Flexibilidad

Cómo el estiramiento puede ayudar a recuperarse de las lesiones del LCA

La rodilla es la articulación más grande y compleja del cuerpo, con muchas partes móviles unidas por cuatro ligamentos principales. Estos ligamentos, que incluyen el ligamento cruzado anterior (LCA), son tejidos conectivos no estirables que unen los músculos a los huesos. Desafortunadamente, estos ligamentos pueden lesionarse y las lesiones pueden ser lo suficientemente graves como para requerir cirugía .

Causas de la lesión del LCA

Hay muchas formas de lesionar un ligamento cruzado anterior, pero la mayoría de las veces estos accidentes ocurren durante la práctica de deportes. Los jugadores de baloncesto, fútbol y fútbol son particularmente vulnerables a las lesiones del ligamento cruzado anterior. Las atletas jóvenes y femeninas corren mayor riesgo de sufrir esguinces y desgarros del ligamento cruzado anterior, y los jugadores de fútbol adolescentes tienen el mayor riesgo, seguidos de los atletas masculinos que juegan al fútbol. 1

Incluso si no es un atleta de alto nivel, aún puede lesionarse el ligamento cruzado anterior. Las lágrimas pueden ocurrir en las lesiones por contacto, en las que un golpe directo en la rodilla la empuja a una posición anormal. En las lesiones sin contacto, que son más comunes, la persona cambia rápidamente de dirección, gira o hiperextiende la rodilla mientras está en movimiento, lo que resulta en un desgarro. 2

Síntomas de la lesión del LCA

Los síntomas comunes de un desgarro o esguince de LCA incluyen: 1

  • Dolor repentino de rodilla, a veces acompañado de un chasquido
  • Movilidad de rodilla reducida
  • Hinchazón de la rodilla que dura más de 48 horas.
  • Dificultad para soportar peso en la rodilla.

A veces, una lesión del LCA es evidente en el momento de la lesión, pero no siempre. Es vital que un médico lo revise si sospecha una lesión del LCA para evitar daños mayores.

¿Qué hay en una rodilla?

Tres huesos se unen para formar la articulación de la rodilla: el hueso del muslo (fémur), la espinilla (tibia) y la rótula (rótula). Los músculos que los conectan son los cuádriceps (los músculos grandes que forman la parte frontal del muslo); los isquiotibiales (los músculos grandes complementarios en la parte posterior de la parte superior de la pierna); los aductores (los músculos de la parte interna del muslo, que ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla) y los músculos de la pantorrilla de la parte inferior de la pierna.

Además, existe una longitud de tejido conectivo llamado banda iliotibial (IT) que conecta el hueso de la cadera con la rodilla. El ligamento cruzado anterior y otros ligamentos mantienen todo unido.

Estiramientos fáciles para la recuperación de la lesión del ligamento cruzado anterior

Si bien no puede cambiar la estructura de los ligamentos o los huesos que forman la articulación, hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a rehabilitar, estabilizar y proteger la rodilla. Una forma importante de ayudar a la recuperación de una lesión del LCA es mantener flexibles los músculos que sostienen la rodilla con los estiramientos . 2  Estos músculos deben ser lo suficientemente flexibles para permitir que la articulación se mueva a través de un rango completo de movimiento y lo suficientemente fuertes para sostenerlos. 3

Los estudios muestran que los programas de ejercicio progresivo, incluidos algunos de los estiramientos de LCA a continuación, son un componente clave para la recuperación de la lesión de LCA. 4  Además, las personas que usan regímenes de estiramiento del LCA en la recuperación ven una mejora significativa en comparación con quienes no lo hacen.

Estos estiramientos pueden ayudar a respaldar el tratamiento de las lesiones del LCA. Pueden ser un excelente lugar para comenzar bajo el cuidado de su médico y fisioterapeuta. 3  Siempre consulte a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio, especialmente después de una lesión. Hacer estos ejercicios no debería causar dolor. Si algo le duele, deténgase y consulte a su proveedor.

