de la carrera cualquier pregunta que pueda tener. Sería inteligente asistir a una carrera más corta, como 5K o 10K, y observar  la etiqueta de la carrera en ruta . Diviértete, después de todo, tu primera media maratón será tu mejor marca personal.

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Jett Kolio

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