Corriendo

Programa de entrenamiento en cinta de correr 5K

Ya sea que se trate de un clima desfavorable, horarios ocupados u otras circunstancias que lo obliguen a usar la caminadora durante la mayor parte de su entrenamiento, es posible entrenar en interiores para obtener un rendimiento sólido de 5K. Este programa de 5 km (ver más abajo) está diseñado para corredores de 5 km que harán la mayor parte o la totalidad de su entrenamiento en la cinta de correr. Incluso si no estás entrenando para un 5K, este programa es una forma divertida y motivadora de entrenar durante un par de meses extremadamente calurosos o fríos.

Visión general

Ya debería correr unas 10 millas a la semana para comenzar este programa de 8 semanas. (Si eres un corredor principiante que quiere correr un 5K que están a 6 semanas de distancia, usa este Programa de entrenamiento de 5K para principiantes de 6 semanas . Si eres un corredor avanzado, usa este Programa de entrenamiento de 5K avanzado de 4 semanas ). Si eres bastante nuevo en correr en cinta, deberías leer los  consejos para correr en cinta .

Entrenamientos

Este programa de 5 km incluye varios entrenamientos diferentes que se mezclarán a lo largo del entrenamiento, para evitar que se aburra con una rutina de caminadora. Puede cambiar los entrenamientos para adaptarse a su horario personal, pero trate de no hacer un entrenamiento largo o duro 2 días seguidos.

Aquí hay descripciones de las diversas carreras en cinta que hará durante su entrenamiento de 5 km:

    • Repeticiones de pendientes: los entrenamientos en pendientes son fáciles de planificar en la cinta de correr porque puede controlar exactamente qué tan empinadas y lejanas están sus colinas. Incluso si vas a correr una carrera plana de 5 km, te beneficiarás de los entrenamientos en colinas , ya que ayudan a desarrollar fuerza, velocidad y confianza. Para hacer un ejercicio de repetición en colina, después de un calentamiento, aumente su inclinación durante la cantidad de tiempo designada y luego recupérese durante el intervalo indicado. Repita las colinas / recuperaciones por la cantidad indicada.
    • Intervalos de sprint:  comience con una caminata de 5 minutos o un trote suave. Acelere el ritmo con un esfuerzo fuerte (respiración pesada) durante 30 segundos. Recupere con 90 segundos de trote fácil. Repite los intervalos de sprint / recuperación para la cantidad designada (8x, 9x, etc.) Termina con un enfriamiento de 5 minutos a un ritmo suave: trota suave o camina a paso ligero. Tenga una toalla a mano para estos entrenamientos, ya que probablemente comenzará a sudar bastante rápido.
    • Entrenamientos piramidales: después de un calentamiento de 5 minutos, corre a tu ritmo objetivo de carrera de 5 km durante 1 minuto, recupera 1 minuto; corre duro 2 minutos, recupera 2 minutos; corre fuerte 3 minutos, recupera 3 minutos, hasta llegar a la “cima” de la pirámide. Luego, vuelve a bajar por la “pirámide” y corre duro durante 3 minutos, recupera 3 minutos, etc. Termina el entrenamiento con un enfriamiento de 5 minutos.
    • Carreras largas (LR) y carreras de ritmo fácil (EP): no estás entrenando para un evento de larga distancia, pero las carreras largas y las carreras de ritmo fácil te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 5 km. Debes hacer tus carreras largas y las carreras de ritmo suave a un ritmo cómodo y conversacional. Debería poder respirar con facilidad y hablar con oraciones completas. Si respira con dificultad, está corriendo demasiado rápido. Disminuya la velocidad o tome un descanso para caminar.
    • Entrenamiento cruzado (CT): El entrenamiento cruzado (CT) puede ser cualquier actividad (que no sea correr) que le guste, como andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico, entrenamiento de fuerza, yoga, etc. Los días de entrenamiento cruzado son clave para la caminadora. corredores porque ayudan a romper la monotonía de correr en interiores. Incluso si te encanta correr en la cinta, eventualmente querrás mezclar tu horario semanal con otras actividades.
    • El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para los corredores y es una excelente opción de entrenamiento cruzado. Trate de hacer al menos un día de entrenamiento de fuerza por semana; 2 días a la semana es incluso mejor. Su entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado intenso y puede realizarse sin pesas o máquinas, como en este ejercicio de muestra que puede hacer mientras mira televisión. Incluso si hace solo 10 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, comenzará a notar una diferencia en su carrera.
  • Días de descanso: en los días de descanso, puede tomarse el día libre o hacer un entrenamiento cruzado sencillo (CT).