Estiramiento de pantorrillas

  1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.
  2. Flexione el pie derecho y envuelva una toalla alrededor de la parte anterior del pie (justo debajo de los dedos).
  3. Tire suavemente de los extremos de la toalla, manteniendo la rodilla derecha recta. Puede sentir el estiramiento detrás del talón o la rodilla, dependiendo de dónde esté particularmente tenso el músculo o el tendón.
  4. Mantenga durante 15 a 30 segundos y luego suelte lentamente.
  5. Descanse unos segundos y luego repita el estiramiento de 3 a 5 veces en cada pierna.

Estiramiento de cuádriceps

  1. Párese junto a una silla resistente o reclute a un amigo para que lo ayude. Coloque su mano izquierda sobre la silla o el hombro de su compañero. 
  2. Doble la rodilla derecha hacia atrás para llevar el talón hacia la nalga derecha. Estírese hacia atrás con la mano derecha y agarre la parte delantera de su tobillo derecho.
  3. Manteniendo la rodilla derecha apuntando hacia abajo y al lado de la rodilla izquierda, acerque suavemente el talón al trasero hasta que sienta una tensión suave a lo largo de la parte delantera del muslo desde la rodilla hasta la pelvis.
  4. Mantenga la posición durante 30 segundos, respirando normalmente, luego baje el pie al suelo y cambie de lado. Haz ambos lados dos veces. 

Estiramiento de isquiotibiales 

  1. Siéntese en el suelo con la pierna derecha extendida frente a usted.
  2. Doble la rodilla izquierda y apoye la planta del pie contra la parte interior del muslo derecho.
  3. Manteniendo una ligera curva en la zona lumbar, alcance el pecho hacia la rodilla. Vaya tan lejos como pueda sin agacharse.
  4. Si está lo suficientemente lejos como para sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna, deténgase aquí. Si tiene la flexibilidad para estirar hacia adelante y agarrar los dedos del pie derecho con ambas manos sin perder la curva de la espalda, eso le dará a su tendón de la corva un poco más de estiramiento.
  5. Respirando normalmente, mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego repita con la otra pierna.

Estiramiento del muslo interno

  1. Mientras todavía está sentado en el suelo, extienda ambas piernas frente a usted, luego ensanche y luego tan lejos como le resulte cómodo. 
  2. Manteniendo la ligera curva en la parte baja de la espalda, alcance ambas manos frente a usted hacia el suelo entre las piernas. 
  3. Vaya lo suficientemente lejos para sentir un estiramiento en la parte interna del muslo.
  4. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y repita tres veces.

Estiramiento del flexor de cadera

  1. De pie, dé un paso adelante con la pierna derecha.
  2. Deje caer la rodilla izquierda al suelo.
  3. Coloque ambas manos en la parte superior del muslo derecho e inclínese hacia adelante, manteniendo las caderas cuadradas con los hombros.
  4. Si puede hacer esto mientras mantiene el equilibrio, estire la mano izquierda hacia atrás y agarre el tobillo izquierdo para acercar el pie a las nalgas.
  5. Mantenga durante 20 segundos y repita en el otro lado.

La importancia del ejercicio

Además del estiramiento, la salud y la recuperación del LCA requieren ejercicios de fortalecimiento complementarios. Desarrollar los músculos que rodean la rodilla ayuda a mantenerla lo suficientemente fuerte como para soportar de manera segura el peso corporal de una persona, así como los movimientos de parada y arranque que ocurren en los deportes. Una mayor fuerza y ​​control motor hacen que la rodilla sea más estable, mejorará la rehabilitación y puede prevenir lesiones futuras. 4

Las investigaciones sobre el impacto que tienen los ejercicios y estiramientos del LCA en la prevención de las lesiones del LCA son variadas. Sin embargo, existe evidencia, particularmente para las adolescentes, de que el entrenamiento físico puede reducir la incidencia de lesión del LCA hasta en un 72%. 1  La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los atletas jóvenes incorporen ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para las rodillas en su entrenamiento.

Los atletas de todas las edades pueden seguir esta recomendación para ayudar a proteger sus LCA. La investigación es clara en cuanto a que mantener los músculos que rodean el ligamento cruzado anterior fuertes y flexibles resultará en una rodilla más fuerte. 2

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Jett Kolio

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