Fuerza

Programa de entrenamiento dividido semanal de 7 días para entrenamiento con pesas avanzado

El entrenamiento dividido, también llamado entrenamiento con pesas divididas o entrenamiento con sistema dividido, es un tipo de entrenamiento con pesas en el que programa sus entrenamientos diarios de acuerdo con la región del cuerpo o el grupo muscular. Algunos programas de entrenamiento divididos incluyen días para la parte superior del cuerpo y días para la parte inferior del cuerpo. Otros pueden incluir días de cuerpo delantero (empujar) y días de cuerpo trasero (tirar).

Los entrenadores de pesas experimentados que desean un programa de entrenamiento de volumen o los entusiastas del fitness que solo buscan el mejor entrenamiento de 7 días para enfocarse en todo el cuerpo pueden elegir este tipo de entrenamiento por su efectividad. Los estudios han demostrado que entrenar partes individuales del cuerpo uno o dos días a la semana puede ser tan efectivo como entrenar todo el cuerpo varios días a la semana. 1

Conceptos básicos del entrenamiento dividido

Muchos deportistas se fijan el objetivo de ganar fuerza, desarrollar el tamaño de los músculos y aumentar la potencia muscular. Para lograr estos objetivos, completan entrenamientos de cuerpo completo cuando van al gimnasio. Es decir, trabajan todos los grupos de músculos principales (brazos, hombros, pecho, espalda, piernas, glúteos y abdominales) en cada día de entrenamiento.

Los entrenamientos de cuerpo completo son los mejores para aquellos que no pueden ir al gimnasio la mayoría de los días de la semana. El entrenamiento corporal total algunos días a la semana le permite desarrollar un cuerpo equilibrado sin hacer ejercicio todos los días. Las clases de bootcamp, muchos programas de entrenamiento TRX y los entrenamientos de peso corporal son ejemplos de entrenamientos populares de cuerpo completo.

Los atletas de entrenamiento dividido, por otro lado, se enfocan en solo unos pocos grupos de músculos durante cada entrenamiento. Esto les permite afinar su técnica de levantamiento y apuntar a áreas específicas del cuerpo durante cada sesión. Pero para asegurarse de que todo el cuerpo esté entrenado, los atletas de entrenamiento dividido deben hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.

Entrenamiento dividido semanal de 7 días

Las instrucciones para la semana completa de entrenamiento avanzado se enumeran a continuación. Cinco de esos días son días de levantamiento y dos son días de descanso. Sin embargo, como se indicó, debe mantenerse activo los días de descanso.

Antes de comenzar este programa de capacitación, hay algunas pautas de seguridad que debe seguir. Primero, asegúrese de estar lo suficientemente saludable para realizar ejercicio vigoroso. Si ha sido sedentario durante algún tiempo o si está volviendo a hacer ejercicio después de una lesión o después del embarazo, consulte con su proveedor de atención médica para obtener autorización para hacer ejercicio.

A continuación, asegúrese siempre de calentar antes de comenzar. Esto puede incluir algo de cardio ligero más una serie ligera de cada ejercicio. Una vez completada la sesión, relájese caminando en cinta rodante y estirando ligeramente.

Por último, escuche a su cuerpo. Deje de hacer ejercicio si siente un dolor agudo y consulte con su proveedor de atención médica si persiste. Ajuste los pesos, las series y las repeticiones y los intervalos de descanso para adaptarse a su nivel actual de condición física.

Día 1: Pecho

Apuntarás principalmente al pectoral mayor, un músculo en forma de abanico que forma la parte carnosa del pecho, y al pectoral menor más pequeño que se encuentra debajo.

Haga 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre ellos.

Día 2: espalda y núcleo

Los músculos objetivo en el segundo día incluyen el latissimus dorsi y los romboides en la parte posterior del cuerpo. Su trabajo central entrenará los músculos abdominales, los músculos del piso pélvico y el erector de la columna.

Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre ellos.

Día 3: Descanso

Los días de descanso son esenciales para ayudar a reparar y reconstruir tanto el cuerpo como la mente. Pero un día de descanso no significa que tengas que pasar el día en el sofá. Incluya la recuperación activa en su día para conseguir algo de movimiento físico sin agotar el cuerpo. Vaya a dar un paseo en bicicleta o salga a caminar.

Día 4: Hombros y Trampas

Los deltoides se enfocan hoy en día, incluidos los deltoides anteriores (parte delantera del hombro), los deltoides posteriores (parte posterior del hombro) y los deltoides mediales (parte superior del hombro). Algunos de estos ejercicios también se dirigen al músculo trapecio que corre a lo largo de la mitad superior de la columna vertebral y se abre en abanico sobre la parte posterior del hombro superior.

Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre ellos.

Día 5: Piernas

Hoy es el día de la parte inferior del cuerpo y trabajará los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos glúteos (máximo, mínimo, medio) y la parte inferior de la pierna.

Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre ellos.

Día 6: Armas

Como ya ha trabajado los músculos de la zona de los hombros, el día del brazo se centrará en los bíceps y tríceps.

Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre ellos. Si cambia el orden de los ejercicios, asegúrese de alternar los ejercicios de bíceps y tríceps.

Día 7: Descanso

Nuevamente, aproveche la recuperación activa en este día de descanso. También puede utilizar este día libre para preparar las comidas de la semana o crear un diario de entrenamiento para realizar un seguimiento de su progreso.

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Jett Kolio

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