Horario de la cinta de correr 5K de 8 semanas

Semana 1

Día 1:40 min CT o descanso
Día 2 : repeticiones de colina: 10 min EP, [2 minutos @ 3.0 de inclinación, 1 min @ 1.0 inclinación] x 3, 10 min EP
Día 3:30 min CT o descanso
Día 4 : Intervalo de sprint : 5 min de calentamiento; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos de ritmo suave] x 8; Reutilización de 5 minutos
Día 5 : Descanso
Día 6 : 4 millas LR
Día 7 : 2 millas EP

Semana 2

Día 1:40 min CT o descanso
Día 2 : repeticiones de colina : 10 min EP, [2 minutos @ 3.0 de inclinación, 1 min @ 1.0 inclinación] x 4, 10 min EP
Día 3:30 min CT o descanso
Día 4 : Intervalo de sprint : Calentamiento de 5 min; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos de ritmo suave] x 9; Reutilización de 5 minutos
Día 5 : Descanso
Día 6 : 5-6 millas LR
Día 7 : 3 millas EP

Semana 3

Día 1:40 min CT o descanso.
Día 2 : Intervalo de sprint: 5 min de calentamiento; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos de ritmo suave] x 8; 5 minutos de enfriamiento.
Día 3 : 30 minutos de TC o descanso.
Día 4 : Entrenamiento piramidal: calentamiento de 5 minutos; 1 min a ritmo de 5K, 1 min suave; 2 min a ritmo de 5K, 2 min suave; 3 min a ritmo de 5K, 3 min suave; 3 min a ritmo de 5K, 3 min suave; 2 min a ritmo de 5K, 2 min suave; 1 min a ritmo de 5K, 1 min suave; Reutilización de 5 minutos
Día 5 : Descanso
Día 6 : 6 millas LR
Día 7 : 3 millas EP

Semana 4

Día 1:40 min CT o descanso
Día 2 : repeticiones de colina: 10 min EP, [2 minutos a 3,5 de inclinación, 1 min a 1,0 de inclinación] x 2; [2 minutos a 4.5 de inclinación, 1 min a 1.0 de inclinación] x 2; 10 min EP
Día 3 : 30 min CT o descanso
Día 4 : Intervalo de sprint: 5 min de calentamiento; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos de ritmo suave] x 10; Reutilización de 5 minutos
Día 5 : Descanso
Día 6 : 7 millas LR
Día 7 : 3 millas EP

Semana 5

Día 1 : 40 min CT o descanso
Día 2 : Intervalo de sprint: [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos de ritmo suave] x 9
Día 3 : 30 min CT o descanso
Día 4 : Entrenamiento piramidal: calentamiento de 5 minutos; 1 min a ritmo de 5K, 1 min suave; 2 min a ritmo de 5K, 2 min suave; 3 min a ritmo de 5K, 3 min suave; 3 min a ritmo de 5K, 3 min suave; 2 min a ritmo de 5K, 2 min suave; 1 min a ritmo de 5K, 1 min suave; Reutilización de 5 minutos
Día 5 : Descanso
Día 6 : 6 millas LR
Día 7 : 3 millas EP

Semana 6

Día 1 : 40 min CT o descanso
Día 2 : repeticiones de colinas: 10 min EP, [2 minutos a 3.5 de inclinación, 1 min a 1.0 de inclinación] x 5, 10 min EP
Día 3:30 min CT o descanso
Día 4 : Entrenamiento piramidal : Calentamiento de 5 minutos; 1 min a ritmo de 5K, 1 min suave; 2 min a ritmo de 5K, 2 min suave; 3 min a ritmo de 5K, 3 min suave; 3 min a ritmo de 5K, 3 min suave; 2 min a ritmo de 5K, 2 min suave; 1 min a ritmo de 5K, 1 min suave; Reutilización de 5 minutos
Día 5 : Descanso
Día 6 : 6 millas LR
Día 7 : 3 millas EP

Semana 7

Día 1:40 min CT o descanso.
Día 2 : Intervalo de sprint: 5 min de calentamiento; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos de ritmo suave] x 8; 5 minutos de enfriamiento.
Día 3 : 30 minutos de TC o descanso.
Día 4 : Entrenamiento piramidal: calentamiento de 5 minutos; 1 min a ritmo de 5K, 1 min suave; 2 min a ritmo de 5K, 2 min suave; 3 min a ritmo de 5K, 3 min suave; 3 min a ritmo de 5K, 3 min suave; 2 min a ritmo de 5K, 2 min suave; 1 min a ritmo de 5K, 1 min suave; Reutilización de 5 minutos
Día 5 : Descanso
Día 6 : 6 millas LR
Día 7 : 3 millas EP

Semana 8

Día 1 : 30 min CT
Día 2 : Descanso
Día 3 : 1 millas @ EP; 1 milla a ritmo de 5 km; 1 milla @ EP
Día 4 : Descanso
Día 5 : 3 millas EP
Día 6 : Descanso
Día 7 : Carrera de 5 km!

Preparación para el día de la carrera

Ya sea que sea su primera carrera de 5 km o sea un veterano de las carreras, es importante pensar y prepararse para su carrera en los días previos. Obtén consejos sobre qué hacer en los días previos a tu carrera de 5 km y descubre cómo evitar errores en las carreras de 5 km .

Una cosa a tener en cuenta sobre el entrenamiento en cinta para una carrera al aire libre es que su atuendo para correr en cinta puede no ser adecuada para las condiciones climáticas del día de la carrera. Por ejemplo, si ha estado entrenando en interiores con pantalones cortos y camisetas sin mangas durante un invierno frío, es posible que deba usar ropa diferente para su carrera. Aquí se aplica el consejo de “nada nuevo el día de la carrera”. Asegúrese de probar su atuendo de carrera durante al menos una carrera de entrenamiento antes de la carrera, para no tener sorpresas ( rozaduras , mal funcionamiento del vestuario, etc.) durante la carrera. Calcule su tiempo para saber qué esperar.

 

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Una palabra del Experto

Entrenar para una carrera en una cinta puede ser difícil mentalmente, pero también presenta algunos desafíos físicos para las carreras en ruta. En comparación con correr al aire libre, correr en una cinta se siente algo más fácil físicamente porque el suelo está siendo empujado debajo de tus pies y no hay resistencia al viento. Correr al aire libre exige más de tu cuerpo porque estás impulsando tu cuerpo paso a paso. En una caminadora, los músculos estabilizadores más pequeños de la parte inferior de las piernas no tienen que trabajar tanto. Algunos corredores descubren que experimentan dolor en los músculos de la pantorrilla, calambres en las piernas , tendinitis de Aquiles y otros problemas cuando corren al aire libre después de correr exclusivamente en una cinta de correr durante meses.

Si está haciendo la mayor parte de su entrenamiento en una cinta de correr, debe tener cuidado una vez que vuelva a correr al aire libre con regularidad. Debería estar bien para correr su carrera de 5K en las carreteras, pero no haga un cambio drástico para correr exclusivamente al aire libre. Comience con algunas carreras cortas en la carretera una o dos veces por semana antes de comenzar a correr afuera todo el tiempo. Asegúrate de estirar, especialmente las pantorrillas, después de correr.

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Jett Kolio

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